Спринт к лучшему. Как изменить жизнь примату, который споткнулся о разум - Николай Викторович Молчанов

– Загрузите мозг простой задачей, для которой нужен сознательный контроль: напевайте, жужжите, некоторые спортсмены считают числа в обратном порядке.

Внимание к сенсорным факторам повышает умение осознанно, а не на автопилоте управлять ситуацией, лучше контролировать свои действия и мысли. Способность сосредоточиться на чём-то тривиальном помогает лучше понять свой мозг и «перегрузиться».

№ 10. Принятие

Умение управлять негативом работает замечательно, но требует предварительной практики. Возможно, сперва стоит просто немного потерпеть? Другими словами, научиться жить со своими эмоциями?

Любая хорошая идея, попав в руки психологов, превращается в эксперимент. Вот и профессор Дермот Барнс-Холмс с Дженни Мак Мулен из университета Ольстера, взяв вместо мышей студентов, предложили им сыграть в домино. Чтобы было интереснее, периодически игру прерывали и испытуемые получали разряд тока. Каждый раз – всё серьёзнее.

Так как студентов было немного жалко, половину из них сперва обучили технике абстракции, концентрации на чём-то другом. Мол, это не моя боль. В качестве метафоры – переходим через болото, но думаем не о болоте, а о чём-то хорошем. Другую половину учили технике принятия. Мол, мы замечаем возникающие неприятные ощущения, но раз уж повилять на них не можем, то просто принимаем и терпим.

Конечно, обе техники известны давным-давно, а не придуманы в ходе эксперимента. Интересно другое – какая из них сработала лучше?

Правильный ответ – принятие. Те, кого обучали принимать боль, играли значимо дольше.

Аналогичный эксперимент провёл Джон Ланцетта, профессор психологии в Дартмутском колледже – прикрепил к ногам и рукам людей электроды и стал угощать всё возрастающими разрядами. Одновременно испытуемый сообщал свои субъективные ощущения, вдобавок уровень стресса считывался по кожно-гальванической реакции. Дав пару десятков ударов, экспериментатор заявил, что сейчас будет вторая часть – ещё двадцаточка. Но теперь испытуемых просили вести себя как партизаны на допросах из книжек моего детства. Не проявлять никаких эмоций, не дёргаться, стараться молчать. В общем, поведение в стиле: «Ну подумаешь удары током, что меня никогда током не били что ли».

Суровый эксперимент дал замечательные результаты. И собственная оценка стресса и, что важнее, кожно-гальваническая реакция, подделать которую практически невозможно, оказались значительно слабее. Другими словами, выявили влияние настроения на физические ощущения, а не наоборот.

Техника отвлечения хороша, но требует натасканного годами медитаций мозга. Когда телу больно, думать о розовых пони сложно. Лучше сказать себе: «Да, неприятно. Но я понимаю почему. Знаю, что изменить это никак не могу. Так что лучше посмотрю, что положительного могу сделать в этой ситуации».

Если же требуется разобраться «быстро и прямо сейчас», а мысли не слушаются – начните напрямую работать с собственной физиологией. Из всего огромного количества вегетативных систем нашего организма (одни километры сосудов и метры кишечника чего стоят) лишь одна отчасти поддаётся сознательному контролю. Дыхание. Центр управления дыханием размещён в самом древнем отделе нашего мозга, где находятся структуры, начавшие формироваться с полмиллиарда лет назад. Дыхание даёт чуть ли ни единственную возможность повлиять на процессы, обычно лежащие вне зоны нашего контроля, в том числе и на эмоции.

Управление дыханием – это первый значительный шаг к полноценным медитациям (одной из немногих вещей, которые я искренне советую практиковать). Обращу внимание лишь на один хитрый момент. Когда я пытался начать медитировать, то уже через несколько минут начинал злиться. Меня раздражало огромное количество посторонних мыслей, которые вдруг начинали лезть в голову. В общем, я допускал одну из самых распространённых ошибок новичка: решил, что внезапные скачки рассуждений из стороны в сторону – следствие попытки успокоить свой разум. Увы. На самом деле этот бенгальский огонь разнообразных мыслей беспрерывно горит у нас в голове. И как раз всего пара минут медитации даёт нам возможность разглядеть его блеск.

А вот стремление обвинить во всём медитацию свидетельствует о сбое уже в рациональной части мышления. Точнее о когнитивной ошибке «после – значит впоследствии». Ведь мы сперва садимся медитировать, а потом нас начинают раздражать всякие мысли. Быстрый и неправильный вывод: медитация ведёт к неприятным ощущениям. Так что в следующем спринте рассмотрим ту часть нашего «Я», которая принимает «рациональные решения», и увидим, что убеждённость в её объективности тоже не более, чем фикция.

Прикасаемся к реальности № 7. Экспериментируем с тонкими настройками.

Время: 7 минут. Сложность: 2 из 10

Техник управления дыханием существует достаточно много. Но здесь мы начинаем залазить в тонкие механизмы собственного организма, поэтому необходимо быть предельно осторожным.

Классический, проверенный способ: дыхание «квадратом»: полный вдох – задержка дыхания – полный выдох – задержка дыхания. Время каждого этапа равно 8 секундам (можно подобрать более подходящий себе интервал). Дышим так на протяжении нескольких минут. Это успокаивает и снижает уровень неприятных ощущений. Исследования, в частности Герберта Бенсона, профессора Гарвардской медицинской школы, показывают, что подобные практики снижают уровень кортизола уже через пару недель регулярных занятий.

Для читателей «со звездочкой»: можно попробовать практику дыхания по методу Вима Хофа. Только начинайте с базового уровня: задержки на 30, 60 и 90 секунд.

Забираем с собой

Эмоции управляют решениями быстрее разума. Их нельзя игнорировать или подавлять, но можно научиться распознавать и перенаправлять их силу таким образом, чтобы они работали на нас, а не против.

Для этого – учимся приёмам, как совладать с бурей чувств. Сперва найдите способ «выпустить пар», создайте ритуалы сброса стресса и перемаркируйте вызвавшую его ситуацию. Затем – максимально подробно разберите причины беспокойства, почему оно возникло и к чему может привести. Проверьте – насколько волнующая вас проблема важна на разных промежутках жизни. После чего – принимаем эмоции как есть, улыбаемся и дышим.

И не забудьте обеспечить постоянный приток позитива – да хоть вмените себе в обязанность регулярно листать сайты с мемами.

Четыре прочитанных спринта – это серьёзно! Проверьте свой уровень в боте – возможно, вы уже заслужили скрытую ачивку «Любимый читатель» за упорство. А заодно отметьте сделанные задания: иногда именно это отделяет «прочитал» от «сдвинулся». Ссылка и QR бота на прежнем месте: nmolchanov.ru/darkfriend.

Спринт № 5. Голос разума: наводим порядок в голове

Это не ко мне

Иногда нам всё же удаётся вырваться из цепких лап эмоций и найти время подумать, взвесить, проанализировать. Чувствуя себя гроссмейстером логики, мы начинаем собирать информацию, чтобы принять то самое, рациональное решение. Вот только даже когда мы уверены, что действуем максимально разумно, наш Тёмный Друг всё равно умудряется подкинуть пару