Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

Ваше симпатическое состояние

Это состояние активации организма для бегства или борьбы в ответ на угрозу. Это состояние мобилизации ресурсов, чтобы среагировать на ситуацию и избежать перехода в состояние дорсального вагуса, чтобы не испытывать подавленности, беспомощности, неспособности и изоляции.

Наш симпатический нерв стимулирует частоту сердцебиения, и тело активируется, чтобы не позволить нам ощущать беспомощность. Проблема в том, что слишком долгое пребывание в симпатическом состоянии приводит к истощению.

Когда мы сталкиваемся с угрожающей ситуацией, требующей ответа, симпатический нерв активируется, вызывая два типа реакций: бегство или борьбу. Выбор между ними может зависеть от нескольких факторов:

• Ваш предыдущий опыт: если в прошлом бегство было успешной реакцией в подобной ситуации, вы, вероятно, будете использовать его снова.

• Соотношение сил: выбор между бегством и борьбой может зависеть от конкретной ситуации. Например, если вас косвенно критикует член семьи, вы, возможно, предпочтете обсудить это прямо, не испытывая страха. В то время как, если критика исходит от начальника, вы, возможно, какое-то время будете избегать его в коридорах.

• Уровень энергии: при низком уровне энергии вы можете предпочесть бегство, думая «Это можно обсудить позже».

В зависимости от этих трех факторов вы можете войти в симпатическое состояние бегства или агрессивное симпатическое состояние.

Ваше вентральное вагальное состояние

Это состояние безопасности и связи, когда вы не ощущаете угрозы.

Эта вентральная часть блуждающего нерва помогает вам тренировать способность возвращаться в состояние безопасности и восстанавливать вагальный тонус. Она помогает успокаивать симпатическую систему, возвращаясь к спокойствию, но при этом сохраняя здоровую энергию и ясность.

В этом состоянии ваше тело может функционировать естественным образом, позволяя работать симпатической системе и дорсальному вагусу:

• симпатическая система активирует частоту сердцебиения без его чрезмерного увеличения;

• дорсальный вагус, в свою очередь, обрабатывает сигналы, поступающие от пищеварительной системы.

Вентральное вагальное состояние должно быть временным состоянием, в котором вы находите безопасность, чтобы затем встретиться с вашими неуверенностями.

Мы меняем состояние тысячи раз в день. Цель не в том, чтобы укрыться в вентральном состоянии, а в том, чтобы научиться быстро распознавать, в каком состоянии вы находитесь. Так вы сможете легко выйти из него, возвращаясь в безопасность, и не оставаться долго в состояниях неуверенности, вредных для вашего здоровья, психики и всей вашей жизни.

Это называется вагальным тонусом: способностью изменять состояние и быть уверенным в каждом из них, чтобы регулировать вашу автономную нервную систему, адаптируя ее к жизни и реальным угрозам, а не к обусловленным детским страхам.

Распознавание своих состояний необходимо, чтобы уметь их регулировать и изменять. Поэтому вы будете использовать свои мысли, эмоции, ощущения и поведение для наблюдения и знакомства с вашими состояниями выживания. Но прежде чем перейти к действиям, рассмотрим третий столп ПВТ: корегуляцию.

Важно помнить

• Мы реагируем в соответствии с биологическим порядком выживания в зависимости от того, определили ли мы ситуацию как опасную (дорсальное состояние), угрожающую (симпатическое состояние) или безопасную (вентральное состояние).

• Привязанности соответствуют нашему способу выстраивания связей с миром, с другими и с самими собой.

• Мы используем мысли, эмоции, ощущения и поведение, чтобы идентифицировать свое нервное состояние и определить, является ли оно адекватным в данной ситуации.

5. Корегуляция

Перед тем как перейти к фазе тренировки, необходимо понять последний важный принцип поливагальной теории – корегуляцию. Для нашей нервной системы все вокруг воспринимается как угроза или ресурс. Люди, которые нас окружают и с которыми мы сталкиваемся, могут подсознательно представлять угрозу, если они сами находятся в состоянии неуверенности, или быть ресурсом, если они в состоянии безопасности. Ваше состояние будет влиять на них так же, как их состояние влияет на вас. Именно поэтому важно осознавать свои состояния, чтобы понимать, являетесь ли вы угрозой или ресурсом для окружающих.

Феномен корегуляции

Люди непрерывно общаются между собой. Более того, невозможно не общаться! Вы вступаете в контакт с другими не только через слова или жесты, но и другими способами, чтобы установить взаимопонимание. Еще до того, как мы осознаем, что человек хочет сказать, мы уже ощущаем его состояние. Однако нередко мы упускаем суть или истину происходящего…

Можно лгать словами, улыбками, жестами, но скрыть свое внутреннее состояние куда сложнее. Многие говорят мне, что ощущают недостаток уверенности, который внешне совсем незаметен. Другие не улавливают эту информацию, они ориентируются только на то, что видят и слышат.

Способность воспринимать чувства, скрытые за словами и жестами, – это дар, который есть у каждого из нас и который можно развивать благодаря нейроцепции. Но для этого мы сами должны быть в безопасности, чтобы уметь почувствовать чужую неуверенность.

Как же работает феномен корегуляции? Приведем конкретный пример, связанный с животными, которые более чувствительны к своим ощущениям.

Представьте, что вы садитесь на лошадь. У лошади также есть автономная нервная система, которая улавливает информацию о том, в безопасности ли она в данный момент.

Существует три возможных варианта развития ситуации:

1. Вы полностью охвачены страхом перед тем, чтобы сесть на лошадь. Ваш дорсальный вагус активируется, чтобы подавить реакцию, и вы, несмотря на тревогу, забираетесь на животное. Лошадь чувствует ваше внутреннее состояние и получает сигнал о том, что человек на ее спине находится в опасности. Это заставляет ее воспринять ситуацию как потенциально угрожающую, что ведет к активации ее собственного дорсального вагуса. Она не может оставаться спокойной и начинает нервничать.

2. Вы возбуждены предвкушением и немного нервничаете перед тем, как сесть на лошадь. Симпатический нерв активируется, и ваше тело возбуждается. Лошадь улавливает это возбуждение, и ее симпатический нерв включается, переводя ее в то же состояние. Она начинает метаться, нервничать, ощущая возбуждение наездника, и будет стремиться убежать или сопротивляться.

3. Вы чувствуете себя уверенно и спокойно: вы любите лошадей, ваш вагус находится в вентральном состоянии. Вы спокойно садитесь на лошадь, и она ощущает вашу уверенность, чувствуя себя безопасно рядом с вами. Она готова подчиниться и довериться вам.

Между нашими состояниями возникает более глубокая связь, предшествующая словесному и жестовому общению. Поэтому рядом с кем-то мы можем ощутить дискомфорт уже через несколько минут или же, напротив, почувствовать себя хорошо с первых мгновений.

Вероятно, у вас было такое ощущение, когда вы встречали кого-то впервые и через пять минут вам казалось, будто вы знакомы с этим человеком много лет. Вы чувствовали себя в безопасности, могли