Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

может быть сложно вначале: потребуется время, чтобы отрегулировать свою вегетативную нервную систему и перейти из состояния неуверенности в режим «вентрального» дыхания. По истечении трех минут упражнения снова возьмите свою бумагу или блокнот и ответьте на следующие вопросы:

• Что вызывает у меня чувство неуверенности? (определите страх)

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх? (ощущения, чувства и т. д.)

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Пример: я хочу начать проект, но все время откладываю его.

• Что вызывает у меня чувство неуверенности?

Я боюсь не справиться, потерпеть неудачу.

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх?

Я чувствую, как у меня сжимается живот, грусть, оцепенение, в голове словно туман…

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Я буду чувствовать разочарование.

Другой пример: я боюсь показать себя в социальных сетях, чтобы запустить свою деятельность.

• Что вызывает у меня чувство неуверенности?

Страх быть осужденным.

• Что я ощущаю в себе, когда испытываю этот страх?

Тепло разливается, в ногах возникает беспокойство, я потею, у меня ком в горле.

• Что я буду чувствовать, когда это произойдет?

Я буду чувствовать стыд.

Вот два примера, когда когерентное дыхание станет средством, позволяющим вам войти в наилучшее состояние (вентральное), чтобы почувствовать себя в безопасности для того, чтобы встретиться со своими страхами и выявить настоящую работу, которую нужно провести над собой. Это позволяет углубиться в ваше чувство неуверенности, чтобы понять, что стоит за вашими страхами. Они всего лишь посланники, которые предупреждают нас о настоящей угрозе.

В первом примере страх неудачи полезен, так как он предостерегает вас от чего-то опасного, с чем вы можете столкнуться, – разочарования.

То же самое касается второго примера, где страх быть осужденным лишь помогает вам избежать стыда.

В этих двух примерах работа над страхом может оказаться не очень эффективной, так как это всего лишь посланец, сообщающий вам о гораздо более значительной неуверенности, такой как разочарование или стыд. Если страх помогает вам избежать стыда, значит, именно стыд представляет для вас опасность. Это чувство, которое вы идентифицировали в прошлом как неуверенность, так же как и разочарование. Чтобы избежать повторного переживания этих чувств, вы будете создавать привычки, определенные модели поведения, и ваш механизм выживания активирует страх, чтобы подавить вас.

Страх не является вашим врагом. Напротив, связь с этим страхом даст вам доступ к более глубокой стадии, где находится ваша неуверенность. Связь с вашими страхами произойдет лишь при активизации в вас достаточного чувства безопасности, чтобы получить к ним доступ.

Все инструменты и упражнения, которые вы будете использовать для тренировки вашего блуждающего нерва с целью повышения вашей внутренней безопасности, позволят вам установить связь с вашими наиболее глубокими страхами. Цель будет заключаться не только в том, чтобы изменить вашу физиологию, но и в том, чтобы использовать ваше состояние безопасности для трансформации вашей неуверенности.

Стимуляция холодом

Вот еще один физиологический ресурс, который часто оказывается весьма ценным, поскольку для некоторых людей он представляет собой серьезный вызов для преодоления собственных границ. Холод является естественным средством регуляции нашей вегетативной нервной системы, так как наш организм вынужден адаптироваться. Для этого мы воспользуемся холодным душем как опытом.

Холодный душ

Я уверен, что вы уже испытывали ощущение, когда наслаждаетесь горячим душем и вдруг из душевой лейки льется холодная вода! Ваша первая реакция – стремительное движение назад, чтобы избежать этой агрессии. Затем некоторые начинают жаловаться, кричать, даже обвинять партнера, которого потом будут винить в произошедшем, а позже возвращаются к спокойствию. Это опыт, в котором вы пройдете через все свои состояния:

• в состоянии расслабления под горячей водой;

• стремясь избежать холода;

• испытывая агрессию в ответ на ситуацию, выводя на поверхность энергию, связанную с чувством неуверенности;

• замерев в состоянии оцепенения для тех, кто терпит холод.

Этот опыт хорошо иллюстрирует то, что вы можете переживать в повседневной жизни перед лицом ситуации, где чувствуете себя атакованным. В душе понятно, что побежать вполне допустимо, но иногда в жизни вы не можете убежать, и именно тогда возникает травма. За пределами метафорического и эмпирического аспектов это будет иметь непосредственное влияние на ваш блуждающий нерв.

Метод Вима Хофа

Когда ваш организм подвергается воздействию холода, активируется симпатическая нервная система, что генерирует энергию для поддержания нормальной температуры. Затем парасимпатическая нервная система берет на себя управление, чтобы вернуть все в норму. Именно тогда происходит стимуляция вашего блуждающего нерва.

Вы можете использовать метод Вима Хофа[26], доступный в интернете в виде трех видео, чтобы подготовиться к холодному душу. Начинать можно постепенно, ежедневно заканчивая душ холодным обливанием различных частей тела и тем самым продлевая этот опыт.

Я рекомендую вдохнуть перед тем, как встать под холодный поток, чтобы вам пришлось выдохнуть, когда вы окажетесь под ним. Помните, что симпатическая система активируется на вдохе, а парасимпатическая – на выдохе, поэтому вы будете взаимодействовать с холодной водой на выдохе.

Из множества моих опытов погружения в холодную воду особенно мне запомнился один. В середине февраля в Квебеке я решил провести мастер-класс по методу Вима Хофа в замечательном спа, по территории которого протекала река. Мы использовали ее как ледяную баню. Температура на улице составляла –13 °C, температура воды 0 °C, а ощущалось как –4 °C. Это погружение обещало стать самым холодным в моей жизни.

Я пригласил свою подругу Кристель, которая обучена методу Вима Хофа, провести мастер-класс, а я выступал в качестве ассистента. Около двадцати участников прошли через разные этапы адаптации к холоду. Сначала они ставили ноги в реку, что стало первым опытом, призванным донести до нашей вегетативной нервной системы, что мы не умрем, что нет никакой угрозы. Затем, после выполнения специальных дыхательных упражнений, мы перешли к этапу адаптации в бассейне с температурой 8 °C, где я их сопровождал. Для меня вода в 8 °C была приятной, не вызывала агрессии, я смог справиться, дышал, регулировал свою вегетативную нервную систему… пока все было хорошо.

Затем мы приступили к серьезному испытанию: река с температурой –4 °C. Мы вышли на улицу в халатах, игнорируя –13 °C, выполняя специфические движения метода Вима Хофа. Я наблюдал за участниками и, благодаря своей нейроцепции, заметил, что одна из них испытывает неуверенность на улице. Я подошел к ней и предложил пройти вместе в конце, чтобы ее успокоить. Моя задача заключалась также в том, чтобы быть рядом, помогать