День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

Мозг постоянно адаптируется, то есть учится, — и именно поэтому кратковременный «цифровой детокс» не работает. Чтобы что-то изменить, нужно надолго менять привычку. Исследование Университета Дьюка показало: 45% нашего повседневного поведения — то, что мы делаем на автомате. Почти половина ваших действий за день — привычки. Так происходит из-за стремления экономить энергию: автоматизированные действия обходятся мозгу значительно дешевле. Пока вы их выполняете, активность мозга заметно снижается.

Привычки — вещь полезная. Мы уже говорили: именно они фундамент здорового питания, регулярных тренировок и вообще всего, что не дается просто так, без усилий и дисциплины. Но привычка перестает быть полезной, когда она нам не нужна. Как, например, привычка автоматически хвататься за телефон каждые несколько минут.

Как избавиться от нежелательной привычки? Американский журналист Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» объясняет на примере. Допустим, каждый день в три часа вы идете в пекарню за печеньем. Причины могут быть разные: тяга к сладкому, потребность в энергии — или желание пообщаться с коллегами по дороге. Дахигг обнаружил, что для него главным было именно общение. Чтобы отказаться от печенья, он стал каждый день в три часа проводить встречу с командой — без выпечки. Принцип универсален: спросите себя, какую потребность вы на самом деле удовлетворяете, — и найдите способ сделать это иначе.

Со смартфоном все выглядит просто: потребность очевидна — дофамин. Но заменить экран телефона другим действием, которое так же быстро дает столько же дофамина, невозможно — такого действия не существует. И само объяснение «все дело в дофамине» — слишком грубое. Да, неожиданные награды (новый лайк, новое сообщение) активируют дофаминергическую систему — это известно. Но в строго контролируемых исследованиях с нейровизуализацией повышение дофамина при повседневном использовании телефона подтверждается далеко не так однозначно. Новейшие работы указывают на другое: за бесконечным скроллингом чаще стоят страх социальной изоляции, скука и банальный дефицит саморегуляции. А когда вы уже вошли в приложение — алгоритмы делают все, чтобы вы остались. Стоит учитывать и контекст: большинство экспериментов с дофамином проводилось на животных — с упрощенной схемой: «нажал рычаг — получил корм». Мир смартфона устроен сложнее: стимулы не изолированы, награды зависят от социума, ожидания определяются культурным кодом. Мы, как уже говорилось в начале книги, не лабораторные мыши.

Если мы хотим проводить с телефоном меньше времени, нужно менять привычки. А поскольку привычки — противник серьезный, придется перехитрить самого себя. Один из приемов — включить на телефоне режим оттенков серого. Когда уведомления перестают быть цветными, взгляд реже цепляется за экран. Другой — обмотать телефон резинкой для волос. При каждом взгляде — секундная заминка, и в эту секунду можно успеть спросить себя: мне правда нужно сейчас проверить ленту соцсетей? К тому же резинка раздражает при чтении и просмотре видео — а это и есть цель. Еще эффективнее: выходить из аккаунтов соцсетей и каждый раз входить заново. Да, неудобно. И поэтому работает. Приложения спроектированы так, чтобы вы не замечали, как открываете их. Вы можете сознательно построить преграду — и дать мозгу паузу, в которую он вспомнит: это не необходимость, а импульс. И мой фаворит: укладывайте телефон спать. Буквально. Вечером — в коробку, в ящик стола, под одеяло. До утра. Не потому, что он мерзнет. А потому, что мозг любит ритуалы.

Но не рассчитывайте на мгновенный результат. По словам психиатра и аддиктолога Анны Лембке, чтобы отвыкнуть от устоявшейся привычки, нужен как минимум месяц. Если вы всерьез хотите проводить меньше времени с телефоном — отнеситесь к этому как к долгосрочному проекту.

Вы лежите в кровати и скроллите, держа телефон перед глазами. Он выскальзывает из рук и прилетает вам прямо в лоб. Ай! Вы откладываете его на тумбочку и берете книгу, которую читаете уже несколько недель. И вот это стоило бы делать куда чаще. В идеале — каждый день.

Как чтение меняет мозг

С тех пор как я начал много читать — и одновременно почти перестал зависать в соцсетях и на Netflix, — многое изменилось. В будни по вечерам — никаких сериалов, телефон в сторону. Вместо этого — читаю книгу, обычно часа два. Несколько месяцев назад я бросил видеоигры — отчасти ради того, чтобы читать больше.

Годами я не делал ничего подобного и поэтому остро чувствую разницу. Чтение вернуло мне восхищение языком — такое, какое я помню только из детства. Каждый день — новые слова, новые обороты, радость от смешной фразы или блестяще написанного диалога. Читать мне ПРАВДА нравится.

Но дело не только в удовольствии. Способность концентрироваться на работе выросла, по ощущениям, во много раз. Я могу значительно дольше удерживать фокус на одной задаче — даже когда вокруг разговаривают. Погружаюсь, и все остальное само отступает на задний план. Результат: наушники, чтобы отгородиться от окружающих, нужны все реже.

Поскольку писать — моя профессия, я замечаю и другое: мне куда проще и быстрее удается находить нужные слова, чем полгода назад. В разговорах я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО присутствую — не отвлекаюсь, не уплываю мыслями вдаль (не прилагая никаких усилий — у меня просто это получается). Я лучше слушаю. В беседе с несколькими людьми слежу за всеми нитями разговора. Полгода назад я часто терялся и улавливал лишь часть сказанного.

Всё это написал мне мой коллега из Krautreporter Мартин Гоммель — тот самый, который каждый день ходит на работу пешком. И задал вопрос: «Как такое возможно? Чтение изменило мою жизнь!» Он прав. Нейронаука доказывает: чтение не просто загружает мозг информацией — оно перестраивает сам способ его работы. Антрополог Джозеф Хенрик, автор книги «Самые странные в мире» (и книга действительно переворачивает сознание), сформулировал это в одной фразе: Мартин Лютер перепрошил ваш мозг. Переведя Библию на разговорный язык, он потребовал, чтобы каждый читал, понимал и верил сам. Но как именно чтение меняет мозг? Что при этом происходит?

В одном американском эксперименте участникам на протяжении девяти дней делали МРТ — каждое утро после того, как накануне вечером они читали очередную часть романа «Помпеи». Исследователи хотели выяснить, меняет ли чтение художественной прозы связи между зонами мозга в состоянии покоя — и если да, как долго держится эффект? Ответ — да, меняет. Ученые зафиксировали измеримые изменения. Некоторые из них были краткосрочными: области, отвечающие за понимание речи, принятие чужой точки зрения и обработку нарратива, оказались связаны теснее. Но нашлась и сеть, в которой усиленные связи сохранялись несколько дней после чтения. По мнению авторов исследования, чтение романа способно активировать нейронные цепи, связанные с телесными ощущениями, — возможно, потому что