Привычки мышления. Зал интеллектуальных тренажеров для мозга - Хань Янь

неприкрытому игроку британской команды. Этот игрок обычно бил левой ногой, но в тот момент он поднял голову, изучил расположение игроков обеих команд на поле, внезапно остановился и нанес удар правой ногой, успешно забив гол. Это стало ключевым моментом для победы британской команды. После матча он отметил, что раньше в такой экстренной ситуации, получив мяч, он непременно, не раздумывая, использовал бы левую ногу для удара. Но теперь у него выработалась привычка сначала осматривать поле после получения мяча, поэтому в критический момент он не забыл быстро просканировать общую картину поля, приняв оптимальное решение ударить правой ногой.

Нейробиологические исследования показывают: человеку очень трудно осознанно чего-то не делать. Например, если кто-то скажет вам «не думай о белом медведе», вы обязательно о нем подумаете. Каждый раз, когда вы напоминаете себе не делать чего-то, вы, по сути, еще раз закрепляете эту вредную привычку в сознании. Вам нужно сформировать новую привычку, заменив «не делать чего-то» на «делать что-то». Только так можно осуществить изменение.

Конечно, в этом процессе вам понадобится удобный инструмент — метод «поведенческого дизайна».

Поведенческая модель Фогга: научно обоснованная и предельно простая схема действий

Многие считают, что если очень сильно хочешь чего-то достичь, то обязательно этого достигнешь. Иными словами, если не можешь что-либо сделать, значит, твоя мотивация недостаточно сильна, решимость недостаточно развита.

Но чтобы стать лучше, мало одних прекрасных желаний и целей, которых хочется достичь. Они могут стать лишь отправной точкой наших изменений. Только сосредоточив внимание на поведении, а не на желаниях и результатах, можно по-настоящему изменить себя. Поэтому нам нужно подобрать «правильное поведение» для достижения желаемых результатов.

Сегодня и руководителю, и рядовому сотруднику любой компании приходится решать все более сложные проблемы во все более сложной среде, а это процесс, истощающий ментальную энергию. Человеческая природа такова, что мы не можем долго делать то, что причиняет нам страдания. Но если начать с легких дел, вы сможете совершить почти все, что захотите.

Поведенческая модель Би Джей Фогга [31] — это научно обоснованная и предельно простая схема действий, помогающая превратить сложные задачи в легко выполнимые микроповедение и микропривычки. Так даже в самые загруженные моменты, с полным отсутствием мотивации, мы можем методично достигать одной маленькой цели за другой.

Если подробнее, ядро поведенческой модели Фогга — это формула поведенческого дизайна B = MAP. B означает поведение (behavior), M — мотивация (motivation), A — способность (ability), P — подсказка (prompt). Заметьте, в этой формуле нет пресловутой силы воли. Чтобы изменить поведение, нужно проверить, не возникло ли проблем с мотивацией, способностью или подсказкой, а не винить себя в отсутствии силы воли.

«То, что вы не можете измениться, не ваша вина, просто вы не знакомы с поведенческим дизайном», — считает доктор Би Джей Фогг. Если вы постоянно не можете что-то сделать, значит, один из трех элементов: мотивация, способность и подсказка — не работает.

Например, в рабочие дни вы способны просыпаться в 6 утра и бегать, но по выходным так не получается. Это потому, что в выходные мотивация для физических упражнений не настолько сильна, хочется поспать подольше. Значит, в выходные вы не можете продолжать бегать из-за недостатка мотивации (M).

Или, например, есть книга, которая вам очень нравится. В ней более 500 страниц, вы планируете прочесть ее за неделю. Но через неделю вы обнаруживаете, что прочли только 10 страниц. Это потому, что цель прочитать 500 страниц за неделю превышает вашу текущую способность к чтению. План чтения не выполнен из-за недостатка способности (A).

Еще пример: для практики чтения на английском вы привыкли каждое утро после пробуждения читать английский роман полчаса, но во время командировки вам трудно продолжать. Причина в том, что дома вы кладете книгу у кровати, открываете глаза утром — сразу видите ее, берете и читаете, а в командировке без книги вам ничего не напоминает, что можно читать англоязычные материалы. Привычка чтения прервалась из-за отсутствия подсказки (P).

Таким образом, как вы сами можете убедиться,изменение поведения происходит беспроблемно при одновременном присутствии трех элементов: мотивации, способности и подсказки.

Фогг в «Нанопривычках» приводит пример того, как он пожертвовал деньги Красному Кресту в самом неожиданном месте: на беговой дорожке в спортзале.

Изначально у него была очень сильная мотивация к пожертвованию. На Гаити произошло серьезное землетрясение, в новостях сообщали об этом каждый день. Почему же он раньше не жертвовал? Потому что, хотя «мотивация» была, два других условия — «способность» и «подсказка» — не выполнялись.

Однажды, бегая в спортзале, он получил СМС от Красного Креста с просьбой о пожертвовании: нужно было только нажать на ссылку в сообщении, чтобы одним кликом отправить деньги. Не нужно было прерывать бег, выходить из спортзала, возвращаться к машине, доставать кредитную карту из кошелька, открывать телефон и шаг за шагом завершать пожертвование. Своевременное СМС послужило подсказкой, возможность пожертвовать по ссылке была тем удобством, делающим пожертвование доступным для большинства, что послужило способностью, а уже существовавшее желание пожертвовать было мотивацией. Три элемента присутствовали одновременно, и пожертвование, естественно, состоялось.

Овладев поведенческой моделью Фогга как мощным инструментом, вы сможете без напряжения и тревоги, незаметно для самих себя менять собственные привычки.

Сделайте празднование «топливом» для формирования привычек

Некоторые, возможно, пробовали различные методы формирования привычек, считая, что если удастся продержаться и постоянно повторять заданные действия, то получится выработать новое поведение. Но на самом деле это представление ошибочно. Бестселлеры о формировании привычек подчеркивают важность повторения, но оно не имеет достаточного научного обоснования. Максимум можно доказать корреляцию между повторением и привычкой, но не причинно-следственную связь.

На самом деле формированию новых привычек способствуют эмоции, а конкретно удовольствие, которое мы испытываем, принимая новое поведение. Только если пережить сильную позитивную эмоцию, делая что-либо, можно выработать новую привычку, причем довольно быстро.

Например, впервые используя приложение вызова такси, вы ощутили его быстродействие и удобство. Тогда вы решите использовать его второй, третий раз, пока однажды не привыкнете и не перестанете ловить такси на улице. Или, впервые поделившись фотографией с друзьями через соцсеть, вы испытали эстетическое удовольствие от профессионального снимка и уверенность от лайков друзей. Само собой, вы начнете чаще использовать этот сервис, пока не станете проводить каждый день за просмотром ленты.

Именно эти позитивные эмоции мгновенно активируют систему вознаграждения нашего мозга. Мозг выделяет большое количество дофамина, заставляя нас непроизвольно искать возможности повторять «позитивные» действия снова и снова, формируя новые привычки за короткое время.

Суть