Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

и кому: неврологические жалобы (головная боль, головокружение, онемения, нарушения сна и памяти) встречаются в любом возрасте, но тяжелые заболевания чаще проявляются по мере старения. Риск инсульта заметно растет после 55 лет, деменции – после 65; болезнь Паркинсона чаще начинается после 60. Рассеянный склероз типично дебютирует в 20–40 лет, мигрень – с подросткового возраста и у молодых взрослых (чаще у женщин).

Что делать, чтобы не дождаться: контроль артериального давления, сахара и липидов; регулярная физическая активность; отказ от курения; умеренное потребление алкоголя; питание по типу средиземноморской/ДАШ-диеты[12]; контроль массы тела; защита головы (шлем при вело/мото, спорт), профилактика и лечение апноэ сна; коррекция слуха при снижении.

ИНСУЛЬТ И ТРАНЗИТОРНЫЕ ИШЕМИЧЕСКИЕ АТАКИ (ТИА)

Когда ждать и кому: риск растет с возрастом; выше при гипертонии, фибрилляции предсердий, сахарном диабете, дислипидемии, курении, ожирении, апноэ сна, малоподвижности и семейной истории. Возможны и у молодых при наследственных/аутоиммунных состояниях, приемe наркотиков или после травмы шеи (диссекция).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Держать АД <130/80 при хорошей переносимости; у пациентов ≥65 лет целевой САД обычно 130–139 мм рт. ст., избегать снижения ниже ~120/70. ЛПНП – по целям риска; принимать назначенные препараты.

• Не курить; алкоголь – не более умеренного уровня или отказ.

• 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые 2 раза/нед.

• Питание: меньше соли и ультрапереработанных продуктов, больше овощей, фруктов, рыбы, цельнозерновых.

• Искать и лечить фибрилляцию предсердий (по показаниям – антикоагуляция).

• Контролировать сахар крови и вес; лечить апноэ сна.

Красные флаги: внезапная слабость/онемение лица/руки/ноги с одной стороны, нарушение речи/понимания, двоение, шаткость, «самая сильная в жизни» головная боль – немедленно вызывать скорую.

ДЕМЕНЦИЯ (БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА, СОСУДИСТАЯ ДЕМЕНЦИЯ)

Когда ждать и кому: риск удваивается каждые ~5 лет после 65. Выше при низкой физической активности, гипертонии, диабете, ожирении, курении, депрессии, социальной изоляции, снижении слуха, апноэ сна и после инсульта/ТИА. Наследственность играет роль, но образ жизни – тоже.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль сосудистых факторов риска (АД, липиды, сахар).

• Регулярная физическая активность и силовые тренировки.

• Когнитивная и социальная активность, полноценный сон.

• Коррекция снижения слуха (слуховые аппараты повышают когнитивную устойчивость).

• Питание в средиземноморском стиле; контроль веса; отказ от курения.

• Лечение депрессии и тревоги; снижение алкоголя.

БОЛЕЗНЬ ПАРКИНСОНА

Когда ждать и кому: средний возраст начала 60–65 лет; риск выше с возрастом, при семейной истории, вероятно – при воздействии некоторых пестицидов и органических растворителей. Мужчины болеют немного чаще.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Регулярные аэробные и силовые тренировки, упражнения на баланс – снижают риск и замедляют прогрессирование.

• Избегать хронического воздействия пестицидов/токсинов; использовать СИЗ при работе с ними.[13]

• Защищать голову от травм.

• Кофеин и никотин ассоциированы с меньшим риском в наблюдательных исследованиях, но начинать их употребление ради профилактики нельзя. Красные флаги: нарастающая замедленность движений, ригидность, тремор в покое, ухудшение обоняния – повод для обращения к неврологу.

РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ (РС)

Когда ждать и кому: чаще дебют 20–40 лет, у женщин в 2–3 раза чаще. Риск выше при курении, ожирении в подростковом возрасте, низком уровне витамина D; роль играет перенесенная инфекция Эпштейна-Барр.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Не курить; поддерживать нормальную массу тела.

• Достаточность витамина D (по анализу и рекомендации врача).

• Регулярная физическая активность; полноценный сон.

• Вакцинации безопасны и важны; инфекции могут провоцировать обострения.

Красные флаги: возникшее стойкое онемение/слабость в конечности, двоение, внезапное ухудшение зрения на один глаз, нарушения координации – требуется очная оценка.

МИГРЕНЬ

Когда ждать и кому: начинается часто в подростковом возрасте или в 20–30 лет; у женщин после менархе и до менопаузы встречается чаще. Риск повышают семейная история, нерегулярный режим сна, стресс, гормональные колебания.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Регулярность: сон 7–9 часов, питание по расписанию, вода, умеренные тренировки.

• Избегать триггеров по персональному дневнику (недосып, алкоголь, некоторые продукты, яркий свет).

• Не злоупотреблять анальгетиками (не чаще 2–3 раз в неделю), чтобы не вызвать головную боль отмены.

• При ≥4 дней мигрени в месяц обсудить профилактику (немедикаментозную и медикаментозную) с врачом.

• У женщин с мигренью с аурой комбинированные эстрогенсодержащие контрацептивы противопоказаны из-за повышенного риска инсульта; рассматривать альтернативы. Красные флаги для головной боли: «громоподобная» внезапная боль, неврологический дефицит, лихорадка/ригидность затылка, новый тип боли после 50 лет – срочно к врачу.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ НЕЙРОПАТИИ

Когда ждать и кому: чаще после 40–50 лет. Основные причины: сахарный диабет, злоупотребление алкоголем, дефицит витамина B12, заболевания щитовидной железы, почечная недостаточность, химиотерапия, инфекции.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Жесткий контроль гликемии при диабете; отказ от курения и алкоголя (или резкое ограничение).

• Полноценное питание с достатком B12 (или добавки по показаниям, особенно при веганстве/длительном приеме ИПП/метформина).

• Регулярные упражнения, уход за стопами, удобная обувь; при сниженной чувствительности – ежедневный осмотр стоп.

• Пересмотр потенциально нейротоксичных лекарств с врачом.

ЭПИЛЕПСИЯ (СУДОРОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА)

Когда ждать и кому: может возникнуть в любом возрасте; пики – у детей и людей старше 60 (после инсульта, травмы, опухолей, дегенеративных болезней).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Профилактика травм головы: ремни безопасности, шлемы, безопасность на работе/в спорте.

• Профилактика инсульта и алкоголизму – «нет»; избегать запоев и недосыпа.

• При известных провоцирующих факторах – их контроль; при назначенном лечении – строгая приверженность.

• Медосмотр после любой немотивированной потери сознания/судорог.

Женское здоровье

Когда ждать и кому: важные этапы – менархе, репродуктивный возраст, беременность и послеродовый период, перименопауза и постменопауза. Риски здоровья у женщин зависят от возраста, гормонального статуса, наследственности, образа жизни и перенесенных осложнений беременности (позже повышают риск ССЗ и диабета).

Что делать, чтобы не дождаться: регулярные профилактические осмотры и скрининги, физическая активность, питание в средиземноморском стиле, контроль массы тела, отказ от курения и ограничение алкоголя, вакцинация по возрасту/риску, безопасный секс, управление стрессом и качественный сон.

• Шейка матки: 21–29 лет – цитология (ПАП-тест) каждые 3 года; 30–65 – первичный тест на ВПЧ каждые 5 лет или ПАП-тест каждые 3 года (или совместный тест каждые 5 лет). После 65 – можно прекратить при достаточном числе нормальных результатов и отсутствии серьезных предраковых изменений.

• Молочная железа: начиная примерно с 40 лет – регулярная маммография каждые 1–2 года (интервал индивидуален). При высоком риске (BRCA, облучение груди в молодости) – раньше и с МРТ.

• ИППП: ежегодный скрининг на хламидии/гонорею у сексуально активных до 25 лет и старше при факторах риска; ВИЧ – хотя бы раз в жизни и чаще при риске; сифилис/гепатиты – по показаниям.

• Кости: денситометрия DXA женщинам ≥65 лет, раньше – при факторах риска.

• Прививки: ВПЧ (завершить курс до 26 лет, возможно до 45 по обсуждению), грипп ежегодно, COVID – по актуальным рекомендациям, Tdap (коклюш) 1 раз во взрослой жизни и в каждую беременность, гепатит B – при риске/планировании беременности, корь-краснуха-паротит и ветряная оспа – перед беременностью при отсутствии иммунитета.

КОНТРАЦЕПЦИЯ И ПЛАНИРОВАНИЕ СЕМЬИ

Когда ждать и кому: в репродуктивном возрасте. Выбор зависит от планов на беременность, заболеваний и факторов риска (курение после