Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

трудности с доверием к себе и окружающим. Эти различные типы привязанности имеют значение, так как могут определить доминирующее состояние выживания или защиты. К счастью, новые жизненные опыты способны изменить нашу автономную нервную систему и улучшить наш контакт с миром. Однако для этого нужно осознать и распознать свои доминирующие состояния. Этим мы и займемся в продолжении главы.

Ваша АНС и механизмы выживания

У животных есть одно преимущество перед нами. Хотя их когнитивные способности не так развиты, как у нас, они сохранили, как мы видели ранее, высокий уровень инстинктивного интеллекта, позволяющий лучше адаптироваться к окружающей среде. Они быстро понимают, являются ли они добычей или хищниками, и развивают свои механизмы выживания в зависимости от этого статуса. Антилопа, например, должна развивать беговую реакцию симпатической системы, в то время как тигр полагается на агрессивное поведение для выживания. Мышь и хамелеон учатся прятаться и сливаться с окружающей средой, чтобы оставаться незамеченными.

Каждый из них развивает свой доминирующий механизм автономной нервной системы для обеспечения выживания. Как обстоят дела у человека? Как мы определяем подходящие нам механизмы выживания? Именно этим и заинтересовался доктор Стивен Порджес.

Он установил, что наша АНС имеет биологический порядок ответов на все человеческие опыты. Этот порядок следует эволюции человеческого вида. Наша дорсальная вагальная система уходит корнями к нашим рептилиевидным предкам, которые мастерски владели реакцией замирания. Этот механизм позволяет минимизировать энергозатраты в условиях, когда невозможно предсказать время следующего приема пищи. И, конечно, это отличный способ оставаться незаметным.

Затем наша эволюция привела к необходимости движения ради поиска пищи, что вызвало мобилизацию симпатической системы, связанной с бегством или борьбой за выживание. Далее у млекопитающих, живущих в группе, развилась вентральная вагальная ветвь, связанная с построением связей и безопасностью. Жизнь в группе является эффективным способом обеспечения безопасности в борьбе с некоторыми хищниками.

Когда возникает ощущение опасности (нейроцепция), это выводит нас из состояния безопасности и возвращает к архаичному способу выживания, мобилизующему либо бегство/борьбу, либо замирание.

Наш жизненный опыт учит нас распознавать сигналы опасности и выбирать ответную реакцию. Если эта реакция повторяется часто, она становится нашим доминирующим состоянием, называемым вагальным рефлексом.

Стресс и тревожность проявляются, даже когда физической опасности нет. Мы оказываемся заложниками расстроенной АНС, которая уже не различает безопасность и опасность, поддерживая нас в состоянии тревоги, что со временем становится истощающим. К счастью, мы можем регулировать свою АНС, заново обучая ее распознаванию опасности и безопасности и, особенно, стимулируя чаще нашу вентральную вагальную систему, чтобы развить способность возвращаться в состояние безопасности.

Ваше состояние дорсального вагуса

Это состояние нашей автономной нервной системы, самое архаичное, которое активируется, когда мы сталкиваемся с угрозой для жизни. В таком случае оно передает сигналы в мозг, чтобы вызвать реакцию замирания. Это важная функция для животных, которые, скрываясь, стараются выжить.

Также это помогает животным подготовиться к смерти, когда их поймал хищник и шансов на спасение больше нет. В этот момент выброс эндорфина снижает боль.

Но для нас, людей, такие смертельно опасные ситуации возникают редко. Почему же это состояние активируется так легко? Почему мы испытываем это состояние, которое лишает нас возможности действовать?

Наше состояние дорсального вагуса включается, потому что мы переживаем три глубинных архаичных страха, общих с животными: беспомощность, неспособность и изоляцию.

Беспомощность

Если мышь окажется в тупике с двумя кошками перед ней, она почувствует полную беспомощность. Ни убежать, ни бороться она не может и инстинктивно понимает, что смерть неизбежна. Тогда включается ее дорсальный вагус, чтобы освободить эндорфин и уменьшить страдание, подготавливаясь к смерти.

Мы переживаем аналогичный процесс, когда сталкиваемся с ситуациями, где чувствуем полную беспомощность.

Примеры:

1. Смерть близкого человека: мы абсолютно беспомощны перед этим событием. Нередко мы замираем в этом состоянии, испытываем подавленность, грусть, иногда даже чувствуем вину за то, что могли или не могли сделать.

2. Неизвестность: не зная, что нас ждет, мы не имеем контроля над будущим. Такая ситуация может вызывать страх и парализовать нас в отношении жизненных планов.

3. Непредвиденная ситуация: порой нас может шокировать неожиданное событие, вызывающее оцепенение, например, ограбление дома, опасное вождение или если нас внезапно оставляет партнер. Это приводит нас в состояние оцепенения.

Неспособность к действиям

Если зебра ранена или имеет физические проблемы, стадо и сама зебра понимают, что она станет первой целью хищника. Как и животные, человек может активировать свой дорсальный вагус, чтобы скрыться, избегая опасности, пока он не восстановит силы.

Примеры:

1. Усталость: мы склонны уединяться, когда чувствуем усталость, оставаясь дома, чтобы восстановить энергию.

2. Уязвимость: после неудачи или боли мы становимся более уязвимыми, получая сигнал опасности: «Я могу стать легкой мишенью для манипуляторов или нарциссов».

3. Новизна: делая что-то новое, мы можем почувствовать себя менее способными, чем другие, что вызывает неудобное ощущение собственной неполноценности. Подсознание часто посылает нам сигнал: «Лучше не выходить из зоны комфорта», что приводит к прокрастинации.

Изоляция

Если животное изолировано от своего стада, его шансы на выживание уменьшаются. Мы сохранили эти сигналы, которые могут заставить нас чувствовать угрозу, если мы не окружены поддержкой и любовью своей общины.

Примеры:

1. Необходимость отстаивать себя или высказывать свое мнение: иногда позиция, отличная от позиции других, вызывает страх быть отвергнутым. Поэтому мы часто предпочитаем придерживаться мнения большинства, чтобы не оказаться в одиночестве.

2. Избегание конфликтов: чтобы не чувствовать себя изолированными, мы порой прибегаем к бессознательным стратегиям, позволяющим оставаться в группе и избегать конфликтов и разрывов, даже если отношения с другими не приносят подлинного удовлетворения.

3. Полезность: стремление стать незаменимым дает нам уверенность, что другие нас не покинут, так как нуждаются в наших советах и действиях.

Множество примеров из повседневной жизни могут демонстрировать присутствие этих трех архаичных страхов в наших действиях. Наблюдая за собой без осуждения, вы сможете лучше понять, почему иногда так отчаянно стремитесь быть любимыми, ощущать полезность, заниматься тем, что нравится, контролировать ситуацию или почему вам страшно начинать новые проекты и т. д.

Если вы чувствуете в себе инертность или застывшую позу, знайте, что это нормально. Это ваш дорсальный вагус активируется, чтобы защитить вас, а не навредить вам.

В следующий раз, когда окажетесь в подобной ситуации, спросите себя: чего я боюсь? От чего это замирание меня защищает? Потому что несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что вы саботируете себя, на самом деле вы лишь пытаетесь обеспечить себе безопасность рефлекторным