Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Если фрукты действительно чаще лучше есть цельными (там клетчатка «работает» правильнее и сытость держится дольше), то с листовой зеленью другая история: ее полезные дозы для микробиома просто устанешь пережевывать. Поэтому блендер – не каприз, а инструмент: он помогает быстро «добрать» зеленые волокна, горьковатые фитонутриенты и минералы. Огурец дает воду и свежесть, зелень – хлорофилл, калий, фолаты и ту самую клетчатку, которая становится кормом для хороших бактерий кишечника.

Такой зеленый смузи – удобный способ встроить в день «зеленую порцию» без лишних сложностей: выпил – и организм получил объем, воду и растительные вещества, которые поддерживают регулярность, мягко снижают тягу к сладкому и улучшают восстановление после еды. А еще это отличный мостик к привычке: сегодня смузи, завтра – салат, послезавтра – уже два разных вида зелени в день без усилий.

Противопоказания и осторожность простые. При обострении гастрита/ГЭРБ и повышенной чувствительности желудка зеленые смузи иногда усиливают изжогу и «бурление» – начинайте с маленького объема и более мягкой зелени (салат, петрушка), а рукколу и прочие горькие листья оставьте на потом. При склонности к вздутию и синдроме раздраженного кишечника лучше не залпом, а медленно, и без больших «букетов» зелени сразу – клетчатка полезна, но дозу повышаем постепенно.

Еще важный момент для тех, кто принимает препараты для разжижения крови (например, варфарин): зелень богата витамином K, и резкие скачки в количестве зеленых листьев могут мешать стабильности терапии – здесь важна регулярность и согласование с врачом.

Жирный и сладкий смузи

Товарищ = наш микробиом, он же микробиота. Раньше бактерии, простейших и грибки, обитающих в кишечнике, именовали микрофлорой, но при ближайшем рассмотрении среди обитающих в нас микроорганизмов никаких растений не нашли. Когда мы что-то съедаем, в действие вступают несколько нейрогуморальных механизмов появления сытости и чувства удовлетворения от еды. Но в мозг будет по-прежнему поступать настойчивый сигнал с просьбой что-нибудь положить в рот, пока не будет сыт наш микробиом. Он питается в основном клетчаткой. Именно поэтому пищевые волокна не так давно причислили к основным макронутриентам, наряду с известными белками, жирами и углеводами.

Так что вывод прост: без овощей-фруктов, отрубей будем неосознанно искать, чем бы еще поживиться. Это не у нас нет силы воли, это все происки нашего микробиома. Поэтому порадуем микробиом таким смузи:

Сырая брокколи

1 авокадо

Мякоть 1 апельсина

Все смешать в блендере, не усердствуя. Приятного аппетита!

Этот зеленый корм для товарища микробиома работает сразу в двух направлениях. Брокколи дает плотную порцию пищевых волокон и серосодержащих веществ, которые особенно ценят защитные системы организма; авокадо добавляет мягкую кремовую текстуру, а мононенасыщенные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и улучшают усвоение жирорастворимых компонентов из зелени. Апельсин приносит вкус и кислоту, заодно поддерживает антиоксидантный потенциал напитка и делает «зеленое» куда более дружелюбным для тех, кто только привыкает к овощам.

В результате получается блюдо, которое удобно использовать как «переходник» между привычной едой и реальной нормой клетчатки: когда микробиом получает свое, снижается навязчивое желание постоянно что-то жевать. Такой смузи особенно хорош в дни, когда вы понимаете, что овощи снова «не влезли» – а телу и кишечнику они все равно нужны.

Противопоказания и осторожность. Сырая брокколи у чувствительных людей может усиливать газообразование и спазмы, поэтому надо начинать с малых доз или использовать слегка бланшированную брокколи. Авокадо не всем подходит, т. к. может вызвать дискомфорт, а при заболеваниях желчного пузыря и панкреатите жирные компоненты лучше ограничивать и согласовывать с врачом. Апельсин может провоцировать изжогу при ГЭРБ и повышенной кислотности; при аллергии на цитрусовые – исключаем. И еще практичный момент: людям с хронической болезнью почек и строгими ограничениями по калию стоит учитывать, что авокадо и брокколи – продукты с заметным содержанием калия, поэтому лучше до употребления проконсультироваться с врачом.

Глава 9

Краткий справочник болезней и их предупреждение

Перед вами подробное описание заболеваний 6 систем организма и пути их профилактики.

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда ждать и кому: атеросклеротические изменения начинаются незаметно уже в молодом возрасте и ускоряются при сочетании факторов риска: курение, артериальная гипертензия, высокий LDL холестерин, диабет, ожирение, малоподвижность, стресс, апноэ сна и наследственность ранних ССЗ. У мужчин клинические проявления (стенокардия, инфаркт) чаще возникают в 40–60 лет, у женщин риск «догоняет» после менопаузы. Инсульты и сердечная недостаточность резко учащаются после 60–70 лет.

Что делать, чтобы не дождаться: контроль давления, липидов и сахара; отказ от курения; регулярные аэробные и силовые нагрузки; питание по типу средиземноморской/ДАШ-диеты[11]; поддержание нормального веса; ограничение алкоголя; лечение апноэ сна; приверженность назначенной терапии и участие в скринингах.

АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ

Когда ждать и кому: очень распространена после 40–50 лет. Риск выше при семейной истории, лишнем весе, высоком потреблении соли, апноэ сна, хронических болезнях почек, при осложнениях беременности (преэклампсия).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Цель для большинства – <130/80 мм рт. ст.; измерять давление дома правильно и регулярно.

• Соль <5 г/сут, больше овощей/фруктов, меньше ультрапереработанных продуктов.

• Похудение при избытке массы, физнагрузка 150–300 мин/нед + силовые 2 раза/нед.

• Ограничить алкоголь; не курить; лечить апноэ сна.

• При необходимости – своевременно начинать и соблюдать медикаментозную терапию.

ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА (СТЕНОКАРДИЯ, ИНФАРКТ МИОКАРДА)

Когда ждать и кому: риск растет у мужчин после 45 и у женщин после 55 лет (или после менопаузы), выше при курении, высоком LDL, гипертензии, диабете, ХБП, семейной истории раннего инфаркта, аутоиммунных заболеваниях.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение LDL холестерина до целевых уровней по общему риску (статины – терапия первой линии; другие препараты по показаниям).

• Средиземноморский рацион, регулярные тренировки, контроль веса и стресса.

• Абсолютный отказ от курения всех видов, включая электронные сигареты.

• Контроль гликемии при диабете; лечение артериального давления.

• Для людей со средним 10-летним риском – обсуждать КТ-кальциевый индекс для уточнения тактики.

Красные флаги: давящая/сжимающая боль за грудиной >15 минут, иррадиация в руку/челюсть/спину, одышка, холодный пот, тошнота – немедленно вызывайте скорую. До приезда – покой; вопрос о разжевывании аспирина обсудит с вами диспетчер (если нет аллергии).

СЕРДЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ

Когда ждать и кому: чаще развивается после инфаркта, при длительной гипертензии, пороках клапанов, кардиомиопатиях, токсических воздействиях (алкоголь, некоторые химиопрепараты). Риск растет с возрастом, при диабете и ожирении.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Профилактика ИБС и тщательный контроль давления/сахара/липидов.

• Физическая активность на регулярной основе; контроль массы тела.

• Ограничить соль при склонности к отекам; осторожность