Просто треш! Как пережить стресс, экзамены и давление со стороны взрослых - Людмила Михайловна Чиркова

и привлекательная», но это и правда работает. Выучил стихотворение? Подходишь к зеркалу и рассказываешь его, глядя себе в глаза. Там же можно поэкспериментировать с позой и жестами.

Сними кружочек. Вообще ведение любых соцсетей частично снимает напряжение перед публичными выступлениями. Ведь каждый рилс, по сути, и есть выступление на публику. Да, твои читатели, слушатели и зрители где-то далеко, и ты не видишь их реакцию мгновенно. Но зато потом тот же отклик приходит к тебе в виде лайков и комментов. Поэтому, выйдя к доске, представь, что ты записываешь ровно такой шортс.

Запишись в театральную студию или на любые курсы актерского, ораторского мастерства. Это не значит, что ты станешь великим актером и получишь «Оскар». Просто театр раскрепощает, учит плавно двигаться, верить в себя, владеть своим голосом, уметь презентовать себя перед аудиторией. Причем важно именно очное посещение. Одной сухой теорией здесь не обойтись. Упражнения из театральной педагогики творят чудеса даже с самыми зажатыми людьми.

Лайфхак

Если курсы ораторского мастерства не для тебя, можешь просто набить рот камешками и пытаться таким образом развивать артикуляцию по методу Демосфена, не путать с Диогеном, который сидел в бочке. А можно просто тренироваться при помощи скороговорок. Помнишь про Сашу с сушкой на шоссе и несчастных Клару и Карла, которые украли друг у друга кларнет и кораллы?

Я собрала для тебя свои 10 самых любимых. Но ты можешь найти еще пару сотен. Вешаем на стену и проговариваем перед зеркалом. Сначала медленно по слогам, а потом постепенно увеличиваем темп, как в танцах на турецкой дискотеке для детей.

Ломаем язык:

1. Скороговорун скороговорил скоровыговаривал, Что всех скороговорок не перескороговоришь не перескоровыговариваешь, Но, заскороговорившись, выскороговорил, Что все скороговорки перескороговоришь, да не перескоровыговариваешь.

2. Шестнадцать шли мышей и шесть нашли грошей, а мыши, что поплоше, шумливо шарят гроши.

3. В шалаше шуршит шелками желтый дервиш из Алжира и, жонглируя ножами, штуку кушает инжира.

4. Королева кавалеру подарила каравеллу.

5. Сшит колпак, да не по-колпаковски, вылит колокол, да не по-колоколовски.

Надо колпак переколпаковать, перевыколпаковать.

Надо колокол переколоколовать, перевыколоколовать.

6. Бомбардир бонбоньерками бомбардировал барышень Бранденбурга. Фараонов фаворит на сапфир сменял нефрит.

7. Женя с Жанной подружилась.

Дружба с Жанной не сложилась.

Чтобы жить с друзьями дружно,

Обижать друзей не нужно.

8. Интервьюер интервента интервьюировал.

9. Скреативлен креатив не по-креативному, нужно перекреативить!

10. Стаффордширский терьер ретив, а черношерстный ризеншнауцер резв.

Лайфхак

Обзаведись игрой «Языколомище». В нее весело играть с друзьями и с семьей – да-да, фу, бе.

Освой брюшное дыхание. Когда мы нервничаем, дыхание сбивается. В результате мы либо начинаем частить, либо наоборот замираем. Ровно то же самое происходит с нами в момент опасности. У всех людей есть предустановленная программа реагирования: бей или беги. И если переустановить программу можно разве что в длительной терапии, то поработать с дыханием получится и самостоятельно. Для этого нужно развивать то, что называется брюшное дыхание. Это, кстати, и для здоровья полезно.

Упражнение на диафрагму:

Шаг 1. Ляг на твердую поверхность и положи одну ладонь на грудь в районе солнечного сплетения, а другую на живот.

Шаг 2. Сделай глубокий вдох носом, надуй живот, задержи дыхание на пять секунд.

Шаг 3. Выдыхай, произнося дооооолгооооое: «Пфффф».

Будь готов к тому, что первое время может кружиться голова. Просто твой организм не привык к такому количеству кислорода. Это нормально.

Попробуй делать упражнение по 10 раз каждый день. Эффект появится буквально через неделю. И даже если оно не станет автоматическим, ты будешь знать, как дышать, когда начинаешь глотать ртом воздух из-за стресса.

Практикуйся. Тебе предстоит сделать доклад или презентацию? Попроси родителей побыть первыми слушателями и дать обратную связь. В качестве целевой аудитории могут выступить и друзья, и одноклассники.

Саму практику разложи на четыре обязательных шага:

Шаг 1. Напиши текст сообщения по теме, с которой тебе предстоит выступить. Хронометраж считается очень легко: одна строка текста на листе А4 стандартным 12 кеглем[46] занимает порядка 15 секунд. Можешь попытаться выучить наизусть, но, если это доклад на пять страниц, задачка получится из разряда невыполнимых.

Шаг 2. Составь план своего выступления. Выпиши основные тезисы, которые будут служить тебе подсказкой. Сопроводи фразочками или шутками, если они уместны.

Шаг 3. Выступление предполагает наличие презентации? Ты можешь заложить подсказки в нее, чтобы стать по-настоящему интересным докладчиком. Ведь мы чаще всего боимся не осуждения учителя, а реакции одноклассников. Запили пару мемасиков, и они будут считаны теми, для кого предназначены.

У всех людей есть предустановленная программа реагирования: бей или беги. И если переустановить программу можно разве что в длительной терапии, то поработать с дыханием получится и самостоятельно.

Шаг 4. 3–5 раз отрепетируй свое выступление, можно перед зеркалом и с таймером, чтобы быть уверенным, сколько займет твой позор – если ты по-прежнему относишься к этому именно так.

Поговори с учителем. Помним, что они обычные люди. Честно скажи, что испытываешь стресс каждый раз, когда нужно отвечать перед всем классом. Возможно, тебе разрешат рассказывать стихотворения на перемене. А вместо докладов во всеуслышание позволят сдавать презентации с аудиосопровождением. В любом случае можно хотя бы попытаться договориться.

Лайфхак

Представь, что ты просто общаешься с другом или подругой. То есть твоя задача, по сути, сводится к тому, чтобы понять, о чем ты прочитал, пропустить через себя и выдать не зазубренными фразами из параграфа учебника, а своими собственными словами. Некогда этому приему нас научила мой любимый преподаватель Марина Игоревна Шостак: «Не можете никак сформулировать для себя, о чем ваш текст? Попросите друга позвонить вам, не оговаривая точное время, и спросить: “О чем пишешь?”»

Иногда, чтобы стать увереннее, достаточно продумать свой образ.

Когда мне нужно отправиться в школу к детям или на какую-то важную встречу, где будут взрослые дяди и тети, я примеряю на себя образ взрослой серьезной дамы в строгом костюме, при рубашке и пиджаке. Старшая дочь в этом случае обычно говорит: «Мама, ты почему похожа на маму?» Каждый раз срабатывает.

Еще есть так называемые кольца тревоги. Можно найти на любом маркетплейсе. Абсолютно обычное колечко, на которое нанизаны бусины или любые вращающиеся элементы. Нервничаешь? Крутишь бусины большим пальцем, это отвлекает, а ритмичность движения успокаивает. Ходят слухи, что такие кольца еще и от привычки грызть ногти отлично отваживают.

Отдельно про фобии

Иногда страх – это не просто тревога, а самая