Токсичные отношения. Как освободиться от манипуляторов, психопатов и их влияния на вашу жизнь - Шахида Араби

Подпитывайте свой гнев в адрес нарцисса, чтобы достичь результатов в собственном преображении и повышении своего уровня. Если вы хотите добиться успеха в учебе или на работе, сейчас самое время, чтобы превратить этот гнев в продуктивность. Если вы хотите сиять назло всему, это идеальная возможность перестроить свои сознание и тело так, как вам нужно, как будет полезнее для обретения большей уверенности.

Замените самосаботаж небольшими привычками, которые идут вам на пользу. Вы начинаете накручивать себя, как только проснулись? Размышления – это часть нормального процесса исцеления, обрабатывать информацию необходимо, а вот делать это с минимальной тревожностью помогут дыхательные упражнения (например, дыхание по квадрату). Так вы лучше проснетесь и будете готовы к продуктивному дню. Учитесь настраивать себя на победу.

Вы постоянно проверяете социальные сети или телефон – а вдруг нарцисс попытался как-то проявиться? Попробуйте включать авиарежим на время, пока телефон вам не нужен, а также всякий раз, когда возникнет желание проверить, как он там, ваш нарцисс. Используйте свой компьютер, чтобы сосредоточиться на работе, которую нужно сделать, или включайте записи позитивных аффирмаций. Установите приложение для контроля экранного времени, чтобы ограничить себе доступ к социальным сетям, – вы будете меньше отвлекаться и станете продуктивнее.

Глядя в зеркало, вы каждый раз недовольны тем, что там видите? Начните себя хвалить, дайте себе дополнительный стимул для занятий фитнесом. Наденьте то, что вам нравится, и фотографируйте себя, чтобы поймать эту энергию сияния.

Всякий раз, когда вас тянет на романтизацию нарцисса в своем воображении или вы думаете о чем-нибудь аддиктивном, заглушающем эмоции, например об импульсивном шоппинге, переключитесь на то, что пойдет на пользу вашему здоровью и физической форме. Это может быть как интенсивная тренировка в спортзале, так и занятие, не требующее особых усилий, – просто потанцуйте прямо у себя дома или сделайте полезный смузи. Смена привычек позволит вам добиться перемен к лучшему. И вы будете четче понимать, в том числе и на уровне подсознания, что вы достойны – и заслуживаете – заботы о себе, а не наказания.

Переключитесь на исцеление, пусть триггеры станут источником силы

Возможно, внушенный нарциссом страх отвержения заставлял вас проводить время в навязчивых думах о нарциссе, во время которых вы прокручивали в голове ужасные сценарии. Наш мозг можно настроить на поиск удовольствия или на избегание боли – используйте это в своих интересах, ослабляя тем самым травматическую связь (Stephenson-Jones et al., 2020). Если вы находитесь на том этапе пути к исцелению, которому присуще отсутствие мотивации и беспомощность, займитесь визуализацией. Представляйте, что каждый раз, когда вам радостно, это истощает энергию нарцисса и уменьшает его власть. Ту власть, что он отнял у вас. Ту, что теперь вы возвращаете себе. Это будет мотивировать вас на поиск возможностей для достижения ваших целей и на стремление к ежедневному ощущению радости. Всякий раз, когда включается какой-либо триггер, пользуйтесь моментом и делайте дыхательное упражнение или практикуйте технику осознанности – одну из упомянутых в этой книге. Это поможет отрегулировать нервную систему, а затем переключить внимание на желаемое. Когда это станет ежедневной привычкой, ваш мозг будет занят исцелением, а не прокручиванием сценариев.

Настройте мозг на поиск удовольствия, а не на избегание боли, как вы привыкли делать в токсичных отношениях. Когда вы стараетесь об этом не забывать, у вас появляется мотивация для поиска большего количества возможностей получать радость: смеяться, общаться с друзьями, наслаждаться природой. Просто радоваться жизни, быть благодарным ей за все чудеса – и прилагать дополнительные усилия для достижения цели или выполнения проекта. Если вы будете представлять, что каждое ваше саморазрушительное действие прибавляет нарциссу власти, то решительнее откажетесь от этого. Визуализируйте эту мысль каждый раз, когда вас подмывает проверить социальные сети нарцисса или забить на ежедневный уход за собой. Не забывайте, что плоды приносит рост, а не стагнация в прежней энергии токсичных отношений и травматической связи.

Никакого контакта либо минимальный контакт

Если у вас нет с нарциссом общих детей и нет юридических вопросов, которые нужно урегулировать, имеет смысл полностью прекратить любое общение. Если дети есть либо существует вынужденная необходимость поддерживать контакт (например, вы коллеги), это менее простой вариант, но он осуществим при помощи минимального контакта.

Понятия «никакого контакта» и «минимальный контакт» относятся не только к тому, чтобы перестать искать общения с нарциссом. Это также означает отсоединение от триггеров, с ним связанных, и сокращение его возможностей для общения с вами.

Осознанно наблюдайте за тем, как возникает у вас желание выйти на связь, и радикально примите тот факт, что это желание или ожидание инициативы с его стороны существует. И это нормально. Возьмите паузу, прежде чем что-то сделать под влиянием импульса. Токсичная любовь влияет на мозг так же, как сильная привычка, поэтому разрыв отношений ощущается как сложный процесс очищения – детоксикации от другого человека. Обычно для восстановления требуется не менее трех месяцев, и рецидивы, к сожалению, часто становятся частью этого пути. Зависимость либо токсичные отношения в рамках травматической связи могут заставить вас принять неверное решение и вернуться – но момент, когда вы просто закончите и захотите двигаться дальше по пути исцеления, обязательно наступит.

Так, вы можете сменить номер телефона или адрес электронной почты, чтобы избежать любых попыток связаться с вами через эти каналы. Вы можете избегать мест, где нарцисс часто бывает, например определенных ресторанов или магазинов, и найти им замену. Если вы до сих пор подписаны на нарцисса в социальных сетях, скорее всего, он будет использовать это против вас – постить триггерные для вас фотографии или статусы.

Лучше всего удалить нарцисса и любых общих друзей из социальных сетей на данном этапе. Если это окажется слишком сложно психологически, многие платформы предлагают возможность просто скрыть их из вашей ленты. Вы можете сами сделать паузу в использовании социальных сетей и удалить приложения, чтобы не иметь соблазна быстро открыть их. Иногда это может ослабить ваши импульсы – ведь вместо того, чтобы немедленно разорвать связь, вы даете себе возможность отдохнуть от нее, а это перестраивает вас на спокойное отношение к их отсутствию. Это способ переиграть свой мозг, заставив его поверить, что ему не нужно так уже сильно страдать, желать и хотеть – ведь вы не убираете возможность контакта полностью, что только провоцирует желание; вы всего лишь ограничиваете себе доступ.

Возможно, вам также стоит прекратить общение с друзьями и членами семьи бывшего