Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

и устранение напряжений в области шейного отдела. Если у вас есть напряжения, ограничивающие амплитуду вращения головы, это будет подавать сигнал в мозг о том, что у вас нет всех возможностей для выявления опасности. Механический стресс активируется, посылая сообщение: «Мы в опасности!»

Это важная потребность выживания, которую можно удовлетворить с помощью базового упражнения. Давайте посмотрим, в чем оно заключается.

• Поверните голову вправо настолько далеко, насколько это возможно, пока не почувствуете напряжение или сопротивление, затем повторите то же самое влево. Обратите внимание на амплитуду, до которой вы можете повернуть голову.

• Сцепите пальцы рук.

• Затем положите руки за голову на уровне бугра на черепе, как бы поддерживая голову. Выпрямитесь и разведите локти в стороны.

• Не двигая головой или телом, поверните глаза как можно дальше вправо. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете желание зевнуть, сделать более глубокий вдох или сглотнуть.

• Затем повторите это с левой стороны: поверните глаза как можно дальше влево и подождите, пока не зевнете, не сделаете глубокий вдох или не захотите сглотнуть.

Практикуйте это упражнение ежедневно, чтобы освободить энергию, расходуемую на механический стресс, и перенаправить ее на более полезные функции, например, на создание собственной жизни!

Поза супергероя в новом прочтении

Возможно, вы уже слышали о пользе позы супергероя[22]. Вы ставите руки на бедра, поднимаете грудь и держите голову высоко. Это может показаться странным – верить в то, что такая поза может повысить уверенность в себе, но недавние научные исследования подтверждают это.

Исследовательская группа по психологии под руководством Астрид Шютц в Университете Бамберга в Германии недавно опубликовала в научном журнале Psychological Bulletin исследование с участием более 10 000 человек, которое демонстрирует положительное влияние такой позы на чувство уверенности в себе.

С психологической точки зрения это интересно, но с точки зрения нейробиологии становится понятно, почему такие исследования приводят к подобным результатам. Как вы уже поняли, чем более гибким является тело, тем меньше оно подвергается механическому стрессу, и тем больше оно посылает мозгу сигналы безопасности, что способствует росту уверенности в себе.

Итак, как помочь своему телу не испытывать избыточный механический стресс из-за неправильных поз, которые создают сигналы небезопасности и препятствуют доступу к этому естественному чувству уверенности?

Человек не предназначен для того, чтобы стоять на двух ногах. Подобно большинству млекопитающих, которые передвигаются на четырех лапах, у нас сохранилась морфология, адаптированная к передвижению на четырех конечностях.

Стояние требует значительных энергозатрат для поддержания равновесия и противодействия гравитации. Тело пытается адаптироваться, компенсируя возникающие дисбалансы, что приводит к болям в спине[23], тазу и суставах ног (колени, лодыжки), которые сильно нагружаются для поддержания вертикальной осанки.

Примером может служить положение головы, которая у четвероногих млекопитающих поднимается для лучшего восприятия угрозы, тогда как у человека она часто наклонена вперед[24], что ведет к развитию кифоза и болям в спине.

Позу супергероя можно использовать не столько для обретения уверенности через демонстративное выпрямление грудной клетки, сколько для правильного выравнивания тела, снимая напряжения и компенсаторные нагрузки.

НА ПРАКТИКЕ

Ниже представлены шаги для выполнения адаптированной «позы супергероя», которая поможет уменьшить механический стресс и, косвенно, снизить чувство незащищенности, увеличив тем самым уверенность в себе:

• Расставьте ноги на ширину таза и положите руки на бедра.

• Выпрямите грудную клетку, разведите руки в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч, и сделайте ретроверсию таза (сместите таз вперед, чтобы убрать изгиб поясницы).

• Наконец, не двигая тело, отведите голову назад, выровняв ее с позвоночником, чтобы противодействовать сутулости и избежать кифоза. Удерживайте это положение от трех секунд до одной минуты, затем расслабьтесь.

Выполняя это упражнение, вы, возможно, почувствуете напряжение вдоль позвоночника. Это хорошо – ваше тело начинает освобождаться от зажимов. Сначала может быть некомфортно или даже больно некоторым людям. Это нормально, ведь вы растягиваете свое тело, нервы, мышцы и фасции.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день: это придаст вам легкости, вы почувствуете себя более подтянутым, и не потому, что вы принуждаете свое тело с помощью старой позы супергероя, а потому, что тело расслаблено и может выпрямиться само.

Представьте, насколько полезно это будет для людей, которые проводят целый день за рабочим столом, пристально глядя в компьютер. Обратите внимание, что эта поза похожа на осанку, характерную для чувств стыда или вины: голова опущена, плечи опущены и сведены вперед, спина округлена, как у ребенка, совершившего проступок.

Все сигналы вашего тела передают мозгу, что вы принимаете осанку, указывающую на опасность. Убеждать себя в уверенности с помощью утверждений в таком случае бесполезно. Однако возвращение тела в безопасную позу принесет вам мысли об уверенности, так как это будет реальным чувством.

Другие механические ресурсы

Существуют и другие ресурсы, которые вы можете использовать для воздействия на тело с целью снижения механического стресса. Вам может помочь физиотерапевт или остеопат. Некоторые части тела играют значительную роль в ваших механизмах выживания:

• Поясничная мышца (псоас), простирающаяся по обе стороны поясничного отдела, соединяющая верхнюю и нижнюю части тела. Понимание ее роли в способности убегать важно: ведь трудно бежать, если псоас напряжен. Если тело ощущает неспособность к побегу или трудности, это создает механический стресс. Тогда у вас останется лишь борьба или неподвижность для реакции на угрозу, что снижает выживаемость. Псоас связан с диафрагмой, а следовательно, он тесно связан с дыханием и состоянием нервной системы.

• Солнечное сплетение, которое важно регулярно расслаблять, так как оно включает множество симпатических нервов.

• Мышцы лица, которые можно расслабить для улучшения способности к социальным связям с помощью техник, таких как йога для глаз, акупрессура, акупунктура или массаж лица.

На Западе методика массажа распространена относительно мало, в отличие от таких стран, как Индонезия, где она является частью культуры. Между тем, это прекрасный способ для контроля над телесными напряжениями. Регулярный массаж, выполненный профессионалами, поможет снять глубокое мышечное напряжение, восстановить полноценный сон и, снова, укрепить уверенность в себе.

Восстановление своих механизмов выживания на механическом уровне – важный шаг для создания в теле сигналов безопасности. Энергия, расходуемая на механический стресс, станет доступной и крайне полезной для адаптации к жизненным ситуациям.

Физиологические ресурсы

Дыхание становится центральным элементом ваших физиологических ресурсов, поскольку оно – ключевой способ научиться регулировать свою вегетативную нервную систему. С каждым вдохом ваша ВНС (вегетативная нервная система) активируется и деактивируется, подобно педали газа и тормоза в автомобиле. С каждым