День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

опозориться у доски, потерять работу, не оплатить очередной счет — или отвечать за все, что творят полторы сотни детей и тридцать вожатых вокруг тебя. Физический и психологический стресс запускает в мозге не идентичные, но очень похожие реакции.

Но есть кое-что, о чем я до сих пор умалчивал. Миндалевидное тело — мы уже знаем, что при стрессе активируется именно оно, — возбуждает и зоны, участвующие в цикле «сон — бодрствование». Эти области заливает потоком нейромедиаторов: дофамин, серотонин, норадреналин. Они отвечают за то, чтобы вы собрались и смогли справиться с ситуацией. Мы это уже разбирали: давление, мышечное напряжение, дыхание, пульс, сахар в крови — все растет.

Вторая часть реакции тоже знакома: ГГН-ось — каскад «гипоталамус → гипофиз → надпочечники». Один из ее ключевых продуктов — кортизол, который при стрессе выбрасывается в больших количествах. И кортизол напрямую вмешивается в ритм сна и бодрствования. В норме к вечеру его уровень снижается — мозг готовится ко сну. Но у людей с бессонницей вечерний кортизол повышен. Результат: частые пробуждения и поверхностный сон.

И вот вы уже внутри порочного круга: стресс портит сон, плохой сон усиливает стресс. Спасибо, не надо. Зато те, кто спит хорошо, испытывают меньше негативных эмоций и быстрее приходят в себя после стрессовых событий. Хороший сон окупается вдвойне. Как минимум. Потому что есть еще одна причина хорошо спать — и здесь замыкается круг, о котором мы говорили в главе о пищевых привычках.

Почему недосыпание ведет к нездоровому питанию

Возможно, вам это знакомо. Вы твердо решили питаться здоровой едой. Вы ворочаетесь полночи, не можете заснуть, просыпаетесь разбитым — и вместо правильного завтрака тянетесь к хлебу с нутеллой, о котором мы говорили в начале книги. Люди, которые мало спят, больше съедают и выбирают пищу более калорийную и менее сбалансированную. Это подтверждено столькими исследованиями, что напрашивается вывод: тем, кто хочет похудеть и плохо спит, прежде всего нужно наладить сон, а не рацион.

Начнем с наделавшего шуму исследования Чикагского университета 2004 года. 12 молодых здоровых мужчин спали две ночи подряд либо по восемь часов, либо по четыре часа. Затем у них взяли анализ крови и попросили оценить собственное чувство голода. Результат: после четырех часов сна уровень лептина — гормона сытости — упал на 18%. Грелин — гормон голода — вырос на 28%. Участники эксперимента отмечали резко усилившийся аппетит и тягу к калорийному — сладкому и жирному. Тело переключилось с режима «хочу есть» в режим «хочу награду».

Такие результаты, полученные в лаборатории, подтвердило масштабное американское исследование: анализ данных более 6000 человек из общенациональной выборки. Оказалось, что те, кто меньше спал, чаще ели вне дома, покупали полуфабрикаты и фастфуд. Особенно люди с хроническим дефицитом сна — они употребляли готовую пиццу, картошку фри, замороженные полуфабрикаты. Недосыпание меняет не только гормоны — оно определяет наши предпочтения в еде. В реальной жизни, не в лаборатории.

Это касается и детей. Эксперимент с участием более 100 учеников младших классов в Новой Зеландии показал: всего один час недосыпания за ночь — и дети начинали есть более жадно, потребляя больше калорий из ультрапереработанных продуктов: чипсов, сладостей, газировки. Они ели не от голода — а от усталости и раздражения. И такой эффект давали всего несколько ночей.

Все эти данные, впрочем, могут указывать и на более глубокую причину: сон влияет на самоконтроль и дисциплину в целом — качества, без которых трудно устоять перед шоколадкой.

Что происходит с мозгом при недосыпании

Мы уже убедились, насколько сложна структура силы воли и сколько факторов на нее влияют. Нездоровое питание — далеко не единственное последствие плохого сна. Остальные пусть послужат предупреждением. Для этого — заключительная история. История Рэнди Гарднера.

В 1965 году семнадцатилетний Рэнди решил проверить пределы возможностей не только собственного тела, но и человеческого организма в целом. А заодно — установить мировой рекорд по бодрствованию. Научным руководителем эксперимента стал Уильям Демент, исследователь сна, которого мы знаем с первой главы, — один из первооткрывателей фазы быстрого сна. Рэнди продержался 264 часа — 11 суток. Цель была не только установить рекорд: ученые хотели понять, что происходит с телом и разумом при полном отсутствии сна.

Эксперимент начался 28 декабря 1963 года в Сан-Диего. Врачи регулярно осматривали Рэнди, фиксируя когнитивные, моторные и эмоциональные изменения: тесты на память, устный счет, распознавание предметов на ощупь. Ассистенты следили, чтобы он случайно не заснул. По мере эксперимента Рэнди демонстрировал впечатляющую физическую выносливость — и одновременно происходило ментальное разрушение. Через два–три дня у него начались проблемы с концентрацией, ухудшилась моторика. Скороговорки давались с трудом. Через четыре–пять дней появились галлюцинации: баскетболистка, которая якобы его преследует; уличные фонари, превращающиеся в людей. Через шесть–семь — раздражительность, паранойя, конспирологические мысли, провалы в памяти, потеря ориентации. К десятому–одиннадцатому дню — спутанность сознания, неспособность выполнить простейшие задания. Рэнди был уверен, что он знаменитый футболист. Речь становилась все бессвязнее.

После эксперимента Рэнди сделал то, что сделал бы любой: проспал 14 часов. А затем довольно быстро восстановил обычный ритм сна. Вот это самоотдача.

Сегодня вряд ли разрешат провести такой эксперимент — тем более с участием подростка. Но ученые сделали ценные выводы. Недосыпание сильно бьет по мозгу: страдают когнитивные способности и эмоциональное здоровье. Мы хуже учимся, хуже запоминаем, хуже соображаем и медленнее реагируем. Разберемся, что происходит.

Вы наверняка замечали: после бессонной ночи почти невозможно сосредоточиться. Исследования это подтверждают. Замедляется не только тело — замедляется и мышление. Участникам экспериментов после лишения сна требовалось значительно больше времени на принятие решений по сравнению с их же результатами в отдохнувшем состоянии. Ухудшались и показатели рабочей памяти — той самой функции, которая нужна, чтобы удерживать, сравнивать и обрабатывать информацию на лету. Особенно трудно давались сложные задачи, где нужно держать в голове несколько вещей одновременно. Усталость как будто размывает мышление: контуры остаются, но резкости нет.

В другом эксперименте 13 молодых здоровых взрослых не спали 35 часов — и все это время проходили фМРТ. Ученые пытались ответить на вопрос, как недосыпание влияет на способность учиться. Участники заучивали список слов и потом воспроизводили по памяти, а исследователи наблюдали за мозгом. Поначалу результат озадачил: после бессонной ночи префронтальная кора работала активнее, а височная доля — слабее. При этом обнаружилась закономерность: чем сильнее активировалась теменная доля, тем лучше человек запоминал — даже без сна. Исследователи объясняют это компенсацией: мозг перебрасывает ресурсы в другую область, чтобы продержаться. Вероятно, эксперимент зафиксировал именно тот короткий промежуток, когда мозгу это еще удавалось. В краткосрочной перспективе это спасает. В долгосрочной — это путь к перегрузке.

Пойдем дальше. Исследователи из Мэриленда прицельно изучили, как недосыпание