День из жизни мозга: Что происходит в голове, пока мы спим, работаем и пьем кофе - Бент Фрайвальд

влияет на эмоциональный интеллект и конструктивное мышление. 26 здоровых взрослых прошли тестирование дважды: в отдохнувшем состоянии и после 55 часов без сна. Стандартизированные опросники измеряли, насколько хорошо человек справляется с собственными эмоциями и как ведет себя в общении с окружающими.

Если после плохой ночи вы чувствуете себя более раздражительным, рассеянным, менее дипломатичным — вот научное обоснование, почему так происходит. После лишения сна участники показали измеримо худшие результаты по нескольким параметрам эмоционального интеллекта. Сильнее всего пострадали контроль импульсов, эмпатия, самовосприятие и способность регулировать стресс. Снизилась даже готовность к позитивной самомотивации и поиску решений. Исследователи объясняют, что мозг пытается удержать контроль, но ресурсы префронтальной коры не бесконечны. В какой-то момент их не хватает — и мышление начинает давать сбои. Человек быстрее срывается, хуже учитывает интересы других, легче выплескивает раздражение. Если в следующий раз вы резко поссоритесь с кем-нибудь или дадите себя спровоцировать — возможно, дело не в вашем дурном характере. А в том, что вы просто не выспались.

Столь негативное влияние недосыпания показывает, насколько важен сон. Треть жизни мы проводим во сне. Это не случайность. Мы уже знаем из первой главы: сны — это ночная терапия, они формируют нашу идентичность. Нам известно, насколько необходим сон для памяти. Когда сна не хватает, из равновесия выходит сложнейшая система. Вот ее ключевые элементы.

Во время сна глимфатическая система — по сути, мусоровоз мозга — вывозит продукты обмена, в том числе бета-амилоид (белок, связанный с болезнью Альцгеймера). В отличие от настоящего мусоровоза, этот ночью работает лучше всего. При недосыпании отходы остаются — как баки, которые забыли забрать. Передача сигналов между нейронами ухудшается, риск нейродегенеративных заболеваний растет.

Префронтальная кора — центр принятия решений, контроля импульсов, устранения проблем — к недосыпанию особенно чувствительна. Когда мы недосыпаем, нарушается ее связь с остальными зонами мозга.

Сон необходим и для поддержания нейропластичности мозга: формирования новых связей, укрепления нужных, ослабления лишних. Во время глубокого сна свежая информация переносится в неокортекс — эволюционно самую молодую часть коры — и закрепляется. Без сна этот процесс обрывается, и память страдает. Есть и еще один механизм — синаптическое восстановление. За день связи между нейронами усиливаются; ночью мозг целенаправленно их ослабляет, чтобы не перегрузиться. Этот ночной «перерасчет» поддерживает баланс и обеспечивает ясность мышления на следующий день.

Наконец, недосыпание нарушает баланс нейромедиаторов, от которых зависят настроение, внимание и мышление. Пример — дофамин. Недосыпание на короткое время повышает его активность: отсюда ощущение бодрости и даже эйфории после бессонной ночи. Но в долгосрочной перспективе это ведет к истощению — и подрывает мотивацию и систему вознаграждения.

Недосыпание нарушает и обмен глюкозы в мозге. Особенно страдают таламус, базальные ганглии, белое вещество и мозжечок — зоны, где ясность мышления нужна в первую очередь. Возникает локальный энергодефицит, который не позволяет успешно справляться с задачами, требующими внимательности.

И последнее. Миндалевидное тело — центр обработки эмоций — при недосыпании разгоняется до 60% сверх нормы. А префронтальная кора, которая его сдерживает, наоборот, ослабевает. В итоге усиливаются эмоциональные реакции на негатив — контроля становится меньше, всплесков больше.

Думаю, дополнительные аргументы в пользу сна вам уже не нужны. И все-таки заснуть и не просыпаться среди ночи — для многих, включая меня, задача непростая. Увы, зная все это, я по-прежнему не идеален в том, что касается гигиены сна. Нет-нет да и беру в руки телефон перед сном. Или решаю посмотреть еще одну серию — ту самую, на которую днем не хватило времени. Именно поэтому я подробно изучил исследования, которые предлагают методы хорошего сна при стрессе, — чтобы разорвать порочный круг «мало сна → больше стресса → еще меньше сна».

Первое, что действительно помогает, — ложиться и вставать в одно и то же время. Каждый день. Даже по выходным. У меня есть друг, который каждый вечер ровно в десять уже лежит в кровати. Мы всегда над ним подшучивали. А зря: лучшей стратегии не придумать. Стабильный ритм сна и бодрствования — сам по себе защита от стрессовых сбоев.

В спальне должно быть темно. По-настоящему темно. Свет — сигнал мозгу: пора бодрствовать. У меня долго висели шторы, пропускавшие немного света. Я был уверен, что это ерунда, — подумаешь, чуть светлее по утрам. Но каждый раз, оставаясь у подруги, я спал заметно дольше. В ее комнате благодаря рулонным шторам было темно как в пещере.

Помогает и осознанность. Перед сном нужно расслабиться: глубокое дыхание, медитация, что угодно, что вас успокаивает.

Про экраны я уже говорил: яркий свет телевизоров, телефонов, ноутбуков и планшетов сбивает внутренние часы. Организм начинает выбрасывать не те гормоны не в то время. Но дело не только в свете. Соцсети устроены так, чтобы усиливать негатив: алгоритмы продвигают посты, в которых люди злятся и возмущаются. Вечером, когда мы хотим успокоиться, это не проходит бесследно.

Еще одно правило: не лежите в кровати без сна. Если не можете заснуть — встаньте, займитесь чем-нибудь скучным. Ложитесь снова, только когда глаза снова начинают слипаться. Так мозг усваивает, что кровать предназначена только для сна (а не для бесконечных размышлений).

И последнее. Если вы и так хорошо спите — забудьте все вышесказанное и ничего не меняйте. Работает — не трогай. Мало что поможет так же хорошо, как распорядок, который вам подходит.

Несколько мыслей напоследок

Три часа ночи. Вы лежите в кровати уже четыре часа, и ваше тело давно успокоилось. Грудная клетка мерно поднимается и опускается — вы делаете в среднем 12–16 вдохов в минуту. Ровное, едва слышное дыхание несет вас сквозь ночь. Мышцы расслаблены; если вы и шевелитесь, то лишь вздрагиваете во сне (или ненадолго выныриваете из забытья — и тут же, толком не проснувшись, переворачиваетесь на другой бок)…

Шучу. «День сурка» не начнется. Хотя это было бы логично. За время чтения этой книги вы прожили день, который в том или ином виде повторяется регулярно: сон, пробуждение, кофе, завтрак, дорога на работу, концентрация, спорт, пиво с другом, телефон, несколько страниц перед сном. Но теперь вы знаете, что в это время происходит в мозге — и как использовать это знание себе на пользу.

Как я говорил в предисловии, каждый мозг уникален. Возможно, в каких-то примерах вы не узнали себя. Может быть, у вас СДВГ, расстройство аутистического спектра, диспраксия, посттравматическое расстройство или повышенная чувствительность. Все это может означать, что описанные ситуации вам незнакомы или переживаются совсем иначе. Только в последние полтора десятилетия такие неврологические особенности стали восприниматься как естественные вариации, а не отклонения. Нейроразнообразие во всех его формах влияет на восприятие, мышление, обучение, поведение, социальное взаимодействие. Но в любом случае очевидно: