Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

и поддерживать. Ледяную баню мы всегда проходим по двое, чтобы иметь рядом кого-то, на кого можно опереться, смотреть в глаза, оказать поддержку, которая может понадобиться одному из партнеров. Вы могли заметить, что взгляд – это важный элемент для установления и поддержания успокаивающей связи.

Пропуская участников по двое в реку, я оставался с моей партнершей, наблюдая за другими, которые успешно справлялись с испытанием, несмотря на экстремальные условия. Наконец, пришла наша очередь. У меня было время сделать несколько движений перед тем, как войти в воду, но не было привычной подготовки, о чем я позже пожалел. Мы вошли в воду при температуре –4 °C, дыша и глядя друг другу в глаза, устанавливая регулярный ритм дыхания, чтобы регулировать нашу вегетативную нервную систему и показать ей, что никакой угрозы нет. Затем мы сели в воду, а потом полностью вошли в нее. В этот момент Кристель, ведущая мастер-класса, обратилась к моей партнерше, которая отвлеклась от моего взгляда. Я оказался один, изолированный в этой ледяной воде, неподготовленный, и начал действительно чувствовать холод, который, казалось, пронизывал насквозь. Обычно в этой практике ощущается холод, но не как угроза. Подготовка, проведенная заранее, позволяет нам изменить наше отношение к холоду, чтобы не воспринимать его как опасность и, таким образом, наслаждаться опытом. Однако сейчас я не был готов.

Я не мог оставаться в оцепенении, так как это дало бы сигнал моему мозгу о том, что мы находимся на грани смерти. Я не мог бежать, так как мое эго этого не позволяло: что подумают другие, если организатор мастер-класса выбежит через тридцать секунд? Остается только сражаться… но с улыбкой, чтобы это не было заметно! Чтобы поддержать себя, я ставлю на то, что моя партнерша, будучи не очень уверенной, вряд ли останется надолго, и это позволит мне выйти вместе с ней, чтобы поддержать. Но через минуту она держится, и все начинают подбадривать ее продолжать, тогда как я, находясь прямо перед ней, хочу, чтобы они прекратили подбадривать ее и она вышла! Но я держусь! Кристель объявляет: «Одна минута тридцать секунд!» Но как она может держаться так долго? Когда я перестаю чувствовать кончики пальцев, моя партнерша еще даже улыбается. Она начинает получать удовольствие от опыта, в то время как я с улыбкой на лице замерзаю на месте.

«Одна минута сорок пять секунд, давайте, осталось всего пятнадцать секунд», – говорит Кристель моей партнерше. Никто вокруг меня не замечает того, что я переживаю, поскольку все сосредоточены на моей партнерше, а я по-прежнему широко улыбаюсь, несмотря на то что замерзаю на месте.

«Две минуты! Браво!» Наконец, освобождение. Я больше не чувствую кончиков пальцев, но, чтобы до конца сыграть свою роль, я помогаю своей партнерше выйти из воды, хотя испытываю противоречивые чувства: поздравить ее или утопить!

Мы завершаем день в более теплых водах спа. Каждый участник делится своим опытом с другими. Я же выбрал сохранять улыбку, чтобы разделить их радость. Мне понадобился месяц, чтобы восстановить чувствительность в кончиках пальцев. Мое тело пережило этот опыт, оно не было готово, потому что я заботился о другом человеке и забыл о собственном теле! Это был замечательный опыт, который позволил мне осознать, что моя безопасность имеет первостепенное значение, если я действительно хочу помочь другим пережить прекрасные моменты и предоставить им безопасность. Через месяц я снова погрузился в ледяную воду в других условиях и, главное, хорошо подготовился, чтобы не подвергать себя стрессу.

Таким образом, вы понимаете, почему все ситуации, которые могут представлять для вас вызов, например, опыт с холодом, являются хорошими упражнениями для тренировки вашего блуждающего нерва. Если вы уже чувствуете себя комфортно с некоторыми предложенными ресурсами, не ограничивайтесь только тем, что вы уже умеете делать.

Идите к неизведанному, к тому, что вызывает у вас страх, ведь именно это поможет вам продвинуться дальше в вашей тренировке и развитии вегетативной гибкости.

Я регулярно ставлю перед собой задачи, где часто терплю неудачи, и это не результат, к которому я стремлюсь, а именно опыт. Эти переживания позволяют мне расширять мои границы в способности регулировать себя и восстанавливать свою безопасность. Это имеет ценность для всех повседневных ситуаций, с которыми проще справляться.

Как только вы лучше освоите механизмы регулирования вашей вегетативной нервной системы, вы можете бросить себе вызов продолжать свое развитие и наблюдать, как это помогает вам в повседневной жизни. В самом деле, если вы сможете это сделать в сложной обстановке, то вам будет гораздо проще справляться с более простыми ситуациями.

Другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва

Вы можете найти в литературе множество примеров для стимуляции блуждающего нерва, а также всей группы черепных нервов. Вы уже выполняете большинство этих упражнений, замечая успокаивающий эффект, но не осознавая, что стимулируете свой блуждающий нерв.

Насвистывание или напевание

Вы замечали, что насвистывание обычно является признаком хорошего настроения? Редко вы будете этим заниматься, когда сердиты. Если вы видите человека, насвистывающего мелодию, это, как правило, означает, что он чувствует себя хорошо, в безопасности, и наслаждается моментом. К тому же неслучайно мамы насвистывают детям песни, чтобы помочь им успокоиться. Совместное регулирование помогает передать наше вентральное состояние другому.

Полоскание горла

В детстве вы, возможно, набирали воду в рот чтобы издавать звуки? Знайте, что это действие оказывает влияние на наш блуждающий нерв.

Упражнения пения, когда вы заставляете свои голосовые связки вибрировать

Попробуйте просто произнести звук «ВО», растягивая «О» низким голосом, вот так: «ВООООООООООО». Вы заставите свои голосовые связки вибрировать, и, поскольку блуждающий нерв влияет на гортань/глотку, вы активируете и тем самым стимулируете его, расслабляя эту часть вашего тела.

Жевание и сосание

Вот еще один черепной нерв, который стимулируется во время жевания и сосания для достижения расслабления. Неслучайно дети сосут свой палец, когда засыпают или успокаиваются, это имеет прямое влияние на блуждающий нерв. Аналогично мы иногда слышим о благотворных эффектах длительного жевания, когда едим. Кроме того, что это подготавливает еду к пищеварению, в том, чтобы потратить время на тщательное пережевывание, есть также успокаивающий эффект. Таким образом, в следующий раз, когда вы будете в столовой на работе, с друзьями в ресторане или один дома, готовя еду, подумайте о том, что вы тренируете свой блуждающий нерв, и постарайтесь уделить больше времени жеванию[27].

Ресурсы разума

Мы узнали, что 80 % информации, проходящей через блуждающий нерв, идет от тела к