Просто треш! Как пережить стресс, экзамены и давление со стороны взрослых - Людмила Михайловна Чиркова

Самая простая дыхательная техника: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка дыхания. Делаем несколько повторов и наслаждаемся результатом полной перезагрузки. Это практически как format C[59].

Освой технику «5–4–3–2–1». Важно начать это делать сильно заранее, а не накануне экзамена. Здесь, как и в любом деле, нужна тренировка. Это проверенная техника с доказанной эффективностью, которая помогает вернуть себе контроль над ситуацией и переключить внимание с тревожащих моментов на здесь и сейчас.

Просто оглядись по сторонам и:

1. Найди пять вещей, которые можно увидеть: стол, экзаменационный бланк, книжный шкаф у стены, цветок на окне, ручку.

2. Обрати внимание на четыре объекта, к которым можно прикоснуться.

3. Прислушайся и выдели три звука, которые можно слышать: шуршание экзаменационных бланков, скрип ручки по бумаге, пыхтение соседа.

4. Две вещи, запах которых можно почувствовать: запах чернил и аромат духов соседки слева.

5. Один предмет, который можно попробовать на вкус: колпачок от ручки вполне подойдет – ты наверняка нередко промышляешь или промышлял тем, что грыз его.

Займись ТРУДом. Это еще одна методика, позволяющая справиться со стрессом и тревогой. Не удивляйся названию – это всего лишь аббревиатура, помогающая запомнить определенную последовательность действий.

Т – температура. Чтобы быстро успокоиться – измени температуру лица. Например, задержи дыхание и окуни лицо в холодную воду. Или намочи полотенце холодной водой и приложи к лицу.

Р – релаксация. Используй так называемую прогрессивную мышечную релаксацию: напрягай мышцы всего тела на 10 секунд, затем расслабляй.

У – упражнения. Займись физическими упражнениями, чтобы успокоить перевозбужденный ум. В течение 20–30 минут делай интенсивные физические упражнения: бег, прыжки, быстрая ходьба, игра с мячом и т. п. Детям с СДВГ нейропсихологи советуют отжимать себя от стула или давить руками на стену.

Д – дыхание. Дыши глубоко и медленно, делай выдох более долгим, чем вдох. Дыши животом и диафрагмой, а не грудью.

Наладь режим дня. Да-да, снова этот совет. Но, увы, это правда так работает. И перед экзаменами не нужно не спать по ночам и судорожно пытаться освоить весь список непрочитанных произведений, а лучше всего поспать. А еще нужно:

• вкусно есть;

• много гулять и заниматься спортом или хотя бы делать зарядку;

• выстроить максимально спокойный распорядок дня, почти как в детском садике, только без излишне возбуждающих игр и занятий.

А еще очень важно, чтобы дома была спокойная и доверительная обстановка. Но это уже не к тебе, а к родителям. И здесь ты бессилен. Разве что спокойно попросить тебя не трогать, не приставать и не орать.

Займись спортом. И нет, это не странная рекомендация.

Физическая активность – в любом виде – эффективно снижает напряжение. Бег, быстрая ходьба, растяжка – неважно, что ты выберешь.

Главное, что мышцы начинают работать, в кровь выбрасываются эндорфины, и вот тебя уже отпускает.

Визуализируй экзамен. Как мы с тобой уже выяснили, основная проблема – это страх неизвестности, который расшатывает и без того истончившиеся и оголившиеся нервы. Пошагово продумай, как ты ляжешь спать накануне, как встанешь, что возьмешь с собой, в чем пойдешь. Как именно ты будешь добираться? Довезут ли тебя родители или ты поедешь сам? Сколько времени займет дорога? Как будешь себя вести в той или иной ситуации?

Когда ребенок только идет в первый класс – по сути он испытывает такой же стресс, как и ты во время экзамена. Психологи советуют вместе с ребенком исследовать и порепетировать поход в школу. Пройти маршрут, измерить расстояние. Прикинуть, сколько времени занимают сборы и дорога до места. Все эти шаги делают день экзамена более определенным и спокойным хотя бы с точки зрения логистики и физической готовности.

Важно!

Даже если что-то с самого утра пойдет не так, это не значит, что все плохо и тебя ждет провал. Ритуалы сами по себе ничего не дают. Как поучал лесник мальчика в «Книге забытых вещей», у каждого ритуала должен быть смысл. Бесполезно считать ступеньки в подъезде, а вот проверить, исправна ли ручка и достаточно ли на карточке денег на проезд, и правда имеет смысл.

Психологи уверяют, что тревожность длится всего около 10 минут экзамена, а дальше человек проваливается в работу и забывает обо всем.

Вспомни свой прежний опыт. Это ведь не первый твой экзамен. Он ничем не отличается от той первой ВПР по русскому языку, которую ты, трясясь, писал в конце четвертого класса, и от МЦКО по функциональной грамотности в шестом. И уж, конечно, МЦКО по математике или русскому для перехода в профильный класс был не таким уж и простым. А ОГЭ и ЕГЭ даже по форме проведения очень похожи на все, что ты уже не раз выполнял. А в монструозные работы их превращаем мы сами. Так, может, хватит? Экзамен как экзамен. На нем жизнь не заканчивается. Кстати, об этом.

В чем ты хорош. Вспомни весь свой опыт написания тестов, контрольных и других диагностик. Что позволяло тебе хорошо их писать? А в каких случаях ты совершал глупые ошибки? По сути, тебе сейчас нужно проанализировать свои сильные и слабые стороны именно в написании итоговых работ.

Попроси родителей, учителей или репетиторов составить список из 10 твоих сильных качеств и 10 качеств, которые, по их мнению, несколько мешают тебе справляться с заданиями на отлично. Если что, все мы совершаем ошибки и не можем всегда побеждать. Мы же не бездушные роботы. Пересмотри «Адвоката дьявола» с Киану Ривзом и Аль Пачино, там как раз про победу любой ценой.

Имея на руках списки своих сильных и слабых сторон, ты будешь понимать, над чем стоит поработать, а что взять на вооружение как свою суперспособность.

Лайфхак

Подключи бытовую магию. Учить заклинания не придется. Достаточно попросить у бабушки тот самый счастливый медный пятак под пятку. Взять с собой талисман, заговоренный на удачу, прокричать в форточку в полнолуние свое заветное желание сдать на выше базы. Эффект всего этого объясняется просто – наша психика после таких манипуляций считает себя защищенной, а значит, ты чувствуешь себя увереннее и лучше со всем справляешься.

Поленись от души. Ничегонеделание – полезная штука. Лень ведь нам нужна, чтобы восстановить ресурс. Это такая предустановленная программа защиты мозга от перегруза. Так что откладываем телефон и плюем в потолок в прямом смысле слова. Хотя бы часочек каждый день. Совсем не можешь лежать без дела? И даже ванная с магниевой солью тебя не вдохновляет на такой подвиг? Иди