Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

котиков» с высоты шести метров лавину осколков. Удивительно, но никого не ранило. Во время подготовки они учились взрывать всевозможные виды конструкций и реагировать на обрушение самых разных материалов. Вот почему это не застало их врасплох, хотя они и были несколько удивлены, когда на них посыпались осколки. Они просто превратились в «стальные машины», доверив бронежилетам принять удар на себя. Они переждали, скорчившись и прикрывшись, пока на них сыпались осколки, а затем вернулись к поставленной задаче. Взрыв стеклянных стен наверняка разбудил весь район, и явно следовало ускорить продвижение, но «морские котики» были хорошо натренированы делать свое дело, несмотря на любые неожиданности. В конце концов им удалось проникнуть внутрь, задержать подрывника и уйти без потерь.

Если «морские котики» хотят чему-то научиться, они находят для этого лучших в мире специалистов. Когда Мэтт еще был на действительной военной службе, его группа выяснила, что для замены спустившей шины требуется десять минут, а так долго представлять собой неподвижную мишень на поле боя очень опасно. Какие-то секунды могут стать вопросом жизни и смерти. Вот почему «морские котики» обратились к экипажу механиков, обслуживающих гонки NASCAR, и в течение двух дней учились менять шины более эффективно, отрабатывая действия вплоть до онемения в пальцах. После занятий они могли справиться с задачей не за десять минут, а менее чем за две.

Это именно то, чего нам следовало бы добиться применительно к управлению эмоциями. Нам нужно действовать так же быстро, как механики NASCAR, при переходе из одного эмоционального состояния в другое. Неважно, надо ли нам перейти в более позитивное состояние или выйти из болезненного, цель — научиться делать это плавно, целенаправленно и оперативно. Отчасти наш успех будет зависеть от знания, какие инструменты можно использовать в моменте — о них мы говорили в этой книге. Но еще — и от того, сумеем ли мы сделать все быстро и эффективно. В связи с чем возникает вопрос: как перейти от знания к действию?

Недостающее звено

В конце 1980-х годов Габриэле Оттинген[251], психолог немецкого происхождения, приехала в Соединенные Штаты, чтобы изучать тему, веками вызывавшую живейшее любопытство у людей, — мечты о том, что грядет дальше. Ее интересовали фантазии. Моделирование возможных событий отдаленного будущего, которому все мы предаемся время от времени. Имело ли это какое-либо практическое значение? Если предпринять мысленное путешествие на машине времени и увидеть прекрасную невероятную цель, поможет ли это воплотить ее в жизнь? Приступая к работе, Габриэле именно так и думала.

Но она ошибалась.

Идея о том, что нужно визуализировать позитивные результаты, чтобы добиться успеха, подтверждена многочисленными научными данными. Но исследования Габриэле показали, что этот метод не только не предсказывает успех — он предсказывает прямо противоположный результат. Каждый раз, побуждая людей фантазировать о том, чего бы они хотели достигнуть, она наблюдала снижение вероятности того, что они это сделают. Мысленно представляя будущее, они получали некоторое удовлетворение от чудесного ощущения, словно они уже исполнили свое желание, и это подрывало их стремление прилагать усилия к тому, чтобы его реально осуществить. По сути, им внушали чувство, что они уже достигли цели.

С другой стороны, фиксирование на препятствиях на пути тоже не приносило пользы. Габриэле назвала это «зацикливанием»: вы настолько сильно фокусируетесь на трудностях и проблемах, что вы не видите за ними желаемого будущего.

Таким образом, ни зацикливание на проблемах, ни безудержные фантазии сами по себе не приносят нам пользу. Но вот что интересно: мечты играют позитивную роль, если связать эти два аспекта вместе.

Если вам нравится визуализировать то, что вы хотели бы получить, но вы не обращаете внимания на трудности, которые нужно преодолеть ради этого, тем хуже для вас. Но если увязнуть в проблемах и за ними уже не видеть цели, то вы не сумеете собраться с силами и дойти до нее. Важнейшее открытие Габриэле заключалось в том, что, если живо представлять себе желаемое будущее и проблемы, которые могут встретиться по пути к нему, шансы на успех резко повышаются как в смысле достижения цели, так и в смысле эмоционального благополучия.

Она разбила процесс достижения цели на три этапа.

Этап 1. Вы визуализируете желание: что конкретно вы хотите получить. Я хочу дописать эту книгу!

Этап 2. Вы визуализируете результат: главное, что даст исполнение этого желания, и то, что вы при этом ощутите. Книга будет издана, и я почувствую огромное удовлетворение от выполненной работы и оттого, что мой труд попадет в руки читателей.

Этап 3. Вы визуализируете препятствие: главную проблему, кроющуюся в вас самих. Я отвечаю «да» на такое количество просьб от людей, нуждающихся в помощи, что у меня не остается времени на работу над книгой — так я рукопись не закончу.

ЖЕЛАНИЕ.

РЕЗУЛЬТАТ.

ПРЕПЯТСТВИЕ.

Габриэле назвала это методом ментального противопоставления (или ментального контраста), так как он предполагает, что вы определяете свое желание, а затем противопоставляете результат, которого надеетесь достигнуть, главному препятствию на своем пути. Это стало значительным прогрессом в понимании того, как помочь людям претворить их мечты в жизнь. Но не хватало одного важного звена. Сейчас, когда я живо представил себе свое желание написать книгу, свои чувства, когда я это сделаю, и выявил потенциальное препятствие, что нужно, чтобы его преодолеть?

По счастливой случайности оказалось, что другой исследователь, Петер Гольвицер, параллельно Габриэле, но совершенно независимо от нее, работал над этим недостающим фрагментом — над психологией планирования. Так совпало, что Петер был мужем Габриэле.

Приблизительно в то же время, как она изучала метод ментального противопоставления, он занимался вопросом о том, как люди планируют свои действия и какие факторы могли бы повысить вероятность, что они выполнят намеченное. Мы строим множество разных планов, исполненных самых благих намерений: «Я буду есть более полезную пищу. Похудею. Начну экономить деньги, стану хорошим родителем, завяжу с алкоголем, поговорю с отцом о проблеме, которая мучила меня в течение десяти лет, не буду так сильно волноваться и так часто срываться на детях». А потом нам не удается довести планы до конца, и мы чувствуем себя ужасно. Можно привести массу причин, почему так случилось: вся жизнь — сплошные препятствия, мы слишком загружены работой, нас что-то постоянно отвлекает, у нас стресс, мы испугались. Петера интересовал вопрос, как составить такой план, которому легко следовать. Поэтому он предложил удивительно простое и эффективное решение и назвал свой метод «реализационные намерения»[252].

Идея Петера состояла в том, что нужно облегчить людям задачу выполнять планы,