Красота своими руками. Практикум по гимнастике для лица - Галина Дубинина

Вторую ось важно соблюдать, если мы хотим убрать второй подбородок, сформировать красивый овал лица, избежать головных болей и отечности лица.

Про правильную осанку я очень много рассказывала в первой книге, тем не менее считаю нужным еще и еще раз напомнить, как это важно, поэтому дам еще несколько упражнений.

Упражнение 71. «Штопор»

При выполнении данного упражнения происходит увеличение подвижности в шейном и грудном отделах позвоночника. Соответственно, выполняя его регулярно, вы снимете напряжение и зажимы с мышц и соединительных тканей (фасций) в этой области. Восстановите работу кровеносной системы, улучшится отток лимфы. Как следствие – восстановление хорошего самочувствия и настроения. Выполняйте это упражнение с удовольствием!

Итак, правильная осанка, выполнять упражнение можете сидя или стоя. Плечи расположены на одном уровне. Выведите максимально голову вперед (зафиксировав плечи), удерживайте положение 10 секунд, затем отведите голову назад, до положения первой оси.

Выполнить 8 раз.

Усложняем: при выведении головы вперед одновременно наклоняйте ее набок. Затем плавно верните голову в исходное положение. Выведите голову вперед с поворотом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполнить 8 раз.

Упражнение 72. Прокачиваем мышцы стабилизаторы

Правильная осанка, выполнять упражнение можете сидя или стоя. Плечи на одном уровне. Правым ухом потянитесь вверх, задержитесь на 10 секунд, затем сделайте наклон вперед и вниз, как будто заглядываете под правую подмышку. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Выполните то же с другой стороны.

Если будете выполнять эти упражнения ежедневно, то уже через неделю увидите, как изменилась ваша осанка.

В первой книге я много писала об осанке, о правильном обустройстве рабочего места, о влиянии на наше здоровье, самочувствие и внешний вид правильной и неправильной осанки. Сейчас я не буду повторяться, но хочу кое-что с вами еще обсудить. Часто женщины, стремясь обрести формы тела, которые пропагандируют масс-медиа, как будто попадают под общий гипноз и начинают действовать по шаблону, не разобравшись, что будет здорово и красиво именно для них.

Я часто бываю в спортзале и вижу, как маниакально работают люди со своим телом, но не получают результат. Хочу в двух словах поговорить с вами об этом. Если тема заинтересует, я готова поделиться тридцатилетним опытом работы фитнес-тренером и многое вам рассказать. На своей странице в инстаграм galina_dubinina_official я пишу о правильной работе с лицом и телом, потому что это напрямую связано.

Распространенное мнение представительниц прекрасного пола: живот непременно должен быть плоским, любой ценой, а лучше еще и с квадратиками; ягодицы должны быть, что называется, «как орех»; конечно же прокачанные ноги, ну и в придачу легкий рельеф рук. Да, и неплохо бы еще иметь потрясающую растяжку для полного счастья. Вот, пожалуй, основные цели молодости. Вспомните себя или своих подруг, хотя, будем справедливы, не все стремятся во что бы ни стало обрести тело «по идеальному стандарту».

Внимание, раскрываю секреты: для того чтобы живот был подтянут и не болела поясница, совсем не обязательно прокачивать прямую мышцу живота и мышцы спины (основная ошибка занимающихся в тренажерном зале). Для того чтобы у вас была правильная осанка, плоский живот и здоровая спина, необходимо прокачивать мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Позвоночник и волокна прямой мышцы живота идут параллельно друг другу, то есть удержать позвоночник прямой мышце живота очень непросто. А теперь обратим внимание на поперечную мышцу живота. Ее волокна идут поперек направления стабильного удержания позвоночника, то есть – этой мышце гораздо проще держать позвоночник и сформировать плоский живот.

Поперечная мышца живота – это внутренняя мышца брюшной полости. Вместе с косыми абдоминальными мышцами она образует плотное кольцо вокруг талии. С анатомической точки зрения поперечная мышца является наиболее глубинным слоем пресса.

Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40 % вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.

Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы – из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.

Сейчас я вам описала поперечную мышцу живота, но к мышцам-стабилизаторам относятся еще мышцы тазового дна, грудобрюшная диафрагма, поясничная мышца. Квадрат из этих четырех мышц способен сделать вашу жизнь здоровой, красивой и наполненной. Но только если выбирать и выполнять упражнения для них осознанно! Ведь именно эти мышцы образуют корсет для вашего позвоночника и помогают удерживать баланс.

Проведем тест. Выпрямите спину. Поднимитесь максимально высоко на носках 4 раза. Поднимите правую ногу, поднимитесь на левой ноге на носок 4 раза, теперь 4 раза на правой. Легко удалось это сделать?

А теперь втяните живот, как будто вы застегиваете молнию на брюках, удерживайте живот втянутым и повторите тест еще раз.

Заметьте, насколько проще стало подниматься на носки с включением мышц-стабилизаторов. А какая осанка?! Вот так одно от другого и зависит.

Упражнение 73. Прорабатываем поперечную мышцу живота

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вдоль корпуса.

Выдохните и втяните живот, как будто застегнули молнию на узких брюках. Правую ногу поднимите вверх. Сделайте вдох-выдох, проверьте, чтобы живот оставался втянут. Если живот поднимается вверх, треугольником (палаткой), это начинает работать прямая мышца живота. Начинайте упражнение заново.

Если у вас получилось поднять ногу и при этом сохранить плоский живот, то усложняем: опустите ногу вниз и поднимите в исходное положение. При упражнении живот плоский.

Выполнить 16 раз каждой ногой.

Поздравляю, теперь вы знаете, как работать с мышцей, удерживающей баланс в теле. Значит, плоский живот вам обеспечен!

Упражнение 74. На укрепление грудо-брюшной диафрагмы

Положите ладони на нижнюю часть ребер. Сделайте вдох, постарайтесь, чтобы ваши ладони разошлись как можно дальше друг от друга. Не поднимайте плечи и грудную клетку. Дышите, на вдохе расталкивая ребрами ладони в стороны. Выдох – ребра максимально соединяются вместе, соответственно, и руки стремятся друг к другу.

Сперва это движение сложно уловить, но с практикой все получится. Это как игра на баяне: меха раздуваются – руки в стороны, меха сдуваются – гармонь складывает свои «крылья».