Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов - Алексей Дмитриевич Парамонов

передышками для восстановления. Интервальный тренинг полезен для здоровья и в целом эффективен с точки зрения соотношения между затраченным временем и полученным результатом. Введение интервального подхода делает аэробные и анаэробные тренировки более эффективными, укрепляет силы, дает дополнительную энергию и производительность. Также он полезен для сердца, способствует снижению давления, повышению чувствительности к инсулину, сокращению концентрации холестерина в крови и уменьшению жировых отложений в области живота.

Другие полезные советы:

• вступите в спортивный клуб;

• поставьте личные цели;

• улучшайте свои навыки, постоянно практикуясь;

• привлекайте других.

Согласно данным исследований, необходимо заниматься силовыми упражнениями хотя бы два дня каждую неделю.

Регулярные силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей снижают риск развития метаболического синдрома, предиабета, остеопороза, остеоартроза, а также риск падений и переломов.

Силовые упражнения также могут быть эффективными в лечении остеопороза и остеоартроза.

Силовой тренинг помогает поддерживать тело крепким и подвижным, что в том числе упрощает выполнение повседневных задач, например, ходьбу, развешивание постиранного белья, работу в саду, поход за покупками.

Силовые тренировки должны дополнять аэробные занятия. Следует выполнять специфические упражнения на все 5 основных групп мышц (мышцы рук, ног, живота, спины и груди) как минимум 2 дня в неделю или чаще.

Какие виды силовых упражнений лучше всего?

Любая физическая активность с использованием сопротивлений поможет укрепить мышцы и поддерживать их силу, массу, производительность и выносливость.

Лучше хоть какая-то физическая активность, чем вообще никакой.

Распространено мнение, что силовые упражнения – это обязательно занятия в спортзале и обязательно подъем тяжестей. Однако есть множество других вариантов укрепления мышц:

• отжимания, приседания и упражнения на пресс – прямо дома и без финансовых затрат на абонемент в зал;

• ношение детей на руках или сумок с покупками из магазинов;

• гребля, скалолазание, аквааэробика/бег в воде, пеший подъем в гору, подъем по лестнице, земляные работы в саду.

Отличный способ укрепления мышц и костей – упражнения с весовыми нагрузками (отягощениями): это может быть ходьба, бег, прыжки со скакалкой или без нее.

Аэробные тренировки с сопротивлением

Такие виды аэробной активности, как плавание, подъем в гору пешком или на велосипеде, езда на велосипеде со встречным ветром способствуют укреплению мышц, так как они включают элемент сопротивления.

Любая физическая активность полезна для здоровья.

Повседневные дела (например, работа по дому) чаще всего относятся к легкой активности. Они также будут способствовать улучшению здоровья и как минимум уменьшат время, проведенное в сидячем положении.

Чем меньше человек сидит в течение дня и чем больше периоды даже легкой активности, тем лучше эффект для здоровья. Еще больше пользы принесут упражнения с умеренной нагрузкой, даже если общее ее время составит меньше, чем рекомендованные 2,5 часа.

Преимущества регулярной физической активности для здоровья, хорошего самочувствия, долголетия и профилактики многих серьезных заболеваний неоспоримы и во многом превосходят эффективность от приема лекарств. Основная задача каждого – сделать физическую активность частью своей жизни и со временем увеличивать ее регулярность, длительность и интенсивность.

Чем ниже начальный уровень подготовки, тем явственнее будет скачок в улучшении здоровья.

Физическая активность при наличии заболеваний

Если вы страдаете ожирением или у вас диагностированы болезни сердечно-сосудистой системы, следует спросить у своего лечащего врача, какие виды активности доступны для вас.

Физическая активность не должна быть чем-то сложным и изнурительным.

Вы охотнее будете заниматься спортом, если это будет приносить удовольствие и гармонично вписываться в ваш режим.

Как добавить в свое расписание физическую активность и получать от этого удовольствие?

• Играть в подвижные игры с детьми и внуками;

• добираться пешком или на велосипеде на работу, в церковь, в магазины, в библиотеку, в спортзал, – иными словами, до любого пункта назначения;

• включать музыку и танцевать;

• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;

• выполнять бытовые обязанности: пылесосить, мыть пол, работать в саду, развешивать постиранное белье, косить газон, мастерить что-нибудь.

Физическая активность: техника безопасности

Любая физическая активность несет в себе определенный риск. Однако в большинстве случаев польза для здоровья превышает этот риск.

Принимая необходимые меры до, во время и после занятий, можно значительно снизить вероятность травм и проблем со здоровьем. Перечислим элементарные советы по безопасности:

• соблюдайте осторожность, будьте на виду, не теряйте бдительность и защищайтесь от солнца – надевайте соответствующую одежду и занимайтесь в безопасных и хорошо освещенных местах;

• используйте защитную экипировку в зависимости от вида спорта;

• пейте обычную воду в достаточном количестве;

• не употребляйте алкогольные напитки непосредственно до, во время и сразу после занятий.

При наличии каких-либо заболеваний или после длительного перерыва в занятиях следует начинать тренировки постепенно, со временем доводя их до рекомендованного уровня.

Спортивный и бытовой травматизм

Контактные виды спорта гораздо чаще приводят к травмам по сравнению с бесконтактными видами занятий с малой нагрузкой, такими как ходьба, работа в саду, аквааэробика, бег в воде, плавание, гольф. Более того, наличие травм в прошлом повышает риск получить их снова.

Однако большинство травм можно предотвратить, если поддерживать себя в хорошей форме, не забывать разогреваться перед тренировкой, делать растяжки, расслабляться после тренировки, а также соблюдать соответствующие меры безопасности.

Как правило, люди, которые регулярно тренируются с умеренной нагрузкой, имеют меньший риск сердечного приступа, чем те, кто занимается время от времени или не занимается вовсе. Но также важно знать, что во время высокоинтенсивных тренировок риск смерти от сердечного приступа повышается (хотя в целом остается небольшим). Поэтому после длительного перерыва в занятиях (или тем, кто начинает заниматься впервые), прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует поговорить о мерах безопасности с врачом, специализирующимся в данном вопросе.

Краткое резюме по физической активности

1. Меньше сидите, больше двигайтесь! Если вы длительное время проводите в сидячем положении, устраивайте перерывы.

2. Распределите в течение недели по крайней мере 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности.

3. Еще больше пользы принесут 5 часов умеренной или 2,5 часа интенсивной физической активности в неделю.

4. Делайте силовые упражнения по крайней мере 2 раза в неделю.

5. Лучше хоть какая-то физическая активность, чем вообще никакой.

Поддержание нормального веса

Здоровое питание и физическая активность важны для достижения и поддержания нормального веса.

Отсутствие избыточного веса не только обеспечивает хорошее самочувствие, но и снижает риск диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Если у вас есть сложности с избавлением от лишнего