Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

Такое напряжение может быть очень заметным, если у вас есть фобия, но знайте, что даже у людей, которые вполне привыкли к подобным условиям и не чувствуют ничего особенного, автономная нервная система также будет активироваться для реагирования на эту крайне неприятную ситуацию.

На самом деле, к подобным сценариям можно привыкнуть, особенно если вы каждый день ездите в переполненном метро. Таким образом, это ощущение опасности будет уменьшено, но в глубине души оно всегда будет присутствовать, потому что оно естественно.

На тренингах «Полное доверие» мы тестируем близость с участниками. Это опыт, который вы можете провести с людьми, достаточно близкими вам (друзьями или членами семьи).

НА ПРАКТИКЕ

Встаньте друг напротив друга на расстоянии 4–5 метров, затем сосредоточьтесь в течение всей практики на своих ощущениях, на том, что говорит вам ваше тело в данный момент, то есть на вашей нейроцепции. Сделайте шаг навстречу друг другу и наблюдайте, что происходит внутри вас. Если вам становится комфортно, сделайте еще шаг и продолжайте наблюдать за собой.

Каковы ваши внутренние ощущения? Что происходит? Есть ли небольшое напряжение даже на подсознательном уровне? Изучите каждое ощущение, не пытаясь его объяснить или успокоить себя фразами вроде «все хорошо, опасности нет, это мой друг или сестра».

Продолжайте приближаться и прислушивайтесь с каждым шагом к тому, что происходит в вашем теле. Даже самое маленькое ощущение, напряжение, глотание или незначительное волнение, ваше дыхание, замедляющееся или переходящее в задержку на несколько секунд, – все это признаки того, что что-то происходит.

Вы знаете, что вам ничего не угрожает, и все же ваше тело сообщает вам об опасности. Оно активировало вашу нейроцепцию, чтобы предупредить вас о том, что вы чувствуете опасность, даже если это ваша сестра, мать или друг напротив вас. Именно ваш мозг затем успокоит вас, поняв, что вы находитесь в безопасности.

Вы сталкиваетесь с этим каждый день, с десятками, если не сотнями незнакомцев, не осознавая этого. Наша память помогает нам запомнить то, что мы уже зарегистрировали как состояние опасности или безопасности. Это хорошо, ведь в противном случае мы постоянно находились бы в состоянии стресса при мысли о выходе на улицу и встрече с другими людьми.

К примеру, у людей, страдающих социальными фобиями, нейроцепция ненадежна, и она постоянно сообщает им об опасности незнакомцев. Каждый человек представляет угрозу, и эта угроза исходит ото всех, независимо от того, какую информацию несут незнакомцы.

Вы можете выполнять это упражнение, варьируя дистанцию, а также ситуации. Например, вы можете встать рядом, чтобы заметить, что вы чувствуете. Затем поменяйтесь местами и наблюдайте, отличаются ли ощущения.

Иногда нам удобнее находиться с одной стороны от человека, чем с другой. Это может быть следствием опыта из нашего прошлого. Например, тот факт, что вы правша или левша, может влиять на ваше чувство безопасности, поскольку обычно мы более уверенно чувствуем себя на стороне, соответствующей нашей доминирующей руке. Травмы, а также просто излишнее напряжение могут ослабить одну сторону и сделать ее более уязвимой.

Вы также можете поиграть с высокой и низкой позицией: один человек сидит на стуле, а другой стоит. Мы хорошо знаем эту ситуацию из школы, и в зависимости от нашего опыта мы могли развить уязвимость, или чувство опасности, из-за авторитета учителя.

Наконец, я предлагаю вам последнее упражнение, которое является одним из самых стимулирующих для нашей нейроцепции: попросите своего партнера встать за вами на определенном расстоянии и просто находиться на том месте, не говоря ни слова.

Только подумав об этом, некоторые люди начнут ощущать неприятные ощущения в своем теле. Теперь вы понимаете почему: отсутствие визуального контакта с человеком активирует естественное чувство опасности, если мы к этому не подготовлены. Вам захочется повернуть голову, обернуться или задержать дыхание до окончания упражнения.

Это результат работы вашей автономной нервной системы, которая собирает необходимую информацию, чтобы обеспечить вашу безопасность. Это ее цель! Она не заботится о вашем счастье, а сосредоточена только на вашем выживании.

Близость – отличное упражнение, потому что, как вы увидите позже, все люди, испытывающие трудности с тактильным контактом или близостью с другими, смогут развиться благодаря своему вагальному нерву. Он обеспечит достаточную безопасность, чтобы трансформировать опыт опасности в доверие.

Второй опыт нейроцепции: взгляд

Вам когда-либо приходилось отводить свой взгляд при настойчивом взгляде собеседника? Или было трудно удерживать его взгляд? Или вы пытались избежать слишком дружелюбного или влюбленного взгляда из-за смущения и стеснения? Через взгляд передается много информации. Говорят, что глаза – зеркало души. В любом случае ясно, что взгляд – это истинный индикатор наших внутренних состояний.

С самого раннего возраста некоторые из нас, возможно, научились опускать глаза при разговоре со взрослыми или когда они делали что-то неправильно. Опущенный взгляд – это признак подчинения, который разделяют и животные. Это естественный рефлекс, когда мы находимся в состоянии вагального торможения, проявляющийся в таких чувствах, как стыд, вина, стеснение… Но, к счастью, мы не реагируем, как страусы, пряча голову в землю!

Вот два новых опыта, которые вы можете провести, чтобы ощутить свою нейроцепцию с помощью взгляда.

НА ПРАКТИКЕ

Первое упражнение

Встаньте вдвоем друг напротив друга и попытайтесь посмотреть на собеседника тремя разными взглядами.

Первый тип взгляда заключается в том, чтобы смотреть на другого человека с раздражением, как будто вы злитесь на него. Конечно, тот, на кого обращен этот взгляд, должен наблюдать за своими ощущениями в тот момент, когда он получает эту информацию.

Проделывайте это в течение 20 секунд, стараясь сохранить серьезный вид, если вы делаете это с людьми, которых знаете. Иногда даже с незнакомцами мы можем начать смеяться. Это «нервный» смех, возникающий в нашем симпатическом состоянии при дискомфорте.

Затем переходите ко второму типу взгляда – нейтральному, без выражения, в пустоту, без намерений, также на протяжении 20 секунд. Тот, на кого брошен такой взгляд, снова должен наблюдать за своими ощущениями.

Наконец, завершите упражнение взглядом, полным тепла и доброты, как будто хотите объясниться в любви. На протяжении 20 секунд тот, на кого направлен этот взгляд, снова должен наблюдать за своими ощущениями, после чего вы можете поменяться ролями.

Как и в случае с упражнением на близость, выполнение этого упражнения с близким человеком может показаться простым, но, если вы отнесетесь к этому серьезно, я могу вас заверить, что ваша нейроцепция активируется в первые