Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

на жизнь людей. Он улучшает обучение и успеваемость студентов[256], позволяет более эффективно прорабатывать негативные чувства[257], способствует более здоровому пищевому поведению и физической активности[258]. Люди, страдающие депрессией, начинают лучше заботиться о себе. Кроме того, он способствует налаживанию более успешных отношений[259]. И главное, его легко применять в повседневной жизни.

В середине 2010-х годов в рамках большого полевого эксперимента группа немецких ученых использовала этот метод на занятиях с первоклассниками[260]. Они объясняли детям, что такое WOOP, учили их им пользоваться и пять раз вместе проработали его на примерах. Результаты их поразили. Шестилетки начали лучше контролировать эмоции и получали более высокие оценки. Кроме того, оказалось, что WOOP дает продолжительный результат: экспериментаторы обнаружили позитивные эффекты эксперимента через три года после его применения на практике.

Разумеется, нельзя иметь планы на все случаи жизни. Конечно, мы можем визуализировать эмоциональное будущее и разрабатывать алгоритмы по типу «если — то», но не всегда удается предсказать, что именно произойдет. Когда группа «морских котиков» собиралась штурмовать дом взрывника, они неоднократно прогоняли сценарии «если — то», но не готовились к той конкретной нештатной ситуации под дождем из осколков от разбитых стеклянных стен. Тем не менее они знали, как реагировать, когда произошел взрыв: они обладали набором инструментов, которые использовали в подобных ситуациях раньше, и теперь задействовали их автоматически.

Большинство из нас в обычной жизни вряд ли будет иметь дело с настоящими бомбами. Они просто метафора. Суть в том, что так или иначе вы неизбежно столкнетесь с непредвиденными проблемами, и прежде чем их осознать, вы можете увязнуть в тяжелой эмоциональной ситуации. И в таком случае вы должны воспользоваться инструментами, о которых узнали из этой книги.

Панацеи не существует

Необходимо помнить: не бывает универсальных решений[261]. Подобно физической активности, питанию и медицине, эмоциональная регуляция — дело в высшей степени индивидуальное. В главе 3 я упоминал исследование, над которым работал в 2020 году в начале пандемии COVID. Целью было выяснить, как люди справляются с тревогой, охватившей весь мир. Мы хотели узнать, появился ли в это невероятно тяжелое время[262] какой-нибудь инструмент — или их совокупность, — который стал бы неким универсальным методом регулирования эмоций.

Что же мы обнаружили? Участники исследования продемонстрировали огромное разнообразие удобных для них инструментов. Некоторые из них использовали более дюжины в день, другие не прибегали ни к каким. Что было эффективно для одного человека, не помогало другому. Кроме того, в разные дни они вооружались разными инструментами. Иными словами, я советую смело экспериментировать с «эмоциональными переключателями». Найдите инструменты, которые вам помогают, и отработайте навык использовать их, чтобы быть готовым применить их в нужный момент с помощью метода WOOP.

Конечно, сколько бы мы ни учились управлять собой и переключаться с одного эмоционального состояния на другое, с некоторыми переживаниями все равно трудно справиться. Если бы мы могли так легко обуздать чувства, от них было бы мало пользы, так как мы бы не позволили себе испытывать неприятные эмоции. Как и в случае с физической болью, есть веская причина, почему мы ощущаем боль эмоциональную: она дает нам необходимую информацию.

Мы учимся управлять эмоциями не для того, чтобы исключить эмоциональную боль из жизни или сделать каждый конфликт поводом для оптимизма. Цель — начать прислушиваться к своим чувствам и реагировать на них здоровым способом. Только в те моменты, когда мы увязаем в болезненных эмоциях, нам может понадобиться помощь в переключении на позитив. Увеличение или уменьшение интенсивности негативных эмоций порой малозаметно, но оно много значит для накопления переживаний в нашей жизни и для жизни окружающих нас людей. И в моменты сильного стресса и растерянности выработанные нами навыки работают как страховочная сетка, натянутая под канатом канатоходца. Я несколько раз испытал это на себе, когда оступался, падал, а потом обнаруживал — к своему удивлению, — что она меня держит.

Заключение. На часах 5 утра. Что с вашими эмоциями?

«Сегодня занятия в школе отменяются. Более подробная информация отправлена на электронную почту».

Вот такое текстовое сообщение я получил в 5:07 утра за неделю до того, как сел работать над заключительным разделом книги. С трудом разлепив глаза и едва не смахнув на пол стакан с водой, я нащупал телефон и увидел, что разбудившее меня сообщение пришло из школы дочери. Жена спала рядом и не проснулась, я отбросил телефон и попытался снова заснуть. Но через несколько минут понял: что-то не дает мне покоя. В тексте не говорилось, почему отменяются занятия. Во время снегопада школа поясняла, что их не будет «в связи с неблагоприятными погодными условиями». Но поскольку я накануне неоднократно проверял прогноз погоды (издержки проживания семьи с детьми-школьниками в Мичигане в зимнее время), я знал, что никакой метели не ожидалось. Тогда почему занятия отменены?

Я снова взял телефон и на этот раз проверил почту. Оказалось, школа поступила так из-за двух анонимных сообщений с угрозами, отправленных персоналу и учащимся поздно ночью.

Что за черт? Какие угрозы?

Мое сердце заколотилось, а мозг усиленно заработал. По опыту я знал, что уже не засну, поэтому встал, заварил себе чай, все время поглядывая на экран: нет ли новой информации? Не вдаваясь в подробности, администрация сообщила, что сотрудничает с полицией и следит за расследованием всех обстоятельств. Конечно, вопросов в голове крутилось много.

Реальна ли угроза? Какого она рода? Сообщение о взрыве? О применении оружия? Могут ли они отследить электронное сообщение? Считают ли, что мы должны разрешить детям идти в школу, даже если отправителя вычислить не сумеют?

К счастью — или наоборот, тут как посмотреть, — еще одна беспокойная родительница тоже встала рано и переслала мне текст угрозы, который она получила от одного из учеников, скопировавшего оригинальное сообщение. В нем говорилось: «Завтра я приду в вашу школу и всех расстреляю… После этого покончу с собой. Честно предупреждаю вас, ребята. Я собираюсь также принести с собой бомбу. Весело вам гнить».

Ни одному из родителей или учителей не хотелось бы прочитать такие слова. И я не был исключением.

Для своей первой книги «Внутренний голос» я собирал материалы о массовых убийствах[263] в Университете Северного Иллинойса и в Виргинском политехническом институте, что, возможно, обострило мою восприимчивость к угрозе подобной трагедии, замаячившей так близко к дому. Пока я стоял в предрассветном сумраке, жуткие картинки, которые я видел, изучая те случаи, вырывались из глубин моей памяти и всплывали