Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

когда жизнь воздвигает перед ними препятствия. Целью его исследований было сделать этот процесс менее трудозатратным. Он пришел к выводу, что помочь может схема, подобная той, которую используют «морские котики» при подготовке к боевой задаче: составить план «если — то».

Если прозвонит будильник и на часах будет 6:00 утра, то я возьму свою спортивную сумку и пойду в тренажерный зал.

Если я проголодаюсь перед обедом, то съем яблоко.

Если я начну волноваться по поводу рабочей недели в воскресенье вечером, то составлю список срочных дел, отложу его до утра понедельника и послушаю какую-нибудь песню, поднимающую настроение.

Если на собрании я снова не справлюсь с эмоциями и разозлюсь, то сделаю паузу и вспомню, что мы все члены одной команды, а потом решу, что сказать.

Прелесть этого метода заключается не только в том, что он заставляет людей заранее продумывать сценарии с высоким накалом эмоций, чтобы наметить возможный образ действий. Он также делает процесс достижения цели — в нашем случае эффективное управление эмоциями — таким же автоматическим, как рукопожатие.

В этом и состоит наша задача: вам не придется думать, что делать, когда возникнет соответствующая ситуация. Вы просто сделаете то, что нужно. И это огромное благо для управления эмоциональной жизнью, так как мы следуем принципу наименьшего усилия. Нам не нравится делать то, что трудно. Кроме того, сложно думать о стратегии в момент, когда нас захлестывают эмоции.

Стратегия реализационных намерений исключает усилие из формулы «если — то». Она формирует в мозге новую связь, на которую можно опереться, когда не удается справиться с трудной ситуацией. Стратегия действует на двух уровнях[253]: она связывает нашу цель с конкретными шагами, необходимыми для ее достижения, и помечает ситуацию с помощью контекстуальных подсказок, а они повышают наши шансы запомнить порядок действий. Когда мы мысленно проигрываем эти сцены, то создаем психологические связи между конкретными обстоятельствами и поступками. И это повышает вероятность того, что мы сможем превратить свои знания в действия.

Габриэле и Петер потратили десятилетия, пытаясь независимо друг от друга решить головоломку, которая пробудила их интерес к психологии. А потом, примерно в 2010 году, их осенило. Они поняли, что могут объединить свои усилия и вместе добиться большего, чем поодиночке.

И тут мы подходим к обсуждению инструмента под названием WOOP: Wish — желание, Outcome — результат, Obstacle — препятствие, Plan — план. Так называется метод постановки и достижения целей.

Что такое WOOP и как он работает

WOOP — это совокупность двух независимо разработанных идей, возникшая буквально в результате брака. Метод помогает нам использовать приобретенные знания об управлении эмоциями в практике повседневной жизни[254].

Одна составляющая этого метода — «ментальное противопоставление» — вдохновляет людей формулировать свои цели и конкретизировать препятствия на пути к ним. Другая составляющая — «реализационные намерения» — связывает каждое препятствие («если») с конкретным действием («то») и помогает нам управлять своими чувствами с меньшими трудозатратами.

Как использовать метод WOOP для эмоциональной регуляции? Вот несколько примеров.

Желание. Я хочу с большим терпением относиться к детям, когда они меня раздражают (да, Майя и Дэни, такое случается).

Результат. Я намерен наладить более близкие отношения с ними и стать лучшим отцом.

Препятствие. Когда они обзывают друг друга тупицами, я, бывает, теряю самообладание: я сам рос в атмосфере, где люди обижали и оскорбляли друг друга, и болезненно реагирую на нечто подобное.

План. Теперь я собираюсь составить план, как преодолеть это препятствие.

Если они поссорятся, то я постараюсь взглянуть на вещи шире, напомнить себе, что они всего лишь дети, что мы с женой в молодости вели себя точно так же, что их мозг все еще находится в процессе развития, а затем без крика, спокойно постараюсь достучаться до них. С такого рода обстоятельствами мы часто встречаемся в повседневной жизни.

А теперь я хочу объяснить вам, как использовать метод WOOP в чрезвычайной эмоциональной ситуации, так как в тот или иной момент такие неизбежно возникают на нашем пути. Недавно я услышал историю, которую не могу выбросить из головы. Мой друг совершенно внезапно потерял близкого человека: его младший брат покончил жизнь самоубийством. Это стало шоком для всей семьи. Страшная, невосполнимая потеря. В последующие месяцы он старался прийти в себя от потрясения, то погружаясь в глубокое горе, то выходя из него. Он держался: ходил на работу, к психологу, пытался осмыслить произошедшее. Но случалось и так, что печаль переполняла его, проявляясь в самой тяжелой форме. У него были маленькие дети, и он заметил, что его переживания отрицательно сказываются на общении с ними. Например, они играли на детской площадке в монстров (монстра изображал он), и вдруг его пронзало острое чувство утраты, и ему приходилось бросать игру. Он не хотел бежать от своего горя. Он понимал, что должен оплакать брата. Но при этом он не желал упустить драгоценные минуты общения с детьми, пока те еще совсем маленькие. Как применить метод WOOP в случае такой тяжелой потери? Вот один из вариантов.

Желание. Найти в себе силы проводить время с детьми и наслаждаться жизнью, несмотря на период глубокого горя.

Результат. Когда дети вырастут, они будут вспоминать эти годы с радостью.

Препятствие. Когда накатывает волна горя, я не понимаю, как с ней справиться. Я совершенно теряю способность объективно смотреть на вещи.

План. Если это чувство возникнет во время общения с детьми, то я сделаю паузу и сосредоточусь на будущем. Я досчитаю до десяти и представлю, что дети уже выросли, а я окидываю взглядом прожитые годы. Я напомню себе, что наша жизнь всего лишь миг в масштабах вселенной.

Попробуйте использовать метод WOOP для решения эмоциональных проблем, с которыми вы столкнулись. Выберите одну из них и примените его прямо сейчас.

W = Желание. (Напишите желание, которое много значит для вас, — требующее усилий, но осуществимое.)

O = Результат. (Какие чувства вы испытаете, осуществив желаемое?)

O = Препятствие. (Каковы внутренние препятствия на пути к его достижению?)

P = План. (Какие действия вы намерены предпринять, столкнувшись с препятствием?)

Итак, заполните пробелы: если __________ (препятствие), то __________ (действие).

Цель — научиться переключать эмоции легко и без усилий, почти по привычке, подобно тому как вы пристегиваетесь ремнем безопасности в машине, даже не задумываясь о том. Если вам это кажется невозможным, вспомните о «морских котиках»: их работа совсем не проста, но благодаря грамотному планированию и тренировке их действия становятся почти автоматическими.

Исследования последних двух десятилетий[255] показали эффективность метода WOOP и его долговременное влияние