Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

счет углеводов, а также белков), клетчатки, витаминов группы B (кроме B12), витамина E (в частности, содержится в проростках пшеницы), микроэлементов (таких как магний, кальций, железо, цинк, селен).

Зерновые культуры распространены повсеместно, для множества людей это одни из основных продуктов в рационе. Они сравнительно дешевы и легко доступны, при этом служат источниками большого количества питательных веществ.

Цельнозерновые продукты и злаки с естественно высоким содержанием клетчатки полезнее, чем очищенные зерновые продукты. Наиболее полезна клетчатка естественного происхождения, которая в природе содержится в продуктах.

Зерновые продукты имеют растительное происхождение. Наиболее распространенные из них – пшеница, рис, овес, рожь, ячмень, пшено, кукуруза, полба и др.

Что такое цельнозерновые продукты?

Четкого и универсального определения этого термина не существует. Чаще всего цельнозерновыми называют продукты, в которых основные части зерна – оболочка, эндосперм и зародыш – остались неповрежденными в процессе переработки. Они могут быть молотыми, лущеными, треснувшими, расслоенными, дроблеными, но оболочка, эндосперм и зародыш должны содержаться в них в той же пропорции, что и до переработки.

Что такое продукты из очищенного зерна?

В процессе очистки зерен целиком или почти целиком удаляются зародыш и оболочка, остается только эндосперм. Такие продукты обладают более высокой энергетической ценностью (калорийностью), но содержат меньше питательных веществ, особенно клетчатки. К очищенным зернам относится шлифованный рис, также они содержатся в белом хлебе, обычных макаронах, многих готовых завтраках (воздушный рис и пр.). Торты, кексы, булочки, пироги, бисквиты также чаще всего пекут из белой муки с добавлением сахара и жиров.

Что такое «продукты, обогащенные клетчаткой»?

Хлеб с добавленной клетчаткой (или обогащенный клетчаткой) обычно выпекается из белой муки, в которую добавляется клетчатка, инулин или полидекстроза. Однако польза такой клетчатки еще не доказана. Лучше выбирать продукты, содержащие клетчатку естественного происхождения, например, зерновой хлеб.

Выбираем зерновые продукты

Рекомендованная дневная норма – не менее 6 порций зерновых продуктов (желательно цельнозерновых и продуктов с естественно высоким содержанием клетчатки).

Цельнозерновые продукты, представленные в магазинах, редко состоят из необработанного зерна на 100 %. В них часто добавляются очищенные зерна, чтобы их было проще жевать и переваривать.

Чтобы увеличить долю неочищенного зерна в рационе, следует выбирать продукты с максимально возможным процентным содержанием именно цельного зерна, например:

• цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы (например, овсяная каша), цельнозерновые печенья, бурый рис, цельнозерновые макароны;

• продукты из цельнозерновой пшеничной муки, пшеничных хлопьев, перловой крупы, ржаной муки.

Сравнивайте информацию на упаковках аналогичных продуктов разных марок и выбирайте те, в которых выше содержание клетчатки.

Молоко и молочные продукты[3]

Употребляем в умеренном количестве; выбираем низкой жирности или обезжиренные.

Молоко и молочные продукты очень питательны, содержат белки, витамины (рибофлавин, витамины группы А, D, B12), микроэлементы (кальций, фосфор, цинк, йод).

Однако наряду с полезными веществами молоко и сыр являются источниками насыщенных жиров и высококалорийны. Поэтому взрослым рекомендуется употреблять молоко и молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные.

Что такое молоко и молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные?

В продуктах пониженной жирности содержание жиров меньше по крайней мере на 25 % по сравнению с обычными продуктами. Например, молоко пониженной жирности – это 1,5 %-ное молоко (по сравнению с 3,2 %-ным обычным и 4 %-ным цельным).

Продукты низкой жирности должны содержать не более 1,5 % жиров, если речь идет о жидкости, или 3 % жиров для твердых продуктов. Этим критериям отвечают обезжиренное молоко (0,1–0,5 %), нежирный йогурт (0,4 %), легкий домашний творожный сыр (0,6 %). Обычный домашний сыр содержит 3,5 % жира, поэтому под данную классификацию уже не подходит, несмотря на то, что по сравнению с твердыми сырами (37 % жирности) он намного менее жирный и менее калорийный.

Подробнее о сыре

Сыры в большинстве своем богаты жирами, в основном насыщенными. К примеру, мягкий Чеддер содержит 37 г жира на 100 г продукта; из них 24 г – это насыщенные жиры. Есть несколько сортов менее жирных сыров, к ним относятся Фета (20 %), Камамбер (22 %), Эдам (27 %). Однако по классификации они все равно относятся к продуктам с высоким содержанием жира. Сыр Рикотта умеренно жирный (11 %).

Другие молочные продукты

Сливочное масло, сливки, сметану, сливочный сыр (Филадельфия и пр.) получают непосредственно из молочного жира, поэтому в них много насыщенных жирных кислот и мало белка и кальция. Даже легкие, обезжиренные разновидности этих продуктов содержат относительно много насыщенных жиров.

В составе сгущенного молока с сахаром и мороженого есть белки и кальций, но также и насыщенные жиры в большом количестве, и добавленный сахар.

Заменители молока

В основе большинства молочных продуктов лежит коровье молоко, реже – козье или овечье. Растительные заменители молока делают из сои, риса, орехов. В отличие от молока животных, они изначально небогаты кальцием, витаминами и другими полезными веществами. Поэтому если вы хотите заменить коровье молоко на растительное, нужно выбирать варианты, искусственно обогащенные питательными веществами, в частности, кальцием.

Выбираем молочные продукты

Рекомендованная дневная норма – не менее 2 порций нежирного молока и/или молочных продуктов (йогурт, сыр и т. д., а также заменители молока).

Если вы привыкли к жирному молоку и молочным продуктам, жирность можно снижать постепенно, переходя от вариантов с пониженной жирностью к полностью обезжиренным.

Используйте нежирное молоко:

• для каш, готовых завтраков, выпечки;

• для добавления в чай и кофе;

• при приготовлении пищи (кремы, пудинги и пр.).

Концентрированное, ультрапастеризованное и сухое молоко – это возможные альтернативы свежему. Здесь также нужно выбирать нежирные варианты.

Что касается сыров, то лучше всего остановиться на разновидностях с умеренным или низким содержанием жиров. Ешьте сыр небольшими порциями и не очень часто.

В некоторые молочные продукты при приготовлении добавляют сахар, например, в молочные коктейли, многие йогурты. Даже обезжиренные версии таких молочных продуктов за счет сахара калорийнее их несладких аналогов.

Мясо, рыба и орехи

Бобовые, орехи, семена, рыба и морепродукты, яйца, мясо птицы (например, курица) и/или нежирное красное мясо – в умеренном количестве.

Употребление бобовых, орехов, рыбы и морепродуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, а также препятствует набору веса.

Орехи, семена и бобовые служат источниками белка, они богаты питательными веществами, клетчаткой. Некоторые виды орехов также содержат специфичные для них вещества: например, в миндале содержится кальций, в бразильском орехе – селен и пр. Нельзя забывать, что орехи богаты ненасыщенными жирами, однако небольшое количество (примерно 30 г) каждый день не повлияет на набор веса, особенно если вы будете есть орехи вместо каких-то других, менее полезных продуктов.

Жирные виды рыбы (лососевые, тунец, сельдь, скумбрия) и некоторые морепродукты (например, мидии) – это отличные источники омега-3 жирных кислот, употребление которых связывают со снижением риска инсульта и болезней сердца.