Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

Мысли

• «Надо… я должен…»

• «У меня нет выбора».

• «Я не могу терять время».

• «Вперед, быстрее!»

Поведение

• Действовать быстро, нет времени на раздумья и паузы.

• Чувствовать агрессию при малейшем раздражителе и отвечать атакой (физической или словесной).

• Иметь склонность хватать предметы, покусывать их, постоянно двигаться, как лев в клетке.

• Совершать резкие движения, активно жестикулировать, говорить громко, навязывать свое мнение, перебивать…

Доминирующий вентральный вагус

Существует ли доминирующий вентральный вагус?

На самом деле нет! Возможно, кто-то из вас считает, что у него доминирует вентральный вагус, поскольку часто ощущает себя в безопасности. Вентральное состояние активируется, когда вы не испытываете чувства угрозы. Если вы часто пребываете в этом состоянии, значит, у вас высокий тонус вагуса, который помогает быстро выйти из состояния незащищенности. Когда у вас доминирующее состояние, оно служит для поддержания выживания и защиты. Умение переходить из доминирующего состояния в состояние вентрального вагуса свидетельствует о доверии и умении отпустить защитный режим.

Поэтому вам предстоит научиться стимулировать свой блуждающий нерв, чтобы укрепить его тонус и способность к переходу из состояния выживания, не оказываясь в ловушке доминирующего состояния. Вы будете чаще пребывать в вентральном состоянии, поскольку будете реже ощущать незащищенность.

НА ПРАКТИКЕ

У ВАС ДОМИНИРУЮЩИЙ ВЕНТРАЛЬНЫЙ ВАГУС, ЕСЛИ …

Ощущения

Чувство спокойствия и умиротворения, ритм сердцебиения и дыхание плавные и глубокие. Напряжение отпускает – это можно почувствовать в области плеч, шеи, челюсти и лицевых мышц. Появляется легкость, ясность и ощущение полной вовлеченности в текущий момент.

Эмоции

Это единственное состояние, в котором вы можете испытывать любовь, радость, сострадание и благодарность. Возникает желание просто быть, без самокопания. В вентральном состоянии нет необходимости задумываться о доверии, самооценке, самоуважении, самопринятии – это естественно, поскольку вы находитесь в гармонии с собой и без осуждения.

Мысли

• «Все в порядке».

• «А почему бы и нет? Давайте попробуем!»

• «Мне этого хочется…»

• «Вау! Это потрясающе!»

Поведение

• Открытость и умение слушать других. Это единственное состояние, в котором вы стремитесь к помощи и ощущаете чужую боль, благодаря чему можете сосредоточиться на другом человеке. Ваши действия интуитивно направлены на принятие справедливых и быстрых решений.

• Социальное участие и взаимодействие без сравнений и в созидательном духе, а не с целью защиты. Вы действуете не в рамках своих целей выживания.

Автономные петли

Возможно, вы можете распознать в себе не только одно доминирующее состояние, но и другие. Иногда вы проявляете реакции, характерные для дорсального, вентрального или симпатического состояния, что естественно, так как мы обладаем всеми тремя состояниями. В зависимости от окружения, общения и уровня энергии наша автономная реакция может варьироваться.

В определенные периоды жизни у нас может преобладать одно из состояний. Мы также можем проявлять одно доминирующее состояние на работе, а другое в личной жизни. Например, с начальником вы, скорее всего, проявите дорсальное состояние, так как существует иерархия, а с детьми или семьей будете, наоборот, в симпатическом состоянии благодаря близким отношениям.

Также возможно, что мы можем переходить из одного состояния в другое в виде чередования, называемого «автономной петлей». Существуют две такие петли, которые мы рассмотрим ниже.

Дорсально-симпатическая петля

Человек в данной петле, как правило, склонен к дорсальному состоянию, испытывает низкий уровень энергии и может проявлять склонность к прокрастинации. Но, не имея возможности оставаться в таком состоянии постоянно, он активирует симпатическое состояние – по необходимости или обязательству.

• Первый пример: работа требует активности, взаимодействия с коллегами и расхода энергии. Здесь необходимо активировать симпатическое состояние, что требует дополнительных усилий, поскольку дорсальное состояние является доминирующим.

• Второй пример: вы хотите развивать свою деятельность, но из-за склонности к дорсальному состоянию откладываете действия. Однако ради цели вы прилагаете усилия, выходите из зоны комфорта, чтобы, к примеру, записать видео для соцсетей или участвовать в мотивационном семинаре.

В каждом из этих случаев сложно поддерживать симпатическое состояние, так как дорсальное состояние доминирует и длительное нахождение в симпатическом состоянии может привести к истощению. Поэтому необходимы отдых, сохранение ресурсов и возвращение в дорсальное состояние, но временно, так как необходимость или долг снова приведут к активации симпатического состояния.

Эта петля изнуряет, так как требует усилий для пребывания в состоянии, к которому нет естественной предрасположенности, несмотря на потребность в сохранении ресурсов. Это может вызывать фрустрацию и чувство вины, так как многие «симпатические» тренеры мотивируют к действиям, не учитывая наши индивидуальные состояния. Для симпатически ориентированных людей эта петля не представляет проблемы, однако для людей с дорсальной доминантой поддерживать это состояние оказывается сложнее.

Коучи настаивают на том, чтобы не сдаваться и продолжать, однако наше тело отвечает, что у нас пока нет нужных ресурсов, и в результате либо происходит истощение, либо еще большее подавление. Мы сравниваем себя с другими и видим, что у них это работает, но не у нас, что усиливает наше дорсальное состояние, изолируя нас. Затем под влиянием потребности или обязательства появляется надежда через мотивацию от другого человека, но до тех пор, пока мы сами не научимся поддерживать симпатическое состояние естественно, мы будем делать постоянные переходы между дорсальным и симпатическим состояниями.

Симпатико-вентральная петля

Человек в симпатико-вентральной петле имеет симпатический, активный тип, склонный к постоянной активности. Трудно расслабиться, ведь, как мы видели в описании доминирующих состояний, отдых (дорсальное состояние) воспринимается как потеря времени. Энергия мобилизуется для выживания, чтобы не впасть в дорсальное состояние. Однако нам сложно поддерживать состояние вагального доминирования.

Порой это удается на короткие моменты, например, на вечеринке с друзьями, когда мы наслаждаемся вечером, любуясь закатом или испытывая удовлетворение от достижения цели… но ненадолго! По своей природе мы не склонны к созерцанию.

Мы возвращаемся к действиям, вовлекаемся в достижение новых целей, в постановку новых задач, что поддерживает уровень нашей энергии. Мы можем провести всю жизнь, находясь в постоянном движении, не позволяя себе остановиться даже временно. Мы также склонны придавать большее значение расходу энергии, нежели эффективности: простые задачи усложняются или игнорируются, чтобы оставаться в состоянии усилия.

Недостаток времени в вагальном состоянии мешает нам глубже соединяться с другими и с собой, оставляя нас на поверхности во взаимоотношениях. Особенно это касается связи с самим собой, когда состояние вагального