Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

Вероятно, именно поэтому так много людей обращаются к ритуалам, когда происходит что-то страшное и несправедливое (например, война, смертельный диагноз и т. п.). Культивирование чувства спокойствия, контроля над обстоятельствами и знакомости, хотя и в малой степени, помогает нам справиться с тяжелыми эмоциями. Для практикующего католика возможность зайти в собор, пусть и расположенный в тысячах километров от дома, воспринимается как шанс перевести дух и успокоиться. На других так же могут влиять церковный пикник или вечерняя трапеза в Шаббат (в субботу), участие в которых комфортно для вас, так как вы знаете правила. Таким образом, религиозная культура играет полезную роль в трудные времена — этим, возможно, объясняется тот факт, что религиозных людей больше, чем пользователей социальных сетей (хотите верьте, хотите нет!).

Даже если вы не относите себя к верующим, все равно у вас есть множество возможностей извлечь пользу из ряда активных ингредиентов, которые обуславливают пользу религии в сфере эмоциональной регуляции. Например, можно придумать собственные ритуалы.

Ритуал — это последовательность действий, наполненных смыслом, которые вы каждый раз выполняете в неизменном виде. Он дает людям ощущение порядка и предсказуемости. Это так называемое компенсирующее управление[239]: контроль над текущей ситуацией (то есть совершаемый вами ритуал с его строго оговоренными этапами) компенсирует неприятное чувство, охватывающее вас, когда, как вам кажется, что-то выходит из-под контроля. Можно, конечно, совершать тот или иной ритуал в одиночестве, но если вы делаете это вместе с другими, он оказывает более благотворное действие, поскольку дает вам чувство солидарности.

Звезда НБА Леброн Джеймс — лишь один из многих профессиональных спортсменов, которые ищут опору в ритуалах. Перед игрой он высыпает мел в ладони, подбрасывает его в воздух, широко раскидывает руки и смотрит в небо. Затем он хлопает и дует пару раз в каждый кулак, а толпа, уже знакомая с его ритуалом, приходит в экстаз. Человеку, который собирается выйти на площадку, чувствуя тяжелый груз ответственности за игру, легко представить, как этот короткий набор рутинных действий поможет перенаправить внимание, дать ощущение контроля, чувство тесной связи с болельщиками и подготовиться к тому, что должно произойти дальше.

Чтобы разобраться в том, какой ритуал поможет вам в стремлении научиться эмоциональной регуляции, вы должны внимательно проанализировать свою жизнь и определить те аспекты, где вам не помешала бы помощь. Если ближе ко сну вы начинаете испытывать сильную тревогу, можно выбрать что-то из большого арсенала способов ее смягчить — от зажженной свечи до чтения любимого стихотворения или ведения дневника. Особенно полезная практика — медитация, которая теперь не привязана исключительно к религиозным методам и которую используют миллионы людей в качестве успокаивающего ритуала. Существуют ритуалы, задействующие органы чувств, в результате чего вы используете одновременно два способа: устраивая танцевальную вечеринку перед ужином, прежде чем пригласить гостей к столу, попросите их убрать все электронные девайсы. Или, выходя на утреннюю прогулку, не надевайте наушники, чтобы перенаправить внимание от списка с неотложными делами, вызывающего стресс, на распускающиеся листья на деревьях и круглощеких белок. Ритуалы, как и другие практики, помогают жить в соответствии со своими ценностями[240] и соблюдать нормы. Если вы совершаете ритуалы в группе, они действуют как клей, связывая вас с другими членами вашей культурной общности и укрепляя эти связи.

По сути дела, то, что делает культуру «Анонимных алкоголиков» эффективной для эмоциональной регуляции — использование всех средств культуры для помощи людям, — не присуще только ей одной. Например, в ней ценятся личную ответственность и принятие. В результате выработались такие нормы (здесь их называют «рекомендации»), как отказ от романтических отношений до тех пор, пока вы не встанете прочно на путь выздоровления, и терпеливое и понимающее отношение к другим членам группы. В культуре «Анонимных алкоголиков» также приняты практики, помогающие людям придерживаться этих норм и жить в соответствии со своими ценностями. Одна из них предполагает подбор для новичков наставника, который должен помочь им не сходить с пути восстановления, мягко напоминая о шагах программы и рекомендациях. Другая предлагает составить список трудных эмоций и обид, способных нарушить процесс выздоровления. Многие члены сообщества, включая Холлис, ценят, что группа делает акцент на товарищеском общении как на самой важной составляющей культуры. Люди, которые состояли в этой программе в течение нескольких лет, по мере сил стараются заботиться о новых членах, только что вступивших на путь трезвости: помогают советами, дают телефонные номера, ободряют объятиями. Один из наиболее строго соблюдаемых принципов таков: «Позвольте нам любить вас, пока вы не сможете полюбить себя».

Убеждения, нормы и ценности существуют во всех культурах. Если вы найдете их и выясните, как они взаимодействуют, то сумеете отыскать такие культуры в жизни, что станут для вас наиболее надежной опорой и поддержкой. И если есть какая-то определенная группа, которую вы действительно цените, но понимаете, что она не оправдывает ваших ожиданий, то можно использовать этот культурный шаблон, чтобы выяснить, как принятые в группе ценности, нормы и практики сделать более ясными или надежными. Например, если у вас есть близкие друзья по колледжу и помощь и поддержка друг другу считаются одной из важнейших ценностей в этой группе, но нет никаких твердых норм и практик, которые ее подкрепляют (например, такая норма, как совместное времяпрепровождение раз в месяц, и практика очередности в выборе и организации этих активностей), эта культура может оказаться хрупкой и не выдержать испытания временем. Позитивную культуру группы, к которой мы принадлежим, нужно оберегать и укреплять. Не всегда она сохраняется сама по себе.

С другой стороны, некоторые культуры приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается нашей эмоциональной жизни. Бывает так, что вы не разделяете главное убеждение такой культуры: примером может служить компания приятелей, в которой процветают сплетни, интриги и предательство, или корпорация, где в почете переработки и чрезмерная занятость. Может быть, убеждения и ценности в этих культурах сформулированы очень привлекательно, но вот нормы и практики, которые формируют позитивную среду, благоприятную для эмоциональной регуляции, отсутствуют. Таким образом, один и тот же культурный шаблон помогает выявлять как эффективные культуры в вашей жизни, так и неэффективные.

Иногда одна из культур столь негативно влияет на ваше самочувствие и общее благополучие, что стоит задуматься, а хотите ли вы к ней принадлежать. Каждый день люди решают покинуть токсичную обстановку. Они увольняются с работы. Меняют профессии. Разрывают плохие отношения. Часто они руководствуются достаточно вескими причинами. Если вы оказываетесь там, где не можете жить той эмоциональной жизнью, которой вы хотите и должны жить, есть два пути. Первый вариант —