Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

Даже сегодня некоторые двери по-прежнему закрыты для меня, потому что я не обнаружил, от чего именно я защищаюсь. Тем не менее я решил больше не жить под контролем условных рефлексов, а стать инстинктивным существом, жить настоящим и не повторять прошлое.

Теперь, когда вы ознакомились с теорией поливагального нервного механизма, перейдем к следующему этапу – пониманию ваших состояний выживания. ПВТ основывается на трех столпах, которые помогут вам понять ваше функционирование: нейроцепция, иерархия и корегуляция. Начнем с нейроцепции, искусства чувствовать свои состояния в действии.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Наша автономная нервная система активируется для нашей защиты в случае смертельной опасности, а также от страданий.

• Наша автономная нервная система состоит из двух ветвей: симпатической (ускоритель) и парасимпатической (тормоз), к которой относится блуждающий нерв.

• Доктор Стивен Порджес выявил две ветви блуждающего нерва: вентральную и дорсальную.

3. Нейроцепция: искусство чувствовать жизнь

«Хоть карта и не территория, она все равно полезна для ориентации», Питер Левин (психолог и психотерапевт, создатель метода Somatic Experiencing[15]).

Первый столп ПВТ – нейроцепция.

Это наша способность чувствовать различные состояния нашей нервной системы. Без нее мы можем упустить реальные переживания, происходящие в нашем теле, осознавая лишь ту историю, которую рассказываем себе в голове. Это позволяет нам позиционировать себя там, где мы находимся, чтобы мы могли затем отреагировать наиболее подходящим способом.

Видеть свое внутренее состояние

Мы постоянно оцениваем, находимся ли мы в опасности или в безопасности. Это задача нашей автономной нервной системы – воспринимать сигналы тревоги внутри и вокруг нас.

Конечно, наши пять чувств очень ценны для восприятия информации. Неслучайно несколько наших черепных нервов (которые составляют нашу парасимпатическую нервную систему, где находится блуждающий нерв) непосредственно связаны с нашими пятью чувствами. Давайте более внимательно рассмотрим каждое из этих чувств:

Зрение[16]

• Зрительный нерв (черепной нерв 2): передает импульсы от сетчатки глаза.

• Общий глазодвигательный нерв (черепной нерв 3): сужает зрачок и изменяет форму хрусталика, чтобы сфокусировать зрение на близком или дальнем расстоянии.

• Блокирующий нерв (черепной нерв 4): обеспечивает движение глаза вбок.

Слух

• Слуховой нерв (черепной нерв 8): передает информацию, воспринимаемую рецепторами уха.

Обоняние

• Обонятельный нерв (черепной нерв 1): передает информацию от рецепторов обонятельного эпителия непосредственно в мозг.

Вкус

• Языкоглоточный нерв (черепной нерв 9): иннервирует мышцы вкусовых сосочков задней части языка.

• Лицевой нерв (черепной нерв 7): участвует в передаче информации от вкусовых сосочков передней части языка.

• Тройничный нерв (черепной нерв 5): передает информацию от рецепторов носа, рта и зубных альвеол.

Осязание

• Вся совокупность рецепторов тела, которые улавливают информацию и передают ее непосредственно через нашу нервную систему, включая блуждающий нерв (например, тепло или холод).

Таким образом, наше тело представляет собой огромную нейронную сеть, которая улавливает и передает информацию в обоих направлениях: от тела к мозгу и от мозга к телу. Чем больше мы осознаем эту постоянную коммуникацию, тем больше можем развивать нашу нейроцепцию.

Этот термин, определенный доктором Стивеном Порджесом, обозначает восприятие ощущения вне нашего сознания, которое предупреждает нас об угрозе. Вы этого не осознаете, но, когда ваше тело чувствует опасность, нейроцепция позволяет нам ее распознать.

Я уверен, что вам уже приходилось чувствовать себя неловко рядом с человеком, стоящим к вам слишком близко. Вы знаете такого персонажа, который любит разговаривать с людьми на расстоянии десяти сантиметров, как будто у него есть секрет, который нужно сообщить, хотя на самом деле это не так.

Чувство неловкости, которое вы испытываете в этот момент, вызвано активирующейся нейроцепцией, поскольку в рамках наших механизмов выживания наше тело сразу же обнаруживает, что этот человек находится слишком близко, чтобы успеть отреагировать в случае опасности.

Вот почему мы часто принимаем «безопасное» расстояние, которое обычно равно длине руки. Оно необходимо для защиты, если возникнет такая необходимость.

Развивайте вашу нейроцепцию

На занятиях по программе «Полное доверие» мы развиваем нейроцепцию с помощью четырех различных упражнений. Первый этап позволяет распознавать наши состояния выживания. Действительно, без умения идентифицировать эти состояния мы анализируем их лишь через призму наших мыслей и эмоций.

Представьте, как на вечеринке вы замечаете, что кто-то на вас странно поглядывает. Вы начинаете задаваться вопросом, знаете ли вы этого человека, хотя на самом деле ответ «нет». Затем вы начинаете беспокоиться, почему этот человек на вас так смотрит, и, не осознавая этого, рефлекторно продолжаете бросать на него взгляд, чтобы проверить, продолжает ли он на вас поглядывать. Это начинает вас слегка раздражать, а возможно, даже вызывать стресс. Поскольку вы не были осведомлены о своей нейроцепции, вы не заметили сигнала опасности, который достиг вашего мозга. Вы начинаете искать смысл в этом ощущении, задавая первый вопрос – есть ли у вас какая-либо связь с этим человеком?

Поскольку вы не можете его вспомнить, вы начинаете думать: «Почему незнакомец так странно на меня смотрит?» – пытаясь найти смысл в его поведении. Подобно антилопе, которая ищет источник опасности, ваша симпатическая система активируется, но, как вы уже поняли, никаких проблем не существует, кроме этого совершенно бессознательного ощущения, которое возникло изначально.

История, которую вы сами себе рассказываете в этот момент, отвечает на сигнал опасности, пытаясь придать ей смысл. Мы скоро увидим, как можно действовать иначе благодаря нейроцепции, чтобы не поддаваться влиянию этой истории об опасности, которую вы проигрываете в голове. Наша физиология определяет нашу психологию. Достаточно изменить наше внутреннее состояние, чтобы изменить историю. Но для этого прежде всего необходимо признать свое состояние, и именно в этом смысле нейроцепция оказывается очень полезной.

4 способа развить нейроцепцию

Вернемся к четырем упражнениям, которые вы можете использовать для понимания вашей нейроцепции и ее развития. Этого осознания можно достичь в любое время в вашей повседневной жизни. Вы также можете привлечь друзей для тренировки и наблюдения за теми особыми ощущениями, которые вы уже знаете, не осознавая этого.

Ваши пять чувств позволят идентифицировать эту нейроцепцию, которая призвана предупреждать вас о состоянии небезопасности. Если она ненадежна, вы будете ощущать небезопасность даже тогда, когда никакой опасности нет.

Первый опыт нейроцепции: моя близость

Вам когда-либо приходилось находиться в общественном транспорте и испытывать дискомфорт из-за близости других людей? Я не говорю о запахе, это отдельная история. Я говорю о том чувстве напряженности, которое вы можете испытывать, когда вас зажимают в метро или