Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

вдохом вы стимулируете симпатическую нервную систему, которая играет роль ускорителя, а с каждым выдохом активируется парасимпатическая система, выполняющая роль тормоза, подавляя активность симпатической системы.

Существует множество дыхательных техник, каждая из которых влияет на вегетативную нервную систему. Мы используем здесь две очень простые техники, чтобы каждый мог практиковать их быстро и регулярно. Если вы уже знакомы с дыхательными техниками, этот раздел поможет понять их влияние на систему выживания и эффект, который они оказывают на ваш организм, здоровье, настроение, благополучие и, опять же, уверенность в себе.

Вздох

Существует два типа вздохов: намеренный и спонтанный. Вы можете заметить, что спонтанный вздох, который вы не контролируете, возникает в двух различных ситуациях:

• в ситуации облегчения;

• в ситуации разочарования.

В обоих случаях выдох будет стимулировать нашу парасимпатическую систему (тормоз) и подавлять нашу активность (ускорение симпатической системы). В случае облегчения это позволит нам успокоиться и вернуться в состояние «вентрального». В ситуации разочарования это будет признаком того, что мы отпустили свои сопротивления и сдались в «дорсальном» состоянии.

Спонтанный вздох

Вы регулярно делаете спонтанные вздохи, не осознавая, что они регулируют вашу вегетативную нервную систему (ВНС).

Рассмотрим пример: вам нужно успеть на автобус, чтобы посетить мероприятие, которое вас радует, так что вы находитесь в состоянии «вентрального».

Подойдя на расстояние 50 метров к автобусу, вы слышите, как двигатель начинает работать. Вы начинаете бежать, активируя свою симпатическую систему, потому что не хотите опоздать на событие. Неуверенность здесь возникает из представления о том, что вы можете опоздать на автобус: это может вызвать разочарование. Не желая пережить это разочарование, вы бежите. Автобус начинает двигаться, вы добегаете до двери водителя и стучите по двери, умоляя его впустить вас. Он любезно останавливается и открывает дверь. Вы заходите, все еще запыхавшись, и первая ваша реакция – вздох облегчения. Ваше тело регулирует вашу нервную систему, чтобы успокоиться, потому что угрозы больше не существует.

Вот как ваше тело естественным образом регулирует вашу систему выживания, чтобы вернуться в нормальное состояние. Это должно происходить во всех ситуациях выживания, как только угроза исчезает. Вы можете научиться делать это и вернуть своему телу возможность саморегуляции, используя дыхание и вздохи.

Намеренный вздох

Это очень просто: если вы умеете делать спонтанный вздох, вы можете сделать и намеренный вздох. Вам нужно сделать три глубоких вдоха, а затем полностью выдохнуть, как будто вы его отпускаете. Делая эти три намеренных вздоха, вы будете регулировать свою вегетативную нервную систему, выходя из состояния симпатической активности. Вы можете делать это несколько раз в день. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение, попадаете в тупик, испытываете раздражение и так далее. Всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь в симпатическом или дорсальном состоянии, используйте намеренные вздохи – это хороший способ выйти из этой неуверенности.

Коэффициент сердечного ритма

Эта техника дыхания хорошо известна широкой публике, однако немногие используют ее полный потенциал. Мы, как правило, ограничиваемся преимуществами физиологических эффектов коэффициента сердечного ритма на наше здоровье и благополучие и упускаем из виду его самый мощный эффект для создания глубоких изменений внутри нас.

Мы будем использовать коэффициент сердечного ритма как средство для изменения ситуации. Но прежде чем приступить к действиям, давайте вспомним основы коэффициента сердечного ритма. Его также называют «вариабельностью сердечного ритма», поскольку цель состоит в том, чтобы регулировать ваше дыхание в постоянном ритме, а именно шесть вдохов в минуту. Вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд, вы активируете как симпатическую, так и парасимпатическую ветви. Напоминаем, что симпатическая ветвь действует как акселератор, а парасимпатическая – как тормоз. Это похоже на то, как если бы вы устанавливали равномерный круизный ритм.

Мы не стремимся к успокоению, хотя оно будет ощущаться естественно. Мы нацеливаемся на дыхание, которое сохранит определенную тонусность.

НА ПРАКТИКЕ

Чтобы тренироваться, вы найдете множество приложений на вашем смартфоне, введя в поисковую строку «коэффициент сердечного ритма». Вам просто нужно следовать ритму шара, который поднимается и опускается, чтобы установить регулярный ритм. Для начала я приглашаю вас тренироваться в течение трех минут. Используя программу биологической обратной связи, вы легко сможете определить, когда человек больше не находится в состоянии коэффициента сердечного ритма. После трех минут ментальные отвлечения начинают нарушать упражнение.

Если вы хотите развить свое сознание о состоянии коэффициента сердечного ритма, которое сильно напоминает ваше состояние «вентрального вагуса», лучше сократить время упражнения.

Некоторые исследования показывают, что эффект может длиться до четырех часов после упражнения. Поэтому естественно получить рекомендации по практике коэффициента сердечного ритма трижды в день: утром, в полдень и вечером, чтобы поддерживать эффект, но без учета двух основных моментов, которые следует принимать во внимание.

• Если у вас нет хорошей вегетативной гибкости, но есть способности регулировать свои состояния, вы очень быстро выйдете из регуляции после упражнения. Например, если вы выполняете коэффициент сердечного ритма утром и через час находитесь на работе в конфликтной ситуации, эффект быстро исчезнет.

• Ваш гомеостаз вернется к своему естественному функционированию. Вы, конечно, догадываетесь, что ваша ВНС не оставит вас в покое! Если у вас доминирует дорсальное состояние, она быстро вернет вас в вашу «пещеру». Если у вас доминирует симпатическая система, она быстро активирует ваше сердце, чтобы быть готовым к бегству или борьбе.

Таким образом, эффект в четыре часа будет действителен только в том случае, если у вас не будет дерегуляции, что, если говорить откровенно, невозможно, так как мы меняем состояния тысячи раз в день.

Поэтому, вместо того чтобы довольствоваться состоянием, созданным дыханием, вы будете использовать его для работы с вашими неуверенностями. Поскольку вы находитесь в динамическом «вентральном» состоянии, лучше использовать это состояние, чтобы столкнуться со своими страхами. Поэтому вы будете завершать три минуты коэффициента сердечного ритма двумя минутами визуализации. У вас есть неуверенность в связи с вашим прошлым и будущим (даже если неуверенность в будущем также напрямую связана с вашей неуверенностью в прошлом, которую вы иногда не осознаете).

НА ПРАКТИКЕ

Выберите ситуацию, которая вас пугает: экзамен или предстоящее собеседование, выступление на публике, разговор с кем-то, создание видео для социальных сетей… Не имеет значения, лишь бы вы выбрали ситуацию, с которой сталкиваетесь регулярно или которая вызывает у вас чувство неуверенности. Запишите ее в блокнот или на лист бумаги, а затем начните свое упражнение по когерентному дыханию[25] с дыхательным тренажером (шарик, который поднимается и опускается). Для некоторых это