Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица - Ольга Леонидовна Шестова

и глубоких мышц живота. Так мы снижаем риск пролапса и недержания, поддерживаем сексуальное здоровье и уверенность в движении.

В постменопаузе стратегия остается схожей, но важнее регулярность и дозирование: меньше «случайных подвигов», больше системности. Одно упражнение в день – лучше, чем марафоны усилий. Прогресс вы увидите в том, как себя чувствуете: свободно смеетесь, поднимаете сумки, бежите за автобусом, занимаетесь сексом без дискомфорта.

Как физиолог я опираюсь на данные науки, а как практик – показываю вам только то, что практикую сама. Женская анатомия и физиология – более сложная, чем мужская, наш организм требует особой заботы и специальных упражнений. У нас с вами есть органы, мускулатуру которых надо укреплять, с одной стороны, и уметь расслаблять и контролировать тонус, – с другой. Кроме того, ткани промежности, влагалища, клитора, органов малого таза, а также ануса должны хорошо снабжаться кровью и приносимыми ей питательными веществами. Именно на это направлены упражнения, которые вам предлагаю.

В этой главе мы будем говорить не «про женские болезни», а про женскую механику здоровья: как устроены опоры, давление, кровоснабжение и нервная регуляция – и как через упражнения вернуть телу надежность.

Мы будем учиться трем вещам, которые и составляют основу женского здоровья:

1) Чувствовать тазовое дно и отличать напряжение от расслабления.

2) Управлять внутрибрюшным давлением – то есть дышать и двигаться так, чтобы помогать органам, а не «давить вниз».

3) Укреплять соседей: ягодицы, глубокие мышцы живота, мышцы спины и бедер – потому что тазовое дно не работает в одиночку.

Важно понимать: тазовое дно – не «кнопка, которую надо жать сильнее». Это мышечно-фасциальная платформа, которая должна быть живой: подниматься и опускаться вместе с дыханием, включаться на усилии и отпускать в покое. Слишком слабое тазовое дно – проблема. Но и слишком напряженное, «зажатое» – тоже. В обоих случаях страдает кровоток, чувствительность, качество секса, работа мочевого пузыря и кишечника, а иногда и настроение – потому что хроническое напряжение всегда живет рядом с тревогой.

Правильное выполнение упражнения Кегеля

Возможно, вам знакома гимнастика Кегеля, т. к. ее рекомендуют гинекологи на приеме. Она укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, который помогает оставаться внутренним женским органам в правильном положении. Но важно выполнять ее правильно.

Ее можно выполнять лежа или сидя.

1. Сожмите крепко ягодицы, как будто вам хочется по-большому, но пока нельзя. Подержите так 5 счетов.

2. Не расслабляя мышц, напрягите мышцы промежности и подержите все вместе еще на 5 счетов. Ощущения такие, как будто хочется в туалет не только по-большому, но и по-маленькому, но вы пытаетесь сдержаться.

3. Теперь, не расслабляя ни то, ни другое, подтяните лобок к пупку, втягивая живот, как мы делаем это в «золотом упражнении».

4. Подержите так все вместе тоже на 5 медленных счетов.

5. А теперь запустите волну расслабления в обратном порядке, т. е., начиная с лобка.

Эта гимнастика профилактирует хронические воспаления малого таза, венозный застой, опущение стенок влагалища, недержание мочи, а также повышает чувствительность при интимных контактах.

Кстати, проблема недержания стоит настолько остро, особенно у рожавших женщин, что гинекологи с особым пристрастием выспрашивают на приеме ее признаки.

Противопоказания и когда нужна осторожность

Не делаем/сначала к врачу, если:

• острый воспалительный процесс (цистит, вагинит, острые боли внизу живота, температура);

• кровотечение неясного происхождения;

• выраженная тазовая боль, подозрение на эндометриоз в обострении (нужна тактика врача);

• ранний послеродовый период до разрешения врача, свежие швы/разрывы, осложнения после родов;

• после операций на органах малого таза – до разрешения хирурга/гинеколога;

• выраженное опущение/пролапс с симптомами “выпадения” (можно заниматься, но только в правильной технике и часто под контролем специалиста по тазовому дну).

С осторожностью и с акцентом на расслабление, если есть:

• болезненность при половом акте, вагинизм;

• хронические запоры, геморрой в обострении (натуживание усиливает проблему);

• сложности с началом мочеиспускания/ощущение неполного опорожнения (часто признак гипертонуса).

Упражнение на укрепление тазового дна

Ножницы. Держа ноги не высоко над землей, делаем скрещивающие движения, перекрещивая колени. 10 раз и медленно опустили.

Велосипед лежа. Ложимся на спину, прижимаем позвоночник к поверхности. Поднимаем ноги и делаем велосипед. 10 раз в одну сторону и 10 в другую.

Стряхнули. Поднимаем ноги, делаем скрещивание.

Видео

Упражнение «Бабочка»

Душа напевает: «Я так хочу, чтобы лето не кончалось…»[10]. А еще хочется, чтобы не кончалась молодость или, по крайней мере, хочется задержаться на плато сильной зрелости как можно дольше.

«Бабочка» хороша тем, что что ее можно делать даже на полный желудок, в отличие, например, от «часов» или тренировки брюшного дыхания, которые практикуют натощак.

«Бабочка» принесет тройную пользу.

1. Упражнение раскрывает бедра, тазобедренные суставы. Подвижные бедра – важный составной элемент плавной, легкой походки и сохранения нижележащих суставов нижней конечности: коленных, голеностопных.

2. «Бабочка» тренирует мышечно-связочный аппарат малого таза.

3. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что особенно важно для женщин, т. к. профилактирует проблемы в интимной области.

• Сядьте на ровную поверхность, мягко убрав руками ягодичные мышцы из-под себя, чтобы почувствовать, что ваши кости упираются в поверхность, а мягкие ткани остались сзади.

• Соедините стопы и возьмитесь за них руками. Если в таком положении вы не чувствуете устойчивости, подложите под бедра небольшие подушечки

• Опустите лопатки вниз, а макушкой потянитесь к солнцу. В пояснице – естественный прогиб.

• Совершайте движения коленями вниз и вверх, имитируя взмахи крыльями бабочки. Начинайте с небольшой амплитуды. По мере выполнения бедра будут раскрываться, колени будут опускаться все ниже и ниже, и, возможно, если вы подкладывали подушечки, скоро они будут не нужны, т. е. бедра спокойно опустятся на пол.

Видео

Глава 8

Маленькая кулинарная книга

Еда – это не просто «чтобы не быть голодным». Это ежедневная настройка обмена веществ, микробиома, иммунитета, уровня энергии, сна и даже настроения. В этой книге мы много говорим об упражнениях, но есть вещь, без которой ни сила, ни выносливость, ни молодость кожи не складываются в систему: питание как привычка. Не диета, не список запретов, не вечная борьба «можно/нельзя», а спокойная, вкусная и физиологичная кухонная рутина.

Эта глава – не про высокую гастрономию и не про сложные технологии. Это подборка рецептов, по которым я готовлю сама и которые хорошо «ложатся» на идею из 3-й главы: здоровый желудочно-кишечный тракт любит предсказуемость и разнообразие одновременно.