Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

вреда для здоровья. С самых древних времен пищу перед употреблением перерабатывали в той или иной степени. Развитие технологий обработки привело к повышению безопасности, разнообразия и удобства употребления продовольственных товаров. Однако побочным эффектом этого развития стало появление высокоочищенных продуктов с добавлением большого количества насыщенных жиров, сахара и соли. Эти продукты в основном очень аппетитные, удобные для употребления (так как зачастую продаются уже в готовом виде) и активно рекламируются. Поэтому люди едят их в больших количествах.

При современном обилии продуктов питания необходимо обладать четкой информацией о том, как выбирать самые полезные варианты.

Переработанные продукты – любые продукты питания, которые были перемолоты, измельчены, приготовлены, законсервированы, заморожены, засушены, смешаны с другими, упакованы и/или прошли через любой другой процесс, изменивший их первоначальное состояние. Добавление дополнительных ингредиентов в пищу – это тоже переработка.

Свежие продукты – продукты, близкие к своему природному состоянию; они могут быть сорваны с куста, вымыты, подготовлены к употреблению или приготовлению. Примеры свежих продуктов: свежие овощи и фрукты, сырые бобовые культуры, сырые орехи и семена, яйца, а также рыба, курица, красное мясо (с которых удалены видимые скопления жира).

Продукты, подвергшиеся минимальной обработке, претерпели некоторые изменения, но в основном сохранили свои физические, химические, вкусовые и питательные свойства. Переработка таких продуктов делает их:

• безопаснее: например, пастеризация молочных продуктов;

• полезнее: например, обезжиривание молока делает его менее калорийным и уменьшает содержание насыщенных жиров;

• удобнее для употребления.

Продукты, подвергшиеся глубокой обработке, – сильно переработанные продукты, очень отличающиеся от своего природного состояния. В них сохраняется очень мало естественных питательных веществ – витаминов, микроэлементов, клетчатки и других фитонутриентов. Такие продукты часто содержат очищенные злаки, добавленный сахар, соль, насыщенные жиры, они в основном высококалорийны.

Как выбрать и приготовить продукты

Следует отдавать предпочтение свежим продуктам или подвергшимся минимальной обработке – они богаты природными питательными веществами и содержат мало насыщенных жиров, добавленного сахара и соли.

Готовьте дома настолько часто, насколько это возможно, используя свежие или минимально переработанные ингредиенты.

В некоторых случаях и переработанные продукты становятся удобной, быстрой, недорогой и относительно полезной альтернативой свежим ингредиентам.

Хороший пример – консервированные овощи, фрукты, бобовые и рыба без или с минимальным содержанием сахара и/или соли.

Если вы покупаете переработанные продукты, выбирайте самые полезные из доступных:

• с минимальным содержанием насыщенных жиров, сахара и соли;

• содержащие ингредиенты, в свою очередь, подвергшиеся наименьшей переработке. Например, самый полезный хлеб – это цельнозерновой с минимальным содержанием соли и максимальным содержанием клетчатки на 100 г согласно информации на этикетке. Также следует проверить, видны ли цельные зерна и семена на самом хлебе.

Ориентируйтесь на полную картину. Продукты с низким содержанием жиров, но содержащие добавленный сахар, соль, очищенные зерна, не принесут никакой пользы.

Ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара и низким содержанием питательных веществ. К ним относятся, например, кондитерские изделия (печенье, конфеты, выпечка), сладкие напитки, лапша быстрого приготовления, продукты из переработанного мяса, пицца, продукты, жаренные во фритюре, чипсы и другие острые закуски. Старайтесь заменить их на более полезные альтернативы.

Вода

Вода необходима для жизни.

• Обычная вода – это наилучший выбор среди напитков, так как в большинстве случаев она полностью соответствует потребностям организма (наряду с разнообразной и полезной диетой).

• Обычная вода не имеет энергетической ценности, поэтому не влияет на общую калорийность рациона и, как следствие, на вес.

Тело взрослого человека в среднем состоит из воды на 60 % по массе – это примерно 35–45 литров воды или более. Организму требуется вода для поддержания основных процессов жизнедеятельности: расщепления пищи, всасывания питательных веществ и их транспортировки, выведения продуктов жизнедеятельности и терморегуляции.

В основном потребность в жидкости удовлетворяется при питье. Примерно 20 % поступающей в организм воды (700–800 мл) приходится на твердую пищу; из нее высвобождается еще около 250 мл при расщеплении внутри пищеварительного тракта.

Вода выводится из тела через кожу и легкие (незаметная потеря воды), а также с потом, калом и мочой. Организм человека постоянно поддерживает баланс между поступлением и выведением воды, чтобы ее количество было достаточным для нормальной жизнедеятельности.

Сколько жидкости требуется организму?

Приведенные ниже нормы распространяются на взрослых в возрасте 19–70 лет и старше.

Что можно пить, кроме воды?

Можно иногда пить нежирное молоко, оно относительно низкокалорийно и при этом содержит много полезных веществ, в частности, белка и кальция.

Многие с удовольствием пьют травяные чаи: это источник жидкости, не содержащий калорий.

Также популярны кофе и черный чай. Согласно научным исследованиям, оба напитка полезны для здоровья, например, за счет своих антиоксидантных свойств. С другой стороны, в кофе содержится кофеин, в чае – кофеин и танины, оба из которых ухудшают всасывание железа в пищеварительном тракте. Поэтому рекомендуется соблюдать умеренность в употреблении кофе и чая.

Фторирование воды – это простой, безопасный, эффективный и недорогой метод профилактики кариеса у населения.

Выбираем напитки

Из всех напитков следует как можно чаще отдавать предпочтение обычной питьевой воде, по возможности фторированной.

• Употребление воды прямо из-под крана может быть как безопасным, так и опасным, в зависимости от региона проживания и источника воды.

• Достаточно удобно покупать бутилированную воду, особенно если вы пьете не дома.

Ежедневное употребление 2–3 стаканов обычного нежирного молока также удовлетворяет потребность организма в жидкости и снабжает его полезными веществами – белком и кальцием.

Хранение продуктов и инфекции

Покупайте, собирайте, готовьте, храните продукты таким образом, чтобы они были безопасными для употребления.

Безопасность продуктов питания означает, что их употребление не вызывает пищевых инфекций.

Основные причины пищевых отравлений:

• слишком длительное хранение и/или хранение при неправильной температуре;

• приготовление при неправильной температуре (в результате пища остается недоваренной);

• перекрестное загрязнение готовых и сырых продуктов;

• приготовление на недостаточно чистых поверхностях.

В большинстве случаев отравление можно предотвратить. Понятие «безопасность пищевых продуктов» в целом включает способы обработки, приготовления и хранения продуктов, позволяющие предотвратить возникновение пищевых инфекций.

Постоянно следуя рекомендациям, представленным ниже, вы сможете гарантировать безопасность своего рациона и избежать отравлений.

Возбудителями пищевых инфекций могут быть различные патогенные микроорганизмы: бактерии, грибы, паразиты, вирусы. К таким инфекциям относятся любые заболевания, возникшие в результате употребления продуктов, загрязненных патогенными микроорганизмами или их токсинами.

Самый распространенные симптомы пищевых инфекций – гастроэнтерит, тошнота, рвота и/или диарея. Также отравление может вызвать осложнения и даже привести к летальному исходу.

Болезнетворные микроорганизмы, чаще всего провоцирующие вспышку инфекций (более двух случаев заболевания от одного предполагаемого источника), – вирус Норфолк (норовирус), лямблии (гиардии), сальмонеллы, энтеритные клостридии («палочки газовой гангрены») и кампилобактер.

Обеспечиваем безопасность