Спасение выгорающих: от истощения к ресурсу - Оксана Козырева

В сознании многих взрослых мужчин сохраняется идея о том, что есть какие-то невероятные крутые парни и слабаки и главное — попасть в первый лагерь. А вот думать о том, что ты имеешь право выбрать свою собственную ролевую модель, как будто и не принято.

По наблюдениям, мужчины чаще проваливаются в деперсонализацию. То есть их выгорание больше выглядит как циничное и раздраженное отношение к окружающим. И это понятно, ведь этот симптом выгорания требует меньше всего контакта с чувствами, что для многих мужчин более привычно и безопасно. Спрятаться за маской равнодушного, черствого человека проще, чем показывать свое эмоциональное истощение, например. А вот женщины его как раз проявляют гораздо чаще, в том числе потому, что такого запрета на слабость, слезы, беспомощность, как у мужчин, у них нет.

6 Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2008.

7 Чтение плохих новостей подорвало веру в людей и в смысл жизни // Naked Science. URL: https://naked-science.ru/article/psy/chtenie-plohih-novostej-p.

К истощению ведет и чувство тревоги, которое нарастает во время листания ленты. В одном из исследований, итоги которого опубликовал Journal of Computers in Human Behavior Reports, выяснилось, что думскроллинг (болезненное и навязчивое погружение в ленты социальных сетей) приводит к чувству экзистенциальной тревоги. Она подразумевает смутный страх перед конечностью жизни, ощущение бессмысленности человеческого бытия. К этому прибавляется отчаяние, недоверие и подозрительность по отношению к окружающим7. В опросе приняли участие несколько сотен американских и иранских студентов. Оказалось, что долгое листание ленты может травмировать психику, расшатать ощущение безопасности. Более того, если у нас много ­негативных убеждений (например, что «никому нельзя доверять», «мир опасен», «все люди — предатели»), мы бессознательно будем искать им подтверждение и во всем многообразии контента обязательно его найдем.

Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. — СПб.: Питер, 2008.

Чтение плохих новостей подорвало веру в людей и в смысл жизни // Naked Science. URL: https://naked-science.ru/article/psy/chtenie-plohih-novostej-p.

Одно из исследований, итоги которого приводятся в книге «Синдром выгорания» Н. Водопьяновой и Е. ­Старченковой — преподавателей Петербургского университета, — показало, что депрессивные личности (дистимичный тип) больше остальных склонны обесценивать свои достижения (а это один из ярких признаков выгорания)6. Эти люди на рабочем месте будут медленнее остальных реагировать на свой дискомфорт или вообще не заметят его. Подобный сотрудник легко уговорит себя делать что-то, что ему не нравится, обесценит свои желания и идеи. К тому же депрессивные личности очень склонны к аутоагрессии.

ЧАСТЬ 3. ТВОЙ ЛИЧНЫЙ СЦЕНАРИЙ ВЫГОРАНИЯ

Как видите, выгорание может случиться в разных сферах жизни и у него будут свои особенности, но в этой главе я предлагаю сосредоточиться не столько на внешних причинах выгорания (работа, семья, обстоятельства), сколько на личном внутреннем сценарии, который вас привел в эту точку.

3.1. «Я не умею отказывать»

Чей сценарий? Тех, кто перегружен, завален обязательствами, работой, делами, как будто задыхается от нагрузки.

Признаки этого сценария: у вас нет выстроенного режима работы, свободного времени, количество задач, проектов, незавершенных дел превышает ваши возможности. «Впихнуть невпихуемое» — ваш стиль жизни.

Причина: да, то самое пресловутое слово «нет» и границы. Оказывается, говорить это слово можно не только неприятному ухажеру за барной стойкой, но и заказчикам, клиентам и даже руководству. Конечно, за безотказностью скрывается страх — конфликта, нападок, недовольства с той стороны. Мы боимся стать плохими или неудобными. Но только слово «нет» может навести порядок в нашем расписании, в наших приоритетах и нагрузке. Представьте ящик со столовыми приборами. Если там нет лотка с разграничителем отделений, то это будет большой ящик с кучей вилок, ложек и ножей. Он функционален? Да. Внутри хаос? Тоже да. И вот слово «нет» — это те самые разграничители в ящике. «Нет, это мне не подходит», «Нет, этот процесс я не буду смешивать с этим», «Нет, сейчас я откажусь от одного дела в пользу другого, оно важнее». Слово «нет» — это не просто о том, чтобы что-то не делать и от чего-то отказываться. Слово «нет» вносит структуру и порядок в процесс, разрушает разные несбыточные фантазии в нашей голове («ой, я сейчас за один день и книгу напишу, и с друзьями встречусь, и семейный ужин устрою», или «я в отпуске и отдохну, и сделаю пять презентаций к проекту»).

Когда мы боимся сказать «нет», мы часто рисуем в голове страшные картины того, что «больше никогда не будет таких предложений», «этот клиент перестанет со мной работать», «откажусь от этих заказчиков — уйдут к конкурентам». Эти тревоги имеют мало общего с реальностью. Если вы уже перегружены работой так, что нужно сказать «нет», значит, с востребованностью у вас все в порядке.

Слово «нет» и отказ не означают разрыв отношений, конец, финал. А безотказные люди обычно очень напуганы именно такой конструкцией: «Ах „нет“?! Тогда ты мне больше не сын/дочь!» Она подразумевает, что в отношениях любое возражение наказуемо: будет конфликт, обвинение или — еще хуже — конец этих отношений. Поэтому лучше говорить «да», даже если уже нет никаких сил соглашаться.

Слово «нет» — это не всегда значит отвержение или пренебрежение. Это не всегда равнодушие или игнорирование.

Что делать?

Лекарство от этого только одно: понимать, что в по-­настоящему конструктивных отношениях — личных, рабочих, любых — говорить «нет» нормально и естественно. Это слово означает лишь то, что сейчас у вас может не быть ресурса, возможностей, сил, в данный момент у вас другие приоритеты, конкретно эта задача вам не подходит, у вас другие правила работы. Слово «нет» означает, что таким образом с вами нельзя, а каким-то другим — подходящим вам — можно. Поэкспериментируйте со словом «нет», проверьте на небольших примерах и ситуациях. Посмотрите, случится ли катастрофа, если вы откажете.

3.2. «Я никому не доверяю»

Чей сценарий? Тех, кто привык бóльшую часть нагрузки брать на себя, не просить ни у кого помощи, вкладываться в любое дело больше остальных.

Признаки сценария: все на выходных или в отпуске, а вы на работе и разгребаете какую-нибудь сложную проблему в одиночку. И так постоянно. Это вы срываетесь с дня рождения дочки, прыгаете в машину и мчитесь спасать мир.

Причина: сверхответственность и недоверие окружающим. Нет, сначала, конечно, хочется таких ответственных ­людей похвалить, «ну ведь кто, если не вы». Но если ­вдуматься, в таком геройстве очень много одиночества и чувства небезопасности. Ведь на самом деле можно и разделять ответственность, и просить помощи, и полагаться на других, в конце концов, привлекать других людей к своей активности. Так будет легче и морально, и физически.

Тем не менее если