Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

2. Аргументируйте отказ. Говорите из своей позиции, почему вы хотите остаться на своей стороне.

3. Переключите его внимание или предложите альтернативу. Любое «нет» воспринимается лучше, если вы подкинете идею, каким другим способом партнер сможет закрыть свою потребность, без вашего участия.

Попрактикуемся?

Бытовая ситуация: тетя Насти прилетает в гости, и девушка просит своего мужа встретить родственницу в аэропорту. У мужа горит рабочий проект, и ему вообще сейчас не до прилетевших теть.

«Насть, я понимаю, что это твоя любимая тетя, и я рад, что она к нам едет, но сейчас никак не могу. Я должен до вечера сдать правки по проекту, это моя работа. Давай я закажу твоей тете такси».

На этом месте мог бы быть скандал, но думаем, что в таком контексте его вероятность снижается.

Практика самоподдержки «Тайное место»

Наши главные отношения – отношения с собой.

Поддерживать себя – важно.

Выбирать себя – можно.

Делать себе тепло, вкусно, комфортно – необходимо.

Инструменты самоподдержки это наша суперсила. У близкого может не быть ресурса подхватить наше состояние. Не всегда есть возможность устроиться «на ручки» к кому-то. Но мы у себя есть всегда. Предлагаем вам простую технику, которая подходит абсолютно всем, с нейроотличиями и без.

Практика «Тайное место»

Сядьте где-нибудь в комфортном и тихом месте, где нет отвлекающих факторов. Медленно подышите, придите в состояние расслабления. В таком покое медитативно вспомните, где и когда вам было хорошо, безопасно, мирно. Отпуск у моря, наполненная водой и пеной ванная, комната из детства в бабушкином доме. Или воображаемую локацию, в которой вам комфортно, если сможете представить ее в деталях. Вдруг вы фанат «Властелина колец» и лучшее место на свете для вас – домик хоббита.

Представьте себя там, погрузитесь максимально. Что вы видите перед собой, что слышите, какие вас окружают запахи, текстуры. Побудьте внутри этого места и состояния. Это – ваш островок безопасности в океане жизни.

Положите правую руку себе на грудь или на плечо, словно вас поддерживает близкий, которому вы доверяете. Дышите медленно, вдох-выдох. Обнимите себя обеими руками, укачайте, убаюкайте. Поддержите себя:

Ты молодец… Тебе можно быть слабым, можно ошибаться… Но ты все равно делаешь очень много. У тебя все получится, я с тобой.

Для этой практики подберите фразы, помогающие именно вам, и ту форму поддержки, которая вам ближе. Может, лучше не обнимать себя, а бодряще похлопать по плечу. Опирайтесь на свои нужды и потребности. И да, мы тоже говорим вам: вы молодец!

В конце этой главы хочется сказать вот что: мир несовершенен. Даже если вы разовьете навык ассертивности, это не гарантирует, что вас обязательно услышат. Но не сдавайтесь, пробуйте. Смело идите в бережную и уважительную коммуникацию, это нужно прежде всего вам самим.

Глава 10

ТОП–10 суперсил СДВГ

Напоследок – о самом крутом. Об особенностях, которые делают нас немножко супергероями, о силах, способных зашвырнуть на любые вершины успеха (сейчас, только сериал досмотрим и к вершинам, правда-правда).

В исследовательской статье «Парадоксальные карьерные успехи и сильные стороны взрослых с СДВГ»[5], опубликованной в Journal of Work-Applied Management в 2024 году, сказано:

• успехи, к которым человек шел вопреки СДВГ, достигнуты с большим трудом;

• самых больших достижений удалось добиться благодаря СДВГ.

Чувствуете разницу? Путь преодоления симптомов и вечной борьбы с собой утомителен. Мало того, что нужно идти к цели, приходится еще тратить уйму энергии (которой и так кот наплакал) на уговоры внутри своей головы. Это трудно.

Но если использовать некоторые особенности мозга как преимущества, а не препятствия, можно прокачать себя до настоящего супергероя! Летать и стрелять из глаз лазерами вы, конечно, не научитесь, а вот поразить несколько впечатляющих целей – вполне реально.

Не знаем, как вам, а нам определенно нравится такое соседство. Итак, представляем ТОП–10 суперсил СДВГ, которые помогут вам взлететь. Метафорически. Или нет?..

Гиперфокус

Супергерой Доктор Дедлайн – пробивает задачи лучом концентрации.

Гиперфокус – одно из самых парадоксальных состояний мозга при СДВГ и одновременно наша крутейшая суперсила. На первый взгляд кажется, что мы не умеем концентрироваться, но нейрофизиология говорит об обратном. У нас отлично работает механизм глубокого фокусированного внимания, просто он включается только тогда, когда стимул вызывает сильный дофаминовый отклик. То есть когда нам интересно.

Мозг реагирует не на «надо», а на интерес → азарт → смысл. В этот момент активируется исполнительная сеть, подавляется все лишнее, и человек входит в состояние сверхконцентрации.

Это не просто внимание – это режим «туннельной работы», где:

• время стирается,

• тело перестает посылать сигналы,

• а объем выполненной задачи растет как на дрожжах.

Почему это суперсила:

В состоянии гиперфокуса мы делаем то, что другим кажется нереальным – выполнить проект за неделю, подготовиться к экзамену за ночь, изучить технику ювелирного литья за день просто «потому что загорелось».

Как использовать:

• определить свои триггеры интереса и плюсовать их к рутинным задачкам;

• добавлять новизну в привычные процессы: менять место работы (из квартиры в коворкинг), инструменты, правила игры;

• ставить искусственные дедлайны или внешнюю отчетность. Просить близких «грозить» вам «красными линиями».

Подводные камни:

Гиперфокус выключает связь с телом. Совсем. Пить, есть, отдыхать, ходить в туалет – все исчезает. Нужны регулярные «маркеры выхода», чтобы не превратиться в очень сфокусированное привидение: таймеры, физические разминки, сенсорные якоря (чай, запахи, движение). Мозг сопротивляется паузам, потому что: «Мы полгода ничего по проекту не делали, и вот наконец-то…!», но без пауз сила сжигает человека.

Супергерою на заметку: без ритуалов выхода сила гиперфокуса превращается в саморазрушающий марафон. Гореть, но не сгорать!

Скорость мышления

Супергерой Профессор Спринт – скорость без штрафов за превышение.

Мозг СДВГ-шника обрабатывает информацию быстрее, и это связано с тем же «дырявым» фильтром внимания. Мы уже говорили, что это называется сниженным ингибирующим контролем: мозг не отсекает сигналы из внешней среды, а пропускает в себя больше, чем нейротипичный мозг.

В результате активность сразу нескольких систем – сети выявления значимости, исполнительной сети и сенсорных путей – выше, чем у нейротипичных людей. Это делает мышление более динамичным, реактивным и широким. Наш мозг с рождения натренирован обрабатывать огромные объемы информации за короткий срок, даже против воли.

Отсюда