Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

Мясо птицы (например, куриное) – источник белка и некоторых микроэлементов, включая железо и цинк. Содержание жиров в разных видах мяса птиц варьируется, но в большинстве случаев жир аккумулируется в коже и непосредственно рядом с ней, поэтому его легко убрать.

Красное мясо – прекрасный источник железа (в легко усваиваемой форме) и цинка. Это особенно актуально для молодых женщин, у которых, по статистике, чаще всего отмечается железодефицит. Однако научными исследованиями доказано, что употребление красного мяса в количестве более 500 г в готовом виде (эквивалентно 700–750 г в сыром виде) в неделю связано с повышенным риском колоректального рака.

Продукты из переработанного мяса (колбаса, бекон, ветчина, паштет и др.) также могут повышать риск колоректального рака. Кроме того, многие из них содержат много жиров и соли.

Данная группа включает разнообразные продукты растительного и животного происхождения, которые служат источниками белка (а попутно и многих других питательных веществ).

Выбираем продукты

Рекомендованная дневная норма – не менее 2 порций бобовых продуктов, орехов или семян или не менее 1 порции рыбы, морепродуктов, яиц, мяса птицы или нежирного красного мяса.

Добавляйте бобовые и/или овощи в мясные блюда, чтобы в рационе было больше продуктов растительного происхождения. Кроме того, таким образом вы сможете разделить тот же объем мяса на большее количество порций, что еще и экономически выгодно. Например, в фарш можно добавить готовую чечевицу или фасоль, а в гуляш или мясное рагу – капусту, морковь, замороженный зеленый горошек.

Включение в повседневное меню разных орехов и семян обеспечит организм целым рядом питательных веществ.

• Выбирайте нежареные и несоленые орехи и семена или обжаренные без масла (подсушенные).

• Каждый день съедайте небольшую горсть (30 г) орехов или семян (предпочтительно смеси) вместо других, более вредных перекусов: чипсов, шоколадных батончиков и т. д.

• Замените сливочное масло и варенья/джемы в своем рационе на несоленую ореховую пасту.

Что касается рыбы, то в идеале нужно покупать свежую, однако замороженная рыба и рыбные консервы – это тоже допустимые варианты, к тому же удобные и не очень дорогие. Также можно совместить приятное с полезным – отправиться на рыбалку и поймать свежей рыбы прямо к столу.

Если вы любите красное мясо, следует ограничить его еженедельное употребление до 500 г в готовом виде (что соответствует 700–750 г сырого мяса). Допустим, что в одной порции приготовленного мяса около 150 г (примерно 175 г сырого), тогда можно есть его 3 раза в неделю, не превышая рекомендованную норму.

Следует ограничить употребление продуктов из переработанного мяса: колбасы, ветчины, паштетов, бекона, сосисок. Если все-таки хочется съесть бутерброд с чем-нибудь, то вместо колбасы лучше взять хумус, консервированный тунец или лосось, арахисовое масло, яйца или просто кусок мяса.

С осторожностью следует употреблять консервированное соленое мясо (говядину, баранину, свинину): в нем много жира и соли. Если вы любите такое мясо, то несколько простых действий при приготовлении помогут сделать его полезнее.

• Отделите видимые белые скопления жира и выбросьте.

• Выньте мясо из банки и подогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты, чтобы растопился жир, который потом нужно слить.

• В процессе варки такого мяса меняйте воду 2–3 раза, чтобы удалить излишки соли.

• Добавляйте в блюда с мясом овощи (некрахмалистые) в большом количестве.

Покупайте и готовьте еду и напитки:

• с ненасыщенными жирами вместо насыщенных жиров;

• с низким содержанием поваренной соли (натрия); если солите, то йодированной солью;

• без добавления сахара или с небольшим его количеством;

• свежие или подвергшиеся минимальной обработке.

Употребление жиров напрямую связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и частичная замена их ненасыщенными жирами (особенно полиненасыщенными) снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы.

• Научные исследования доказали, что с точки зрения употребления жиров оптимальна диета, включающая растительные жиры, а также жиры, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, – с низкой долей насыщенных жирных кислот.

• Максимально допустимая норма насыщенных и трансжиров – в сумме не более 10 % общей калорийности рациона.

Жиры содержатся как в животной, так и в растительной пище. Они обеспечивают поступление в организм жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.

Жиры представляют собой смесь насыщенных, а также поли– и мононенасыщенных жирных кислот и классифицируются в зависимости от их пропорций и химической структуры.

Животные жиры содержат максимальное количество насыщенных жирных кислот, в то время как растительные в основном состоят из ненасыщенных. Исключение составляют кокосовое и пальмовое масла, в которых высока доля насыщенных жиров.

Обе группы жиров имеют очень высокую энергетическую ценность на единицу массы. Употребление большого количества жиров может привести к повышенному поступлению калорий и к набору веса.

Трансжиры

Природные трансжиры содержатся в небольшом количестве в сливочном масле, сыре, мясе. Гораздо большая часть трансжиров образуется в процессе переработки продуктов, например, при гидрогенизации. Уже подтверждено научными исследованиями, что из-за употребления трансжиров повышается уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в крови, а это основной фактор риска атеросклероза.

По рекомендации ВОЗ, суточное потребление трансжиров должно составлять не более 1 % общей энергетической ценности пищи.

Выбираем и готовим продукты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительной пище: орехах, семенах, авокадо, каноловом и оливковом маслах, маргарине из растительного сырья. Также они встречаются в некоторых продуктах животного происхождения, в частности, в жирной рыбе (лососевые, тунец, сельдь, скумбрия).

Как есть меньше насыщенных жиров?

• Выбирайте мясо, на котором не видны отложения жира, или убирайте его перед приготовлением.

• Для приготовления мяса используйте методы, с помощью которых убирается лишний жир, а не добавляется (приготовьте на гриле; запеките или обжарьте в духовке, чтобы жир мог стекать; отварите, снимая излишки растопленного жира, собирающиеся на поверхности).

• Курицу запекайте или обжаривайте вместе с кожей, чтобы она была сочной. Когда она приготовится, снимите кожу и подавайте курицу без нее.

Несколько слов о кокосовом масле

Кокосовое масло, несмотря на растительное происхождение, состоит из насыщенных жиров на 92 %, это очень высокая доля.

Не рекомендуется использовать кокосовое масло как основной продукт для приготовления и заправки блюд, лучше заменить его ненасыщенными растительными маслами: оливковым, каноловым, рисовым.

Популярность кокосового масла во многом связана с агрессивной рекламной кампанией, которая основана на ложной информации. Исследования, на которые ссылается реклама, проводились на животных, к тому же со среднецепочечными триглицеридами, данные о которых нельзя экстраполировать на кокосовое масло.

Влияние кокосового масла на организм человека анализировалось в небольшом количестве исследований. Согласно результатам этих исследований, кокосовое масло – с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови – лучше, чем сливочное масло, но хуже, чем ненасыщенные растительные масла.

Употребление кокосового