Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая. Бета-каротин (каротиноид) превращается в жирорастворимый витамин А, укрепляющий кости, зрение и иммунную систему. Варить морковь надо целиком, вместе с кожурой, и только потом нарезать. Это вдвое увеличит ее антиоксидантную способность.

2. Помидоры

Тепловая обработка помидоров в течение 30 минут значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина, уменьшающего риск сердечных заболеваний и рака. Хотя это снижает содержание витамина С на 29%, содержание ликопина увеличивается. Ну а витамин С мы доберем из других продуктов).

3. Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему. Помимо каротиноидов, в нем содержатся бета-криптоксантин и лютеин. Чтобы витамин С не терялся при варке, перец лучше поджарить.

4. Шпинат

Шпинат богат микронутриентами: железом, магнием, кальцием и цинком. Однако вместе с ними в шпинате содержится щавелевая кислота, блокирующая усвоение железа и кальция. Нагревание шпината делает их более доступными для усвоения организмом.

Приготовление шпината на пару поддерживает на нужном уровне концентрацию фолиевой кислоты (B9), что может снизить риск некоторых видов рака.

5. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль полезнее и питательнее, когда ее запекают, готовят в микроволновке, жарят на сковородке или гриле, а не варят.

7 шагов к красивому долголетию

1. Встать летом пораньше, хорошо выспавшись при открытом окне.

2. Сделать зарядку: можно при этом совместить приятное с полезным.

3. Приготовить завтрак из разноцветья овощей и ягод по принципу «что потопал – то полопал».

4. Поотдыхать «по хозяйству», составить с родными восхитительные планы на ужин.

5. Приготовить рыбу на гриле – с лимоном, перчиком, петрушкой, лучком.

6. Съесть с аппетитом получившееся – в компании с родителями.

7. И любовь, конечно, – к родным, яркости зелени, щебетанью птиц, вскрикам окрестных малышей, к воздуху лета и тепла. Это ли не счастье?

10 советов моей мамы

Моя мама прожила более 94 лет, в том числе 68 – вместе с моим папой. При этом оставалась деятельной, общительной и позитивной до последнего часа своего ухода в вечность.

Спросила маму, поздравляя: как дожить до 94 лет? Ведь хорошей наследственностью это никак не объяснишь: ее папа прожил всего 41 год, мою бабушку я тоже не знала, она умерла молодой, в 56.

Мама посмеялась моему вопросу, но все же после долгих уговоров раскрыла несколько секретов, как жить долго и оставаться молодой и веселой. Подытожу, то что сказала мама, и добавлю собственные наблюдения.

1. Надо жить в семье и не тиранить друг друга.

2. Проводите меньше времени за столом, тогда и переедать не будете.

3. Дети – это счастье (нас у мамы 13 прямых потомков: мы с сестрой, 5 внуков и 6 правнуков).

4. Двигайте всеми частями тела, которые двигаются.

5. Не жалуйтесь на здоровье, его от этого не прибудет (мама на вопрос про самочувствие лет 10 уже как отвечает: чувствую себя хорошо, по возрасту).

6. Слушайте советы дочки, если она у вас физиолог, общается с лучшими врачами и пишет увлекательные книги (это про меня).

7. Радуйтесь жизни (мама реально помнит только хорошее!).

8. Если приспичит, не скрывайте от детей проблемы со здоровьем: они найдут решение всему, что поправимо. Но особенно на медицину не надейтесь.

9. Никогда не курила, но в праздник могу позволить себе выпить рюмочку кагора или хорошего ликера.

10. Следите за новой информацией и осваивайте новые устройства (мама пользовалась смартфоном, общалась с нами по видеосвязи в мессенджере, делала фотографии).

Наверное, это не все. Но, пожалуй, это главное!

16 «ЧТО»: что делать сегодня, чтобы круто прожить старость

«Что мне делать сегодня, чтобы круто прожить старость», – в такую программу меня однажды пригласили экспертом. Напомню, что старость по классификации ВОЗ начинается в 75 лет.

Очаровательной ведущей Светлане Зейналовой рассказала просто: надо включить в свою жизнь как можно больше хороших привычек, заведомо увеличивающих продолжительность активной части жизни. Причем эти привычки должны быть удобоисполнимы и комфортны лично для вас.

Давайте опишу идеальный день, а вы отмечайте, что уже стало для вас рутиной в хорошем смысле слова.

1. Хорошо выспавшись в чистой постели, просыпаемся с рассветом.

2. С удовольствием потягиваемся, встаем на четвереньки и пяткой согнутой ноги тянемся в потолок.

3. Гладим кошку или идем гулять с любимым собакеном.

4. Вкусно завтракаем: на столе появляются все 5 макро– и микронутриентов, в том числе овощи и фрукты 5 цветов.

5. Совершаем гигиенические процедуры, одеваемся и пешком или на велосипеде энергично отправляемся по делам. Дорога на воздухе займет 15–20 мин., при этом пульс повысится в 1,5 раза.

6. Если работа сидячая, каждый час встаем и прохаживаемся минут пять, например, говоря по телефону.

7. Если захотелось перекусить, орешки, яблоко или морковку держим под рукой.

8. Общаясь с коллегами и друзьями, относимся ко всем с уважением и спокойствием.

9. Вкусно и разнообразно обедаем, избегая продуктов глубокой промышленной переработки типа колбасы.

10. На обратном пути 20 минут делаем силовые упражнения во дворе, работая с собственным весом.

11. Дома готовим легкий сытный ужин, планируя его так, чтобы закончить за 4 часа до сна.

12. Если подошло время профилактического визита, записываемся на прием, например, к стоматологу.

13. Отдыхаем, как мы любим: узнаем новости, смотрим и обсуждаем с друзьями очередной сериал, общаемся в соцсетях, танцуем.

14. За 1 час до сна закрываем все экраны – телевизоров, смартфонов, гаджетов.

15. Читаем книги, общаемся с близкими, медитируем, принимаем теплый душ.

16. С легкой улыбкой ложимся спать в 23:00; спокойно засыпаем в темной, тихой прохладной комнате.

18 правил жизни доктора Агуса

Недавно в Москву приезжал мой автор, один из лучших онкологов США Дэвид Агус. Издала несколько его книг. В них он формулирует правила, с помощью которых можно минимизировать необходимость визитов к онкологу.

Итак,

1. Кофеин. Нужно получать его только из натуральных продуктов – кофейных зерен и цельных чайных листьев. Отличный стимулятор для нервной системы, в небольших дозах очень полезен.

2. Улыбка. Сама по себе улыбка, даже беспричинная, заставляет организм выбрасывать в мозг эндфорфины и серотонин – гормоны, которые являются для нашего мозга лучшим «болеутоляющим» при стрессе.

3. Не изнуряйте себя утомительными тренировками в спортзале несколько раз в неделю. Долгий пеший подъем по лестнице на верхний этаж – лучшая зарядка.

4. Следите за своим пульсом, двигательной активностью, давлением.

5. Рыбные дни. Нужно съедать в неделю хотя бы 3 обеда, включающих в себя рыбные блюда. Для того, чтобы помочь своему сердцу и мозгу, выбирайте красную рыбу – лосось, семгу или форель.

6. Выпивайте стакан красного вина за ужином. Это хорошая профилактика заболеваний сердца и сосудов.

7. Принимайте магний и рыбий жир, что