Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

Что делать, чтобы не дождаться:

• Обсудить эффективные методы: ВМС (медная/гормональная), имплант, КОК/пластыри/кольцо, мини-пили, барьерные методы; экстренная контрацепция при незащищенном акте.

• Учет противопоказаний к эстрогенсодержащим методам; защита от ИППП – презервативы.

• Планирование беременности: фолиевая кислота 400–800 мкг/сут минимум за 1 месяц до зачатия (4 мг/сут при высоком риске дефектов нервной трубки), пересмотр лекарств, проверка иммунитета к краснухе/ветрянке.

БЕРЕМЕННОСТЬ И ПОСЛЕРОДОВЫЙ ПЕРИОД

Когда ждать и кому: в любой репродуктивный возраст; риск осложнений выше при ожирении, гипертонии, диабете, возрасте >35, многоплодии, предшествующих осложнениях.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Раннее наблюдение, скрининг гестационного диабета в 24–28 недель, контроль давления; низкие дозы аспирина по показаниям для профилактики преэклампсии.

• Полный отказ от алкоголя, курения и наркотиков; прием только согласованных с врачом препаратов/БАДов.

• Прививки: грипп, COVID, Tdap (на 27–36 неделе).

Красные флаги: сильная головная боль/«мушки», боль в правом подреберье, внезапные отеки/резкая прибавка веса, кровотечение, схваткообразная боль до 37 недель, уменьшение шевелений – срочно к врачу. Боль внизу живота и кровянистые выделения на ранних сроках – исключать внематочную беременность.

РАК МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Когда ждать и кому: риск возрастает после 40–50 лет; выше при семейной истории/мутациях BRCA, ранней менархе/поздней менопаузе, отсутствии родов/лактации, ожирении, алкоголе.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса, ограничение алкоголя, физическая активность.

• Скрининг маммографией по возрасту/риску; при высокой наследственной предрасположенности – генетическое консультирование.

Красные флаги: новая уплотненная «шишка», «апельсиновая корка», втяжение соска, кровянистые выделения – очная оценка.

РАК ШЕЙКИ МАТКИ И ВПЧ

Когда ждать и кому: пик предраковых изменений в 25–35 лет. Факторы – раннее начало половой жизни, множественные партнеры, курение, иммуносупрессия.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Вакцинация против ВПЧ до начала сексуальной жизни или «догоняющая» по показаниям.

• Регулярный скрининг (см. выше) и своевременное лечение дисплазии.

• Барьерная контрацепция снижает риск передачи ВПЧ и ИППП.

РАК ЯИЧНИКОВ И ЭНДОМЕТРИЯ

Когда ждать и кому: рак эндометрия чаще после менопаузы (риск – ожирение, СПКЯ, длительная ановуляция, эстрогены без прогестина). Рак яичников – у старших возрастных групп; выше при BRCA/Линч-синдроме. Рутинного скрининга для среднего риска нет.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса и диабета; комбинированные ОК снижают риск рака яичников.

• Постменопаузальное кровотечение – всегда обследовать.

Красные флаги: новое/упорное вздутие живота, раннее насыщение, боли/давление внизу живота, учащенное мочеиспускание – оценка у врача.

МЕНСТРУАЛЬНЫЕ И ТАЗОВЫЕ БОЛИ: ЭНДОМЕТРИОЗ, МИОМЫ

Когда ждать и кому: эндометриоз – в 20–40 лет (дисменорея, боль при половом акте, субфертильность). Миомы – чаще 30–50 лет (обильные/длительные месячные, давление/частое мочеиспускание).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Не терпеть выраженную боль/обильные кровотечения – ранняя диагностика.

• Лечение по показаниям: НПВП, гормональная терапия (КГС/ЛНГ-ВМС), органосохраняющие/интервенционные методики.

Красные флаги: пропитывание прокладок/тампонов ежечасно, сгустки, анемия, головокружение – срочно к врачу.

СИНДРОМ ПОЛИКИСТОЗНЫХ ЯИЧНИКОВ (СПКЯ)

Когда ждать и кому: часто начинается в подростковом/молодом возрасте; проявления – нерегулярные месячные, акне, гирсутизм, набор веса/инсулинорезистентность, трудности с зачатием.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение веса на 5–10%, регулярные аэробные и силовые тренировки.

• Контроль глюкозы, липидов, артериального давления; профилактика гиперплазии эндометрия (циклический прогестин/ЛНГ-ВМС при ановуляции).

• Планирование фертильности – индивидуально (индукция овуляции, метформин – по показаниям).

МЕНОПАУЗА И ЗДОРОВЬЕ ПОСЛЕ НЕЕ

Когда ждать и кому: обычно 45–55 лет. Симптомы – приливы, нарушения сна/настроения, сухость влагалища, снижение либидо; растут риски потери костной массы и ССЗ.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Образ жизни: движение, питание, масса тела, отказ от курения.

• Гормональная терапия (эстроген ± прогестин) эффективна при выраженных симптомах у здоровых женщин младше 60 или в течение 10 лет от менопаузы – после оценки рисков/противопоказаний; местные эстрогены безопасны при урогенитальных симптомах.

• Профилактика остеопороза: см. раздел о костях.

ИНФЕКЦИИ МОЧЕВЫХ ПУТЕЙ, НЕДЕРЖАНИЕ МОЧИ, ПРОЛАПС ТАЗОВЫХ ОРГАНОВ

Когда ждать и кому: ИМП чаще у сексуально активных, беременных и в постменопаузе; недержание и пролапс – после родов/с возрастом.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Питьевой режим по жажде, мочеиспускание после полового акта, лечение запоров; у постменопаузальных – местные эстрогены снижают риск ИМП.

• Укрепление тазового дна (упражнения Кегеля), контроль веса, физиотерапия; пессарий/операция – по показаниям.

Красные флаги: лихорадка, боль в боку, кровь в моче, нарушение мочеотделения – срочно к врачу.

ИППП И СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Когда ждать и кому: риск выше при новых/множественных партнерах, отсутствии барьерной защиты. Иногда протекают бессимптомно.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Презервативы, вакцинация против ВПЧ и гепатита B, регулярный скрининг по риску.

• Ранняя диагностика и лечение партнеров; PrEP для профилактики ВИЧ – по показаниям.

• При боли/жжении, выделениях, межменструальных кровотечениях – обследование.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И ПСИХИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Когда ждать и кому: риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин растет после менопаузы; выше у перенесших преэклампсию/гестационный диабет/преждевременные роды. Послеродовая депрессия – до 1 из 7 женщин.

Что делать, чтобы не дождаться:

• После осложненной беременности – ранняя оценка кардиометаболических рисков.

• Регулярные нагрузки, питание, контроль давления/липидов/сахара.

• Скрининг на депрессию/тревогу, доступ к психологической поддержке; при послеродовой депрессии – раннее обращение.

Красные флаги гинекологии

• Кровотечение после менопаузы.

• Сильное ациклическое или «фонтанирующее» кровотечение.

• Острая боль внизу живота с обмороком/тошнотой, особенно при задержке месячных (угроза разрыва кисты/внематочная беременность).

• Лихорадка, сильная тазовая боль, гнойные выделения (подозрение на воспалительное заболевание органов малого таза).

• Новая «шишка» в груди, кожные изменения или кровянистые выделения из соска.

Глава 10

Считалка долгожителя: Быстрые советы

Телефон без вреда: 3 совета

В последние годы очень часто наше общение происходит по телефону: мы пишем сообщения в мессенджерах, делаем селфи, обмениваемся видео, иногда – разговариваем. Чтобы все это нам не навредило, а, наоборот, пошло на пользу внешности и здоровью, советую 3 вещи.

1. Когда говорите по телефону, не кладите его на колени, а держите немного выше уровня глаз. Так убиваем сразу 3 зайцев. Во-первых, так не образуется второй подбородок. Во-вторых, верхние веки тренируются держать глаза открытыми. А в-третьих, по этим двум причинам, если так делать селфи, на нем вид радостнее и моложе.

2. Не садитесь, говоря по телефону. Мало кто сейчас использует стационарные аппараты, удерживающие нас на одном месте. Поэтому, ходя по квартире, вы получаете некоторую физическую нагрузку, помогающую венам гнать кровь к сердцу, и своего рода лимфодренаж, не тратя при этом ни одной лишней минуты.

3. Перекладывайте телефон от одного уха к другому. Так вы обеспечите симметрию нагрузки на слуховой аппарат и предупредите вредную привычку склонять голову к одному плечу.

Что заставляет нас стареть: 4 cтупени вверх

Ожидаемая продолжительность жизни людей растет на 6 часов в день. В ближайшем будущем появятся технологии, которые значительно замедлят процесс старения или обратят его вспять. Нужен понятный план доступных шагов, чтобы успеть воспользоваться плодами будущей революции?

Нет ни одного закона природы, принципиально запрещающего бессмертия. Однако мы видим противоположное: природа позволяет взрослым