Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

молока и мякоти при условии правильного питания в целом и достаточного уровня физической активности вряд ли повлияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но люди с выраженным «западным» типом питания, употребляющие в том числе кокосовое масло, находятся в зоне риска.

Соль

Покупайте и готовьте еду и напитки с низким содержанием поваренной соли (натрия); если солите, то йодированной солью. Употребление соли (натрия) напрямую связано с риском возникновения многих неинфекционных заболеваний. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать количество соли в пище, чтобы снижать риски артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако, по статистике, в среднем люди употребляют больше соли, чем рекомендуется.

В целом натрий является важной частью рациона, он необходим для нормального функционирования организма. Основным источником натрия в пище является соль (хлорид натрия), которая изначально содержится в продуктах. Она добавляется в процессе технологической обработки. Еще 10–20 % – это соль, которую мы добавляем при готовке и во время еды.

Особенно много натрия содержится в таких переработанных продуктах, как острые снеки (например, чипсы), переработанное мясо (сосиски, бекон, колбаса, паштет, мясные консервы), соусы (кетчуп, соевый соус), фастфуд.

В хлебе натрий содержится в умеренном количестве. Однако из-за того, что люди едят хлеб часто и в большом количестве, он также становится одним из основных источников натрия.

Одна из современных тенденций при производстве продуктов питания – уменьшение количества добавленной соли в хлебе, мясных продуктах, готовых завтраках. Но на это идут не все производители.

Йодированная соль

Йод – важный питательный элемент. Он входит в состав гормонов щитовидной железы и необходим для нормального роста и развития организма.

Йод часто добавляют в поваренную соль для профилактики йододефицита у населения – особенно в регионах с низкой его концентрацией в почве и, как следствие, с низким естественным содержанием в продуктах. Также некоторые производители добавляют йодированную соль в хлеб.

Общая рекомендация по употреблению соли такова: лучше вообще дополнительно не солить пищу, но если вы все же хотите посолить, то используйте йодированную соль.

Выбираем и готовим продукты

Следует отдавать предпочтение свежим продуктам или подвергшимся минимальной обработке, с невысоким содержанием натрия: свежие и замороженные овощи и фрукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба. Сравнивайте информацию на этикетках и выбирайте опции с минимальным количеством натрия.

Если вы солите пищу, то используйте йодированную соль и с каждым разом уменьшайте ее количество, постепенно привыкая к изменению вкуса. Попробуйте другие способы улучшения вкусовых качеств блюд: добавьте пряные травы, специи, лимон.

При приготовлении пищи с использованием продуктов, изначально содержащих соль в большом количестве (например, мясных консервов), меняйте воду 2–3 раза, чтобы убрать излишки соли.

Покупайте и готовьте еду и напитки без добавления сахара или с небольшим его количеством

Употребление продуктов с добавлением сахара провоцирует набор веса и служит фактором риска возникновения многих неинфекционных заболеваний.

Добавление сахара повышает калорийность продуктов и напитков, но не прибавляет питательности и каких-либо полезных свойств.

Специалисты ВОЗ выделяют понятие «свободные сахара»: к ним относятся все моно– и дисахариды, которые добавляются при производстве, приготовлении или непосредственно при употреблении продуктов питания, а также сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках в естественном виде.

ВОЗ рекомендует ограничить максимальное употребление свободных сахаров до 10 % от общей калорийности рациона, а если речь идет о необходимости профилактики кариеса, то до 5 % общей калорийности.

Сахара содержатся в естественном виде во многих продуктах: фруктах, злаках, молоке и пр. Также их добавляют в продукты в виде рафинада, коричневого или нерафинированного сахара, меда, сиропов, экстрактов. К напиткам с добавлением сахара относятся всевозможные сладкие газированные воды, лимонады, сокосодержащие напитки, порошковые концентраты, ликеры, энергетики, специальные спортивные напитки. Можно также найти в продаже эти виды напитков с искусственными заменителями сахара.

Вредны ли фруктовые соки и сухофрукты?

Фруктовые соки содержат очень много сахара: чтобы получить, к примеру, всего стакан сока, необходим гораздо больший объем сырых фруктов, таким образом, в этом стакане концентрируется весь сахар из этих фруктов.

Вместо фруктового сока лучше просто съесть фрукт или выпить воды. Фрукты питательнее сока, они обеспечивают организм витаминами, фитонутриентами, клетчаткой и содержат намного меньше сахара на единицу массы.

При производстве сухофруктов из фруктов удаляется почти вся вода, питательные вещества при этом сохраняются, но сохраняется и весь сахар. Сухофрукты меньше по объему, чем фрукты, поэтому их проще и удобнее есть в большом количестве, однако это приводит к избыточному потреблению сахара. Более того, они легко прилипают к зубам и повышают риск кариеса. Поэтому их употребление рекомендуется ограничить.

Покупайте и готовьте еду и напитки свежие или подвергшиеся минимальной обработке.

Выбираем и готовим напитки

Следует отдавать предпочтение продуктам с минимальным количеством добавленного сахара. Сравнивайте информацию на этикетках и выбирайте варианты с самым низким содержанием сахара. Не добавляйте сахар в продукты и напитки или добавляйте в очень небольшом количестве.

Когда хочется перекусить, вместо сладких печений, кексов, шоколада и конфет лучше есть свежие фрукты или, например, нарезанные ломтиками овощи с нежирным йогуртовым соусом, хумусом, творожным сыром.

Вместо сладких напитков, перечисленных выше, лучше пить простую воду или диетические напитки.

Диетические напитки содержат искусственные подсластители вместо сахара, чаще всего они низкокалорийны. Вода – более правильный выбор для утоления жажды, однако употребление диетических напитков в умеренном количестве также допустимо и лучше, чем употребление сладких напитков.

Если очень хочется сладких напитков, то:

• пейте их очень редко (не чаще раза в неделю);

• в небольших количествах (не более стакана за раз; можно разбавить водой);

• во время еды, а не между приемами пищи.

Данное положение подтверждено многими научными исследованиями во всем мире.

• Рацион, включающий большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, бобовых, орехов, молочных продуктов (в частности, нежирных), рыбы и морепродуктов – это залог хорошего здоровья и снижения риска неинфекционных заболеваний. В таком рационе мало переработанного мяса, очищенных злаков, насыщенных жиров, соли (натрия), продуктов и напитков с добавлением сахара.

• Продукты, подвергшиеся глубокой обработке, часто содержат жировые добавки, сахар, соль и, наоборот, лишаются многих питательных веществ, которые есть в непереработанных продуктах: клетчатки, витаминов, микроэлементов и пр. Данные говорят о том, что те, кто сводит употребление переработанных продуктов к минимуму, с меньшей вероятностью страдают от ожирения и болеют неинфекционными заболеваниями.

Переработанные продукты занимают все больше места в продуктовой корзине жителей многих развитых стран. Нормальная свежеприготовленная пища зачастую заменяется частыми готовыми перекусами – калорийными, жирными, сладкими и/или солеными. В таких условиях особенно важной становится пропаганда правильного питания, прежде всего, со стороны врачей.

Сама по себе обработка продуктов не представляет