Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

Одними из первых этот феномен исследовали и описали в 1976 году психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден. Они доказали, что выученная беспомощность возникает прежде всего в ситуации, когда человек перестает активно воздействовать на этот мир, свое окружение, когда он теряет возможность или желание осознанно, самостоятельно и ответственно делать выбор и принимать решения.

А сейчас давайте рассмотрим феномен выученной беспомощности на примере старой доброй притчи о земноводных.

Жили‐были две лягушки, две подружки. Однажды забрались они в погреб и угодили в кувшин с молоком. Барахтались, барахтались, и вот одна лягушка сказала: «Все! Хватит! Все равно нам не выбраться, а сил уже нет, будь что будет…» – сложила лапки и захлебнулась в молоке.

А другая продолжала барахтаться, повторяя про себя: «Лучше умереть в борьбе за жизнь, чем знать, что есть шанс на спасение, и не воспользоваться им. Умереть я успею всегда».

С этими словами она продолжала барахтаться, пока уже окончательно не выбилась из сил, как вдруг почувствовала под лапками что‐то твердое – молоко превратилось в масло.

«О! Чудо! Я спасена!» – воскликнула лягушка, оттолкнулась лапками и выпрыгнула из злополучного, а может, и счастливого кувшина. Теперь она окончательно усвоила один урок: как бы ни было тяжело и как бы близко ни подбиралась безысходность, за жизнь стоит бороться до конца.

Первая лягушка проявила, как сказали бы психологи, выученную беспомощность – это основа психологии жертвы. Привычка к пассивному поведению формируется практически на животном уровне. Это наглядно показали эксперименты Мартина Селигмана с собаками. Собачек в клетках били разрядом тока. Пес из первой группы мог выключить подачу тока для себя и «коллеги» из второй группы, у которого не было такой возможности. Потом обе группы помещали в клетки, где зону тока можно легко покинуть, перепрыгнув небольшую перегородку. Первая группа с легкостью находила и преодолевала эту преграду. А вторая нет, полагая, что от их действий и активности ничего не изменится.

Интересной особенностью выученной беспомощности является то, что независимо от того, в какой ситуации она была выработана, она имеет тенденцию распространять свое влияние на все сферы жизни. Вплоть до полного бессилия. И когда это происходит, человек перестает предпринимать попытки справиться со сложностями. Даже с теми, которые ему вполне по плечу.

Как я уже писала выше, мозг заточен искать угрозы, за это отвечает миндалевидное тело – центр контроля страха. Если оно расценило событие как негативное, активируются системы внимания, чтобы мы постоянно помнили об опасности. Именно поэтому ощущение выученной беспомощности формируется уже спустя пару неудач. А избавиться от него сложно даже после множества ситуаций успеха. Следы негативного опыта еще долго хранятся в памяти и заставляют нас избегать неудачи, а вместе с ней и тех ситуаций, из которых мы могли бы выйти победителями.

Нейробиология Жертвы

Очень важно понимать, как наши мысли запускают жертвенную биохимию, и знать, что можно регулировать этот процесс. Если мы этого не делаем, нам придется столкнуться с тем, что с нами что‐то «случается», например, «испортиЛОСЬ настроение». Помните, мы с вами говорили о стратегии ЛОСЯ? Лично меня понимание того, как устроен мозг, мотивирует что‐то менять в жизни. А вас? К счастью, мы живем в тот век, когда механизмы жертвенности и страдания изучены, а также придуманы способы влиять на них. Пока разберем теорию, а к способам перейдем чуть позже.

За страдание (пусть нейробиологи простят мне столь мирское слово) отвечает симпатическая нервная система (СНС) и гипоталамо‐гипофизарная надпочечная ось (ГГНО). Именно они регулируют нашу реакцию на опасность. СНС отвечает за травматические реакции Бей и Беги. В ответ на это гипофиз щедро снабжает нас адреналином и кортизолом, гормонами стресса и страха. СНС+ГГНО «стучатся» к миндалевидному телу (центру страха), который отвечает за фокусировку на опасности.

Помимо того, пара СНС+ГГНО влияет на префронтальную кору, которая генерирует негативную оценку ситуаций. Многократная активизация СНС+ГГНО усиливает реакцию миндалевидного тела и вместе с тем тревогу. Одновременно с этим СНС+ГГНО ослабляют гиппокамп, который отвечает за ясность происходящего. А ведь именно он мог бы помочь вам создать новую нейронную цепочку: «Все в порядке. Давай посмотрим на факты, прежде чем делать выводы».

Приведу пример: муж задерживается на корпоративе. Префронтальная кора подкидывает вам мысль: «Крутит там с секретаршей, наверное». Это мысль Жертвы? Конечно! Читай: «Я недостаточно хороша для своего мужчины, а мир недостаточно безопасен, чтобы я могла ему доверять».

В этот момент миндалевидное тело активирует реакцию страха. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Перегретая симпатическая нервная система выносит вердикт. Допустим, «Бей», – вы пишете мужу злобное сообщение, хлопнув дверью, уходите напиться с подругой: мол, придет домой, а меня нет, еще и телефон выключу, пусть поволнуется.

Так мы раскручиваем сознание Жертвы. Раскручиваем мысли и накручиваем себя. Мозг как бы думает на автопилоте, а вы этим автопилотом не управляете и просто плывете по течению симуляции «Я – Жертва». А муж спешил домой с букетом и коробкой суши. Забежал после корпоратива за цветами и заехал вкусняшки забрать, хотел порадовать свою любимую. Теперь ясно, почему он опоздал, а вы уже мысленно собрали вещи и подали на развод. Бывало у вас такое? У меня точно бывало.

Здесь мне важно подчеркнуть, что негативный сценарий заложен в нас с детства и подкреплен историей человеческой эволюции. А вот ради счастливой жизни придется постараться. Итак, две главные структуры, отвечающие за психологию жертвы, – это чувствительное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп. Именно они запечатывают негативный опыт в имплицитной памяти, щедро присыпая его негативными искажениями и преувеличениями: «Я всегда все делаю плохо», «Ты никогда меня не любил». Постоянная активация СНС+ГГНО обеспечит вам хронически плохое настроение.

Как я люблю говорить своим клиентам, оно на то и настроение, что у нас есть возможность его «настраивать». Но если вы отдаете это на откуп миндалевидному телу и СНС, они вам с радостью подкинут дров в поленницу жертвенности: «Ну конечно, у тебя все плохо. И ноги не такие длинные, как у Анджелины Джоли, и денег меньше, чем у Илона Маска».

Хронический выброс норадреналина делает нас бдительными. Стресс снижает и без того низкий уровень серотонина, главного нейромедиатора, ответственного за хорошее настроение. Глюкокортикоиды снижают выработку дофамина, и вы чувствуете себя еще печальнее. Тут уж и до депрессии недалеко.

Я бы сказала, что наш главный нейропомощник и нейросоюзник на пути к счастью – это парасимпатическая нервная система (ПНС). Она