Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Предсказуемость – это регулярная домашняя еда без лишних добавок. Разнообразие – это разные источники клетчатки, белка и жиров, разные специи и кухни мира, разные цвета на тарелке.

Почему настаиваю на домашней кухне? Потому что это самый простой способ:

• контролировать состав (меньше сахара, соли, сомнительных жиров, скрытых загустителей и ароматизаторов);

• собирать тарелку под себя – под нагрузку, сезон, cостав и предпочтения семьи, самочувствие,

• кормить микробиом – а значит, помогать иммунитету и снижать тягу к случайным перекусам;

• питаться красиво: цвет, текстура и запах – это тоже физиология, ведь аппетит и насыщение рождаются в голове не меньше, чем в желудке.

Сливочное мороженое

Давайте приготовим настоящее сливочное мороженое дома. Мы точно будем знать, что оно не содержит консервантов, загустителей и вредных жиров.

300 г 33% сливок для взбивания

1 банка сгущенного молока

Свежие или замороженные ягоды

• Охладить (достать из холодильника) 33%-е сливки и взбить до устойчивых пиков.

• На средних оборотах постепенно добавить банку сгущенного молока.

• Разложить по пластиковым или силиконовым емкостям. Можно добавить ягоды, например замороженные вишню и чернику. Так еще красивее, вкуснее и полезнее.

• Убрать в морозилку часов на 5.

Занимает это действо минут 5–7. Получается полезно, существенно дешевле готового и, на мой взгляд, его нежно-сливочный вкус гораздо изысканнее магазинного мороженого.

Хранится в морозильнике точно недели 2 и больше. К мороженому можно сделать полезный топпинг. Но есть его можно и как самостоятельное блюдо.

1 банан

Мякоть 1 апельсина

2 ст. ложки какао

Все взбить миксером, поставить на средний огонь и довести до первых пузырей кипения.

В стаканчики положить немного любых ягод, можно замороженных, и залить кремом. Подавать можно как горячим, так и остывшим.

Видео

Шакшука

Это израильское блюдо по сути похоже на глазунью с овощами.

1 болгарский перец любого цвета

2 больших зрелых помидора

1 головку репчатого лука

Хороший пучок любой зелени – петрушки, кинзы

3 яйца

Любимые приправы

Овощи порезать и обжарить на небольшом количестве масла, последовательно добавляя в сковороду репчатый лук, болгарский перец, помидоры и зелень.

Когда станут мягкими, посолить, добавить приправы и сформировать 3 углубления – «гнездышка».

Разбить в каждого гнездышко по яйцу.

Не нарушая желтка, аккуратно смешать белок с овощами.

Когда белок схватится, а желток останется жидким, шакшука готова.

В классическом варианте в шакшуку обязательно добавляют чеснок, кладя его первым на сковороду, а затем убирая. Можете попробовать делать так, но у меня такой способ не прижился, хотя чеснок любим, употребление практикуем.

Видео

Яичный рулет

Когда яйца на завтрак в любом виде поднадоели, подойдет этот рецепт. Готовится почти так же быстро, как скрэмбл, т. е. омлет, от которого нельзя отойди, т. к. надо постоянно перемешивать на сковородке.

Небольшой кусочек болгарского перца

Небольшой пучок шпината или любой другой листовой зелени

Половинку небольшой вареной моркови

Пара яиц

Столовая ложка молока

Ложка подсолнечного масла для смазывания сковороды

Мелко нарезать красный и желтый болгарский перец, шпинат, вареную целиком морковь. Можно взять любые другие сочетания овощей и листовой зелени, но для красоты и пользы нужен «светофор» – ингредиенты 3 цветов.

1. В миске смешать яйца с молоком.

2. Сковородку с маслом и антипригарным покрытием хорошо нагреть.

3. Налить на сковородку ½ яичной смеси.

4. Когда яйца немного схватятся, в линеечку выложить примерно четверть нарезанной смеси, немного отступив от края.

5. Завернуть на смесь край омлета и подвинуть к себе всю конструкцию с помощью лопатки и вилки.

6. На освободившуюся поверхность сковородки подлить 1/3 оставшейся смеси.

7. Снова в линеечку выложить следующую четверть нарезанной смеси, немного отступив от края.

8. Повторить пп. 5–7 несколько раз, пока не закончится яичная смесь и нарезанные овощи.

9. Аккуратно снять яичный рулет со сковородки, нарезать и подавать, украсив зеленью. По желанию можно посыпать натертым сыром.

Чтобы рулет получился упругим и не рвался, важны две мелочи: овощи режем очень мелко, а шпинат или другую зелень после промывания стряхиваем и слегка промокаем. Лишняя влага может сделать омлет «резиновым» и помешать слоям схватиться. Готовьте на среднем огне: слишком сильный поджарит низ, а середина останется сырой; при слишком слабом рулет начнет подсыхать и хуже будет сворачиваться. Удобно после каждого подлива на пару секунд сковородку накрывать крышкой, чтобы новый слой быстрее схватывался, не пересыхая.

По пользе это отличный завтрак-конструктор. Яйца дают полноценный белок и надолго насыщают, а «светофор» из овощей добавляет пищевые волокна, каротиноиды и полифенолы – то, что поддерживает обмен веществ и микробиом и снижает желание добирать калории сладким. Листовая зелень усиливает нутритивную плотность без лишней тяжести, а вареная морковь делает блюдо мягче для желудка и добавляет естественную сладость.

Противопоказания и осторожность: при аллергии на яйца/молоко рецепт не подходит. При повышенном холестерине, сердечно-сосудистых рисках и заболеваниях печени лучше следить за количеством желтков и частотой таких завтраков. При ГЭРБ/обострении гастрита болгарский перец и сыр иногда провоцируют изжогу – выбирайте более нейтральные овощи и не перегружайте жиром. При мочекаменной болезни (оксалатной) и некоторых проблемах с почками большие порции шпината нежелательны – его лучше менять на салат, петрушку, укроп, капусту. И, наконец, при панкреатите/желчнокаменной болезни – аккуратнее с жирностью. Сыром лучше не посыпать, а порцию на тарелку положите поменьше.

Ачма на скорую руку

Это вкуснейшее блюдо грузинской кухни меня научила делать моя батумская подруга. В классическом варианте его делают из тонко раскатанных сваренных пластов теста. Но ачма на скорую руку по вкусу получается близкой к классической. Ее вполне можно соорудить на завтрак. Просто все смешать минуты за 3, поставить в духовку, и пока принимаешь душ и одеваешься, все будет готово. Останется отщипнуть с грядки на подоконнике веточку подросшей петрушки, сервировать и подавать на стол.

Рецепт ачмы на скорую руку.

Берём:

2 яйца

150 г любого творога (можно зернистого)

80 г сыра (желательно твёрдых сортов)

100 мл молока или кефира

обрезки армянского лаваша размером в один пласт

Все смешиваем, выкладываем на противень с высокими бортами, (может подняться в процессе готовки) и отправляем в духовку, разогретую до 180 гр., минут на 15–20 до появления румяной корочки.

Немного остудить, дав стабилизироваться – и готово.

Как вы поняли, ачма – блюдо из теста и большого количества сыра. По сути это очень питательная «сырная запеканка-пирог». Ачма полезна тем, что это сытная