Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

• Вакцинация от гриппа (ежегодно) и пневмококка по возрасту/риску.

Красные флаги: нарастающая одышка в покое, ортопноэ (нужда спать полусидя), быстрый набор веса >2 кг за 3–5 дней, выраженные отеки, пенистая розовая мокрота – срочно за медицинской помощью.

ФИБРИЛЛЯЦИЯ ПРЕДСЕРДИЙ И ДРУГИЕ АРИТМИИ

Когда ждать и кому: частота растет после 55 лет; факторы риска – гипертензия, ожирение, апноэ сна, заболевания щитовидной железы, злоупотребление алкоголем (особенно запои), структурная патология сердца, выносливые виды спорта на высоких объемах.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль давления, веса и лечения апноэ сна; ограничить алкоголь.

• Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности.

• При сердцебиении/перебоях – ранняя очная оценка; при подтверждении ФП – обсуждение профилактики инсульта (антикоагуляция по показаниям).

Красные флаги: сердцебиение с обмороком/предобмороком, постоянный ЧСС >150/мин с одышкой/болью – вызов скорой.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЙ АТЕРОСКЛЕРОЗ (БОЛЕЗНЬ АРТЕРИЙ НОГ)

Когда ждать и кому: чаще после 55–60 лет. Главные факторы – курение и диабет; также гиперлипидемия, гипертензия. Проявляется перемежающейся хромотой, похолоданием стоп, замедленным заживлением ран.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Полный отказ от курения – ключевой шаг.

• Ходьба по программе (интервальная до появления умеренной боли).

• Контроль липидов (статины), диабета и давления; уход за стопами.

• Антиагреганты и сосудорасширяющая терапия – по показаниям.

Красные флаги: внезапная сильная боль, бледность/холод конечности, отсутствие пульса – подозрение на острую ишемию, это неотложно.

АНЕВРИЗМЫ И РАССЛОЕНИЕ АОРТЫ

Когда ждать и кому: аневризма брюшной аорты – чаще у мужчин 65–75 лет со стажем курения; также при семейной истории. Расслоение аорты – при неконтролируемой гипертензии, синдромах соединительной ткани (Марфана и др.), двухстворчатом аортальном клапане, во время/после беременности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Строгий контроль давления; отказ от курения.

• Однократный скрининг УЗИ брюшной аорты мужчинам 65–75 лет, когда-либо курившим (женщинам – по индивидуальным показаниям).

Красные флаги: внезапная «разрывающая» боль в груди/спине/животе, коллапс – немедленно скорую.

ВЕНОЗНАЯ ТРОМБОЭМБОЛИЯ (ТРОМБОЗ ГЛУБОКИХ ВЕН, ТЭЛА)

Когда ждать и кому: риск выше после операций, травм, длительной неподвижности/перелетов, при активном раке, беременности/послеродовом периоде, при приеме эстрогенсодержащих препаратов, ожирении и наследственной тромбофилии.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Ранняя мобилизация, достаточная гидратация; компрессионные чулки в группе риска при отсутствии тяжелой периферической артериальной болезни и с подбором класса компрессии/размера по рекомендации врача.

• Профилактические антикоагулянты при госпитализации/операциях – по назначению.

• В длительных поездках – вставать и разминаться каждые 1–2 часа.

Красные флаги: односторонний отек/боль в голени/бедре; внезапная одышка, боль в груди, кровохарканье – срочно в стационар.

СКРИНИНГ И МОНИТОРИНГ

• Давление: измерять при каждом медицинской контроле; при пограничных значениях – домашний/суточный мониторинг.

• Липидный профиль: стартовать в молодом возрасте; далее каждые 4–6 лет, чаще при факторах риска/на фоне терапии.

• Глюкоза/HbA1c: с 35 лет всем, раньше – при ожирении/семейной истории.

• Кальциевый индекс коронарных артерий по показаниям: при промежуточном 10-летнем риске – по обсуждению.

• УЗИ брюшной аорты: мужчинам 65–75 лет со стажем курения – однократно.

• Оценка на апноэ сна при громком храпе, сонливости, резистентной гипертензии, ФП.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЛЕКАРСТВА С ДОКАЗАННОЙ ПОЛЬЗОЙ

• Физическая активность: 150–300 мин/нед умеренной или 75–150 мин/нед высокой интенсивности + силовые 2 дня/нед; меньше сидеть.

• Питание: средиземноморское/ДАШ; меньше соли, сахара, транс– и насыщенных жиров; больше овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых, рыбы; ограничить переработанное мясо.

• Полный отказ от курения; помощь – НЗТ/варениклин/цитизин + поведенческая поддержка.

• Масса тела: снижение на 5–10% уже снижает риск.

• Алкоголь: лучше избегать; если употребляете – не превышать умеренные дозы.

• Сон 7–9 часов; лечение апноэ сна.

• Вакцинация против гриппа ежегодно; пневмококковая – по возрасту/рискам.

• Статины – первая линия снижения LDL у людей с повышенным риском; другие липидоснижающие – по показаниям.

• Антиагреганты: обязательны для вторичной профилактики; для первичной – только у избранных пациентов с высоким риском и низким риском кровотечений после обсуждения с врачом.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Когда ждать и кому: жалобы на боли в спине, суставах и мягких тканях встречаются в любом возрасте. Дегенеративные заболевания (остеоартрит, спондилез) чаще проявляются после 40–50 лет; остеопороз и переломы – у людей старше 60 (особенно у женщин после менопаузы). Перегрузочные травмы свойственны активно тренирующимся и тем, кто резко увеличивает нагрузки. Воспалительные артриты могут дебютировать в 20–40 лет.

Что делать, чтобы не дождаться: регулярная физическая активность (аэроб-ная + силовая), контроль массы тела, отказ от курения, достаточное потребление белка и кальция с пищей, коррекция дефицита витамина D по показаниям, профилактика травм (техника, прогрессия нагрузок, экипировка), эргономика на работе и дома, лечение сопутствующих болезней.

ОСТЕОАРТРИТ (КОЛЕНИ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КИСТИ, СТОПЫ)

Когда ждать и кому: чаще в 40–80 лет. Риск выше при избыточном весе, травмах и операциях на суставах, тяжелой физической работе/спортe с ударной нагрузкой, семейной предрасположенности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса; снижение на 5–10% существенно разгружает колени и бедра.

• Регулярные упражнения: силы (квадрицепс, ягодичные), баланс, амплитуда движений; низкоударные виды (ходьба, велосипед, плавание).

• Избегать длительных ударных нагрузок по жесткому покрытию и глубоких приседаний с большими весами при болях или слабой технике.

• Подбор обуви; стельки/ортезы по показаниям.

• НПВП – короткими курсами по назначению; уколы ГКС – нечасто и не «на потоке». На БАДы/хондропротекторы рассчитывать не стоит: эффект непостоянен.

ОСТЕОПОРОЗ И ПЕРЕЛОМЫ ДАЖЕ ПРИ СИЛЬНОЙ НАГРУЗКЕ

Когда ждать и кому: у женщин риск резко повышается после менопаузы; у мужчин – старше 70. Факторы риска: низкий ИМТ, перелом после 50 лет, длительный прием ГКС, курение, злоупотребление алкоголем, РА, гипогонадизм, хронические болезни почек/ЖКТ.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Питание с достатком кальция (≈1000–1200 мг/сут из пищи) и белка; витамин D – по анализу/риску.

• Тренировки на силу и воздействие гравитации (ходьба, подъемы). Прыжки – только после очной оценки риска переломов и под контролем специалиста; при высоком риске – избегать ударных нагрузок; упражнения на равновесие для профилактики падений.

• Отказ от курения; ограничение алкоголя.

• Скрининг: денситометрия DXA женщинам ≥65 и мужчинам ≥70, раньше – при факторах риска; оценка FRAX.

• Профилактика падений: освещение, устранение ковров/порогов, корректировка зрения, прегабалин/снотворные – по необходимости пересмотреть.

• Лечение при высоком риске переломов – по назначению (анти-резорбтивные/анаболические препараты).

БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ И ШЕЕ (НЕСПЕЦИФИЧЕСКАЯ, РАДИКУЛОПАТИЯ, СТЕНОЗ)

Когда ждать и кому: очень распространена в течение жизни; обострения часто после непривычной нагрузки, длительного сидения, стресса. Радикулопатия – при грыже диска, чаще в 30–60 лет; спинальный стеноз – в пожилом возрасте.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Двигательная активность, а не постельный режим; укрепление корa, ягодичных, корректировка осанки и эргономики рабочего места.

• Постепенная прогрессия нагрузок; перерывы при сидячей работе.

• НПВП/местные средства – кратко; физиотерапия и мануальные техники – по показаниям.

• Не делать МРТ/рентген при первом эпизоде в течение 4–6 недель, если нет красных флагов.

Красные флаги: травма, прогрессирующий парез/онемение, «седловидная» анестезия, нарушение мочеиспускания/дефекации, лихорадка, онкоанамнез, необъяснимая потеря веса, выраженная ночная боль – срочно к врачу.

ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ АРТРИТЫ (РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ, АКСИАЛЬНЫЙ СПОНДИЛОАРТРИТ)

Когда ждать и кому: дебют часто в 20–40 лет. Признаки – утренняя скованность >30–60 минут, припухание и болезненность мелких суставов кистей/стоп (РА); хроническая боль в