Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

организмам стареть и умирать. Биологи на протяжении столетий удивляются, что старость вообще существует. Очень неэффективно, с точки зрения матушки-природы, изымать взрослые особи, заменять их новорожденными, вновь растить, начиная все сначала.

Ступень 1. Избегание дефицитов: с помощью макро– и микронутриентов из пищи и пищевых добавок по необходимости.

Ступень 2. Стимулирование гормезиса (это полезное действие умеренных доз стрессоров): c помощью осторожных доз токсических веществ в пище, например флавоноидов, или физических упражнений, например интервальных тренировок.

Ступень 3. Сдерживание стимуляторов роста: с помощью продуктов, содержащих более медленно усваивающиеся углеводы и животные белки, либо ограничивая калории.

Ступень 4. Обращение старения вспять: с помощью новых технологий типа ремонта митохондрий, лизосомной белковой терапии или стволовых клеток.

Первые 3 ступени доступны буквально всем и прямо сейчас. Чтобы на них взойти, нужны лишь знания и некоторые усилия, на которые вас вдохновит книга.

4 бонуса объятий

Причина, по которой объятия так приятны, связана с осязанием. Это чувство не только позволяет физически исследовать мир вокруг, но и создавать и поддерживать социальные связи.

Когда мы обнимаемся, стимуляция особых тактильных нервных окончаний посылает сигнал в центр обработки эмоций в головном мозга. Это вызывает каскад нейрохимических реакций, которые доказали свою пользу для здоровья. Объятия оказывают сразу несколько положительных эффектов.

1. Улучшают сон. Нежное прикосновение снижает уровень гормона кортизола, ключевого регулятора цикла сон-бодрствование. Его уровень увеличивается, когда мы испытываем стресс, и может вызывать бессонницу или частые ночные пробуждения. И наоборот.

2. Смягчают реакцию на стресс. Кроме успокаивающих и приятных ощущений, которые сразу дарит объятие, социальное прикосновение также имеет долгосрочные преимущества для здоровья, снижая нашу реакцию на стресс и повышая сопротивляемость. Младенцы, которых часто держат на ручках, обнимают и ласкают, вырастают более спокойными, меньше реагирующими на стресс.

3. Дарят удовольствие и ощущение эмоционального благополучия. В процессе объятий выделяются эндорфины, что заставляет нас ощущать объятия и прикосновения как награду. Когда обниматься хотят оба, то и бонусы получают оба. Причем, это относится не только к людям. Даже поглаживание любимой кошечки может принести пользу здоровью обоих, т. к. уровень окситоцина повышается как у питомца, так и у хозяина.

4. Борются с инфекциями. Благодаря регулированию гормонов, включая окситоцин и кортизол, прикосновения и объятия могут влиять на иммунный ответ организма. Высокий уровень стресса и беспокойства подавляет иммунитет, а теплые отношения – наоборот, приносят пользу здоровью.

4 принципа счастливых людей

Опубликовано исследование психолога из ланкширского университета Лоури Доутуэйт-Уолш о том, что делают счастливые люди.

Сразу озвучу оптимистичный научный вывод: мы все можем повысить свой уровень счастья с помощью ежедневной практики, следуя 4 принципам.

1. Двигай телом

Регулярная физическая активность и упражнения занимают первое место в списке счастья. Ходьба по 30 минут в день может улучшить ваше здоровье, но еще больше пользы будет от умеренной и высокоинтенсивной нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Умеренные упражнения – это те, которые заставляют немного запыхаться: вы все еще можете говорить, но не можете петь.

2. Будь с людьми

Обычно мы больше общаемся с близким, когда нуждаемся в утешении и поддержке, и меньше – когда счастливы. Слишком много времени в одиночестве может привести к негативным эмоциям, и поэтому поиск других – естественный способ смягчить это и улучшить наше настроение.

С другой стороны, когда мы находимся в благополучном периоде жизни, мы более склонны поработать жилеткой, в которую можно поплакаться другим.

Итог: время, проведенное в компании друзей и семьи, дарит счастье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

3. Будь благодарным

Практика и развитие чувства благодарности помогают относиться к жизни более позитивно. Благодарность помогает стать более устойчивым перед лицом невзгод.

Например, можно вести ежедневный журнал благодарностей – от руки или в телефоне: Вы просто записываете, что хорошего было у Вас за прошедший день (как минимум – 3 вещи). Другой способ – рассказать кому-то, за что вы благодарны за этот день.

4. Заведи питомца

Исследования показали, что домашние животные вносят большой вклад в здоровье и ощущение счастья, поскольку они не только обеспечивают общение, но и уменьшают случаи депрессии и беспокойства, повышают самооценку и довольство жизнью. Собакен, котэ или хомячок – на ваше усмотрение.

5-кратная польза комнатной зелени

Для тех из нас, кто не живет круглогодично за городом, комнатные растения – стильный и доступный способ получить пользу и удовольствие от флоры.

Помимо эстетики, комнатные растения имеют, по крайней мере 5 преимуществ, самое большое и неожиданное из которых – улучшение психического здоровья.

Недавно был опубликован анализ 42 исследований, который показал: просто нахождение в комнате, где стоят цветы в горшках, обладало прямо магическим действием на испытуемых. Они лучше выполняли задачи, связанные с концентрацией внимания и запоминанием. Интересно, что эстетический вид растений оказался также важен: испытуемые показывали лучшие результаты в присутствии зеленых растений с округлой и густой листвой.

1. В долгосрочной перспективе разведение цветов дома уменьшает симптомы депрессии и беспокойства и усиливает положительные эмоции в той же степени, что и езда на велосипеде, прогулки и прием пищи вне дома.

2. Для людей, находящихся в помещении большую часть дня, качество воздуха в помещении имеет огромное значение. Растения могут удалять вредные вещества: двуокись углерода, двуокись азота от близко проходящих магистралей, мелкую пыль, а также летучие органические соединения, выделяющиеся при приготовлении пищи и уборке.

3. Растения повышают влажность воздуха, который остается сухим и зимой в отопительный сезон, и летом в яркую солнечную погоду. Поддержание влажности в оптимальном диапазоне может предотвратить распространение вирусов, рост грибков, а также сухость глаз, кожи и носа.

4. Выращивание зелени на подоконнике обогащает наш рацион ценной листовой зеленью, сорванной прямо с вашего городского миниогорода. Петрушка, салат, укроп, базилик – каждая из этих приправ украшает ваши блюда и добавляет ценные микронутриенты.

5. Уход за комнатными растениями – отличное хобби, которое всегда учит чему-то новому, поощряет самовыражение и социальные связи. Кто из нас не обменивался росточком с соседкой или коллегами?

5 овощей, которые не надо есть сырыми

Лето – время свежих овощей и фруктов. Раньше считали, что чем меньше их обрабатывать, тем лучше: ведь при варке или жарке разрушаются витамины. Тоже так думали? Это верно для многих продуктов, но есть овощи, более полезные, если их предварительно приготовить.

Дело в том, что содержание полезных веществ в овощах – это одно дело, а их биодоступность – совсем другое. Важные питательные вещества иногда задерживаются внутри клеток овощей и, хотя там и содержатся, в наш организм не попадают. Когда овощи готовятся, клеточные стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества и делая их доступными.

1.