Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

Если приходится долго сидеть, то для поддержания здоровья очень важно регулярно делать небольшие перерывы и проводить их в движении, а также не забывать про 2,5 часа умеренной физической активности в неделю как минимум.

Здесь важно правильное восприятие: перерывы на разминку – это не обязанность, а возможность! Они не должны расцениваться как обуза, неудобство.

В течение дня постарайтесь по максимуму заменить сидение на легкую физическую активность, например, некоторые повседневные задачи выполнять стоя или на ходу.

На работе/учебе

Когда приходится долго сидеть, регулярно вставайте и делайте растяжку. Стойте во время совещаний, когда говорите по телефону или читаете; вместо телефонного звонка или электронного письма коллеге лучше встаньте и сходите пешком до его рабочего стола; регулярно останавливайтесь для передышки, если нужно долго ехать за рулем до работы. Отличное решение для рабочего места – стол с регулируемой высотой, он позволяет чередовать сидячее и стоячее положение.

В дороге

По максимуму замените поездки на машине общественным транспортом или активным передвижением (пешком, на велосипеде). В общественном транспорте старайтесь стоять. Выходите на одну остановку раньше и проходите ее пешком. При поездках на машине и мотоцикле регулярно останавливайтесь, чтобы встать и передохнуть.

На отдыхе

Дома ограничьте время, проводимое перед телевизором и за компьютером. Если выдалась свободная минута – лучше выйдите на прогулку. Когда смотрите телевизор, вставайте и делайте растяжку, хотя бы во время рекламы. Ловить рыбу, готовить еду, проверять электронную почту, говорить по телефону – все это можно делать стоя.

Как быть людям с ограниченными физическими возможностями?

Некоторые люди не могут стоять по состоянию здоровья. Им следует делать упор на регулярные упражнения сидя: например, поворачивать и сгибать руки, крутиться или ездить на инвалидной коляске, участвовать в специализированных спортивных программах и соревнованиях для людей с ограниченными возможностями. Такие виды физической активности повышают частоту сердцебиения и дыхания, способствуют укреплению мышц.

Как насчет видов спорта, подразумевающих сидячее положение?

Такие виды активности, безусловно, полезны, так как подразумевают затрату большого количества энергии. К ним относятся, например, гребля или велосипедный спорт. Они могут способствовать снижению риска диабета 2-го типа, риска избыточного веса и ожирения. Активные движения нижних конечностей компенсируют негативные последствия сидячего положения.

Итак, регулярная физическая активность – это не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности, распределенных равномерно по времени (или их эквивалентная комбинация).

За этой рекомендацией также стоят научные данные, достоверно доказывающие необходимость именно такого количества занятий и с большой вероятностью – необходимость равномерного их распределения в течение недели.

Распределите в течение недели по крайней мере 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности.

Регулярная физическая активность снижает риск развития диабета 2-го типа (вне зависимости от снижения веса), некоторых видов онкологических заболеваний (рака молочной железы в постменопаузе, рака толстой кишки, рака эндометрия), а также снижает вероятность возникновения стресса, депрессии, тревожности. При наличии этих заболеваний и состояний физическая активность может помочь их контролировать.

Также регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти от любых причин.

Наибольший полезный эффект для здоровья достигается при равномерном распределении физической нагрузки по времени.

В последнее время растет число фактов, подтверждающих дополнительную пользу от тренировок высокой интенсивности (по сравнению с умеренной нагрузкой).

Отсутствие физической активности, или гиподинамия, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака толстой кишки, а также повышенным риском смертности.

Зачем нужно быть физически активным?

Регулярная физическая активность

• оздоравливает работу сердца, легких, мышц, улучшает психическое здоровье и облегчает выполнение таких повседневных задач, как, например, уборка, мытье машины, поход по магазинам и т. д.;

• улучшает сон, самочувствие и качество жизни в целом;

• дает дополнительную возможность для общения, если заниматься вместе с родными или друзьями.

Зачем распределять активность равномерно в течение недели?

Любая активность хороша для здоровья, но наиболее полезны именно ежедневные занятия, по сравнению, например, с длительной тренировкой 1 или 2 раза в неделю.

Чтобы достичь нужной регулярности, нужно заниматься не менее 5 дней в неделю, не менее 30 минут в день с умеренной нагрузкой или 15 минут с интенсивной. Возможны их эквивалентные комбинации с учетом соотношения по времени 2:1. Также можно разбивать тренировки на более короткие, например, 10-минутные.

Сколько нужно заниматься, чтобы быть здоровым?

Нормы индивидуальны для каждого человека. Однако 150 минут занятий умеренной интенсивности (или 75 минут высокой интенсивности) – это необходимый минимум для большинства согласно эпидемиологическим данным.

Какие виды физической активности лучше всего?

Аэробные тренировки хороши для сердца, легких, улучшают общее самочувствие и способствуют поддержанию отличной физической формы.

Любая активность, от которой повышается частота сердечных сокращений и затрудняется дыхание, полезна вне зависимости от уровня начальной подготовки. Например, обычная ходьба – это прекрасный вид спорта для всех взрослых. Она способствует улучшению здоровья и физической формы, не предполагает финансовых затрат, не вредит суставам и в целом несет мало рисков травматизма, может быть реализована в любом месте и в любое время, не требует специального оборудования и удовлетворяет всем критериям всех 5 Положений о физической активности, о которых здесь идет речь.

Еще больше пользы принесут 5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю.

5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю принесут дополнительную пользу здоровью. В частности, еще существеннее снизятся риски диабета 2-го типа и избыточного веса, уменьшатся проявления депрессии и тревожности, улучшатся общее самочувствие и качество жизни.

Также с большой вероятностью будет ниже риск возникновения некоторых видов рака:

• достоверно – рака молочной железы в постменопаузе и рака толстой кишки;

• вероятно – рака эндометрия;

• в процессе изучения – рака легких, рака яичников и рака молочной железы в пременопаузе.

Делайте силовые упражнения по крайней мере 2 раза в неделю.

Если говорить об «измерениях» физической активности (тип, продолжительность, частота, интенсивность и сопутствующие факторы), то будет полезно «увеличивать» как каждое из пяти, так и все вместе.

Большинство людей занимаются спортом, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей физической форме. Другие мотивации – это получение удовольствия и социализация.

Какие виды физической активности лучше всего?

Для повышенной активности подойдут те же разновидности, что и перечисленные в предыдущем Положении, но тренировки должны быть более частыми, более длительными и более интенсивными.

Один из наиболее удачных видов – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это короткие эпизоды интенсивных упражнений, чередующиеся с небольшими