Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

редактирования генома появляется и возможность его «улучшения» в самых разных смыслах и направлениях. Пока речь идет о довольно простых заболеваниях, но в дальнейшем мишенями для редактирования могут стать не только «дефектные» или «поломанные» гены, но и те, что просто связаны с повышенным риском для здоровья. Или даже гены, отвечающие за безобидные физиологические особенности вроде способности пить молоко во взрослом возрасте или успехи в спорте. Но пока эта технология находится на стадии всестороннего изучения и не может применяться в повседневной жизни, а бороться с работой «плохих генов» нужно уже сейчас.

Как это ни странно, но самым простым и эффективным способом является ведение здорового образа жизни и вакцинация. Оказывается, отвечающие за различные болезни и предрасположенности гены способны менять свою активность в зависимости от того, какие факторы воздействуют на организм. Так, избыточная масса тела, низкая физическая активность, курение, злоупотребление алкоголем и другие модифицируемые факторы способствуют превращению нормальных генов в онкогены (гены, которые способствуют развитию опухоли) или способствуют запуску дремлющих онкогенов. Таким образом, наша задача сводится к тому, чтобы через модификацию вредных факторов сделать так, чтобы генетическая программа не реализовалась.

Другим важным способом профилактики рака является вакцинация, которая в настоящий момент позволяет снизить риск развития некоторых видов онкологических заболеваний. Например, вакцинация от гепатита В снижает риск развития гепатита В и ассоциированных с ним рака печени и лимфомы. Вакцинация против вируса папилломы человека защищает против онкогенных типов этого вируса и тем самым снижает риск развития рака шейки матки, влагалища, вульвы у женщин, рака полового члена у мужчин и рака прямой кишки и ротоглотки у обоих полов.

Исходя из вышеперечисленного, определяется набор «инструментов» для управления своим здоровьем и увеличения продолжительности жизни.

• Здоровое питание.

• Правильный уровень физической активности.

• Контроль веса.

• Исключение вредных привычек и контроль количества употребленного алкоголя.

• Восполнение отдельных жизненно необходимых веществ (витамин D).

• Регулярные профилактические обследования.

• Наблюдение у врача и контроль имеющихся хронических заболеваний совместно с врачом.

• Избегание воздействия неблагоприятных экологических факторов.

• Контроль среды в офисе и на работе.

• Профилактика контролируемых инфекций в виде вакцинации и соблюдение правил гигиены.

Меняем образ жизни

В современном обществе сложилось немало вредных привычек, касающихся питания и физической активности. На основании проведенных исследований были разработаны рекомендации по коррекции этих привычек.

Следует отметить, что указанные изменения основаны на усредненных статистических данных о питании и физической активности. То есть кто-то из читателей, возможно, уже следует части или большинству рекомендаций.

Рекомендации по здоровому питанию

Представленные положения о здоровом питании и нормальном весе в целом описывают здоровый рацион питания. Эти положения разработаны на основе результатов научных исследований, отчетов и руководств (в том числе международных) и данных о потребности организма в питательных веществах.

Рекомендованный режим питания

• включает фрукты и овощи в большом количестве;

• включает цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты (или низкой жирности), бобовые, орехи, семена, рыбу и морепродукты;

• ограничивает продукты из переработанного мяса, насыщенные жиры, соль, продукты и напитки с добавлением сахара;

• богат необходимыми для организма питательными веществами;

• препятствует набору веса (особенно при употреблении пищи с низкой удельной калорийностью и активном образе жизни);

• снижает риск возникновения некоторых неинфекционных болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака.

Употребляйте разнообразные полезные продукты ежедневно, включая

• овощи и фрукты в большом количестве;

• зерновые – предпочтительно цельнозерновые и продукты с естественно высоким содержанием клетчатки;

• в умеренном количестве: молоко и молочные продукты – низкой жирности или обезжиренные;

• в умеренном количестве: бобовые, орехи, семена, рыбу и морепродукты, яйца, мясо птицы (например, курицу) и/или нежирное красное мясо.

Включая в ежедневный рацион разно-образные продукты, вы повышаете вероятность получения наиболее полного набора питательных веществ. Это путь к укреплению здоровья и снижению риска многих неинфекционных заболеваний.

В разных продуктах содержатся разные типы веществ в разном количестве. Ни один продукт и ни одна группа продуктов в отдельности не обеспечит организм всеми необходимыми ему веществами.

Правильный рацион подразумевает употребление продуктов из четырех перечисленных выше групп, которые являются основой здорового питания. Каждая из групп продуктов характеризуется содержанием определенных питательных веществ.

Овощи и фрукты в большом количестве

Овощи служат источниками витаминов, микроэлементов, клетчатки, а также многих других фитонутриентов (полезных веществ растительного происхождения).

Например, в зеленолистных овощах содержатся соли фолиевой кислоты; в желтых, оранжевых, красных и зеленых – провитамин А (каротиноиды); многие овощи и фрукты богаты калием.

Употребление в пищу фруктов и овощей

• помогает избавиться от избыточной массы тела и не набирать вес снова, так как они низкокалорийны и богаты клетчаткой;

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Что касается овощей, то особенно полезны некрахмалистые. Диета, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), вообще исключает крахмалистые овощи. Однако картофель, батат и пр. для многих стали привычной частью рациона, в некоторых случаях даже имеют культурное значение. Крахмалистые овощи содержат углеводы, витамины, микроэлементы, достаточно быстро дают чувство насыщения. В то же время они чаще всего обладают высокой удельной калорийностью (на единицу массы или объема), поэтому лучше включить в меню больше некрахмалистых овощей и небольшое количество крахмалистых.

Выбираем овощи и фрукты

Рекомендованная дневная норма – не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов (включая свежие, замороженные, консервированные продукты). Советы по сушеным фруктам и фруктовым сокам будут представлены в следующей главе.

Свежие сезонные овощи и фрукты – это наилучший выбор. Замороженные и консервированные – тоже приемлемый вариант. Их просто купить и приготовить и в целом легко включить в ежедневный рацион.

• Если выбираете консервированные овощи и фрукты, отдавайте предпочтение вариантам с пониженным содержанием соли и сахара (читайте информацию на упаковке).

• Очень полезно употреблять свежесобранные овощи и фрукты.

• Храните собранные овощи и фрукты так, чтобы максимально сохранить аромат, вкус и питательные вещества.

• Мойте овощи и фрукты перед употреблением.

• Фрукты и овощи со съедобной кожурой постарайтесь тщательно отмыть и употреблять неочищенными – так не пропадут полезные вещества, содержащиеся в кожуре и прямо под ней.

• При приготовлении пищи не подвергайте овощи и фрукты слишком длительной тепловой обработке, иначе большая часть питательных веществ потеряется.

Зерновые

Предпочтительно выбирать цельнозерновые и продукты с естественно высоким содержанием клетчатки. Употребление таких продуктов и других богатых клетчаткой злаковых уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака (например, рака кишечника), а также вероятность набрать вес.

Зерновые продукты служат источниками энергии (в основном за