Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

• инсульт;

• гипертония (гипертензия);

• заболевания печени;

• суицид;

• тяжелые травмы или смерть в результате несчастного случая;

• повреждение головного мозга и других органов у плода, находящегося в утробе матери;

• похмелье.

Как снизить вероятность негативного влияния алкоголя на здоровье?

Чтобы уменьшить воздействие алкоголя на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, следует

• знать определение стандартного «дринка»;

• установить для себя предельные суточные и недельные нормы спиртных напитков;

• отдавать предпочтение слабоалкогольным или безалкогольным напиткам перед крепкими;

• пить медленно;

• употреблять алкоголь вместе с едой или после еды, но не на голодный желудок;

• чередовать алкогольные и безалкогольные напитки;

• никогда не садиться за руль после употребления спиртного;

• не напиваться и подавать хороший пример, особенно в присутствии детей.

Краткое резюме по рациональному питанию

Употребляйте разнообразные полезные продукты ежедневно, включая

• овощи и фрукты в большом количестве;

• зерновые – предпочтительно цельнозерновые и продукты с естественно высоким содержанием клетчатки;

• в умеренном количестве: молоко и молочные продукты – низкой жирности или обезжиренные;

• в умеренном количестве: бобовые, орехи, семена, рыба и морепродукты, яйца, мясо птицы (например, курица) и/или нежирное красное мясо.

Покупайте и готовьте еду и напитки

 с ненасыщенными жирами (оливковое, каноловое, рисовое растительное масло или маргарин) вместо насыщенных жиров (сливочного масла, сметаны, сала и прочих животных жиров, кокосового масла);

 с низким содержанием поваренной соли (натрия); если солите, то йодированной солью;

• без добавления сахара или с небольшим его количеством;

• свежие или подвергшиеся минимальной обработке.

• Предпочитайте обычную воду другим напиткам.

• Покупайте, собирайте, готовьте, храните продукты таким образом, чтобы они были безопасными для употребления.

• Если алкоголь, то только в небольшом количестве. Рекомендуется полностью отказаться от алкоголя во время беременности (в том числе возможной беременности) и при планировании беременности.

Рекомендации по физической активности

Научно доказано, что регулярная физическая активность – это залог крепкого здоровья и долголетия. Она должна быть частью образа жизни. Очень важно, чтобы физическая активность была разнообразной, т. е. включала разные виды спорта и упражнений – таким образом она будет способствовать комплексному укреплению здоровья.

Например, аэробные упражнения полезны для сердца, легких и уменьшают риск многих неинфекционных заболеваний. С другой стороны, силовые тренировки укрепляют мышцы, помогают увеличить мышечную массу и снижают риск травм, связанных с падениями. И те, и другие повышают чувствительность к инсулину (в разной степени).

Отсутствие физической активности занимает четвертое место в мире в списке факторов риска неинфекционных заболеваний и становится причиной от 3,2 до 5 миллионов смертельных случаев в год (по разным подсчетам), а также причиной 27 % всех случаев диабета 2-го типа, 30 % случаев ишемической болезни сердца и 21–25 % случаев рака молочной железы и рака толстой кишки (по данным ВОЗ). Вот почему так важно быть активными.

Физическая активность характеризуется такими параметрами, как тип, продолжительность, частота, интенсивность и сопутствующие факторы. Все вместе эти параметры составляют пять «измерений» физической активности. Когда врач рекомендует занятия спортом с целью укрепления здоровья, он должен учесть и описать каждое из измерений.

Пять положений о физической активности

Меньше сидите, больше двигайтесь! Если вы длительное время проводите в сидячем положении, устраивайте перерывы.

Распределите в течение недели по крайней мере 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности.

Еще больше пользы принесут 5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю.

Делайте силовые упражнения по крайней мере 2 раза в неделю.

Лучше хоть какая-то физическая активность, чем вообще никакой.

В совокупности эти положения формируют основу здорового режима физической активности.

Физическая активность

Продолжительность – время, в течение которого длится активность.

• Зависит от возраста, интенсивности и индивидуальных возможностей.

• По крайней мере 2,5 часа умеренной физической активности в неделю (или эквивалентная длительность интенсивной нагрузки).

• Короткие тренировки между делом (snacktivity) – по 10 минут.

Сопутствующие факторы – зачем, где и как происходит активность.

• Активный отдых, физические упражнения, занятия спортом.

• Оплачиваемый труд или тренировка для себя.

• Активное передвижение (с соблюдением мер безопасности).

• Повседневная активность (работа по дому, в огороде, шоппинг).

Частота – количество тренировок.

• Старайтесь распределять нагрузку равномерно в течение недели.

• Будьте физически активны все время, это принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Интенсивность – усилия, затрачиваемые на физическую активность.

• Для ее измерения используется метаболический эквивалент (МЕТ). Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком за 1 минуту в состоянии покоя на дыхание, кровообращение и пр.

• В данной книге мы разделяем физическую активность на легкую, умеренную и высокоинтенсивную.

• Большинство людей могут заниматься с умеренной интенсивностью (3–5,9 МЕТ).

• Высокоинтенсивная активность (>6 МЕТ) принесет дополнительную пользу.

• Легкая физическая активность (1,5–2,9 МЕТ) тоже может быть полезной. По крайней мере она полезнее, чем полное отсутствие физической активности.

Тип активности – одна тренировка может включать в себя один или несколько перечисленных ниже типов. Рекомендации по типам активности индивидуальны и зависят от наличия заболеваний и факторов риска.

• Аэробные упражнения.

• Анаэробные упражнения.

• Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением).

• Весовые нагрузки.

Меньше сидите, больше двигайтесь!

Если вы длительное время проводите в сидячем положении, устраивайте перерывы. Данные говорят о том, что длительное нахождение в положении сидя в период бодрствования ухудшает общее состояние здоровья, увеличивает риск диабета 2-го типа, а также многих других проблем, обусловленных лишним весом, в частности, ожирения. Длительное сидение повышает инсулинорезистентность и уровень сахара в крови, может повысить риск диабета 2-го типа – вне зависимости от уровня физической активности.

У тех, кто в течение дня сидит в общей сложности меньше 8 часов, состояние здоровья, по статистике, намного лучше, чем у тех, кто сидит больше 8 часов.

Даже при регулярной физической активности уменьшение времени, проведенного сидя, принесет дополнительную пользу здоровью. Частота и регулярность физической активности здесь не играют большой роли, но чтобы скомпенсировать негативные последствия сидения, в любом случае нужно заниматься более 2,5 часа в неделю.

Пока не получено достаточно данных о том, влияет ли длительное сидение на риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

К сожалению, в последние несколько десятилетий люди стали проводить больше времени сидя и меньше времени тратить на физическую активность. Для этого есть много объяснений, основные из которых – это современные возможности транспорта, новые технологии (интернет, компьютеры, ноутбуки, планшеты, смартфоны, телевизоры, DVD-плееры, электронные книги) и в целом особенности городской жизни. Сформировалась новая среда обитания, новые жизненные принципы и нормы. Например, принято, что рабочие совещания проводятся за столами, рабочие места также состоят