Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

(например, очень вдохновляющий фильм «Хижина» Стюарта Хейзелдина). Это разовьет вашу вагальную гибкость, вы осознаете, что позитивное и негативное сосуществуют внутри вас, как если бы у вас был вирус, но также и антидот.

• Медитация за шумом: эта медитация предназначена для более опытных практиков, так как требует высокой нейроцепции и способности игнорировать шум, чтобы услышать молчаливый мир внутри вас. Шум является идеальным укрытием, когда мы не хотим слышать, что наше тело хочет нам сказать. Мы заполняем пространство и время шумом, чтобы не слышать неприятные ощущения, которые мы носим. Поэтому тишина может быть очень тревожной для некоторых. Эта практика направлена на то, чтобы научить вас не реагировать на звуки. Преимущество для тех, кто боится тишины, заключается в том, что она поддерживает ваше внимание и активацию, поэтому внешний шум вызывает внутренний шум. Ваш разум занят реагированием на всю информацию, которую он получает. Найдите место с определенной суматохой, например, в ресторане или баре, и наблюдайте за внешними звуками и их влиянием внутри вас. Слушайте всеми пятью чувствами! Затем представьте радиоприемник, который вы можете постепенно убавлять. Для этого я предлагаю вам принять шум, отпустить его, не чувствуя угрозы. Если вам трудно чувствовать себя комфортно, я предлагаю другой способ: наденьте наушники и слушайте спокойную музыку, оставаясь при этом в курсе того, что происходит вокруг вас.

Я часто практикую это упражнение в метро. Надеваю наушники и слушаю, например, тибетскую музыку или любую мелодию, которая меня успокаивает. Затем я наблюдаю контраст между тем, что ощущаю внутри (спокойствие), и тем, что вижу снаружи (суету).

Это поможет вам осознать, насколько вы подвержены внешней суете, если не успокаиваете свой внутренний мир. Используйте дыхание, чтобы создать этот контраст, позволяя себе пребывать в состоянии вентрального покоя в симпатическом мире.

Сегодня мы склонны очень быстро ощущать агрессию от повсеместного «инфошума», и такой вид медитации помогает обрести безопасность в мире, полном звуков.

Круг ресурсов

У вас есть множество ресурсов, которые помогут вам научиться регулировать вашу автономную нервную систему и активировать блуждающий нерв. Поэтому я предлагаю собрать их в круг ресурсов. Мы уже рассматривали физические, физиологические, ментальные и духовные ресурсы. Но существуют и многие другие способы стимулирования вашего блуждающего нерва.

Организуем ваши ресурсы в две категории:

• Внутренние ресурсы.

• Внешние ресурсы.

Внутренние ресурсы

Это ресурсы внутри вас, которые мы разделим на четыре части:

• Места, способствующие активации блуждающего нерва.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв.

• Ощущения.

• Прочее.

• Места, способствующие активации блуждающего нерва, будут представлять собой все воспоминания о местах, где вы чувствовали себя в безопасности и в связи с окружающим.

• Люди, которые активируют блуждающий нерв, будут представлять всех тех, с кем у вас есть особая связь любви, дружбы, сострадания, кто вас вдохновляет, и это могут быть как реальные люди, так и вымышленные персонажи из фильмов или сериалов. Они присутствуют в вашей памяти, чтобы вы могли вспомнить о них в любое время и активировать свой блуждающий нерв.

• Ощущения, которые вы испытывали в прошлом в моменты, когда чувствовали себя комфортно благодаря активации блуждающего нерва.

• Прочее: это может быть все, что не попадает в другие категории, например, запахи, которые вам нравятся, цитаты или ключевые слова, которые вас вдохновляют, события в вашей жизни и т. д.

Ресурсы могут привести вас в состояние вентрального или дорсального спокойствия, успокаивая вас, но также могут активировать ваше состояние вентрального/симпатического возбуждения, когда вы хотите получить стимуляцию. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, активируя этот ресурс.

Также может существовать ресурс, который может находиться в разных категориях, и это не является проблемой. Главное, чтобы вы его идентифицировали, чтобы затем использовать в своих целях.

Поскольку мы не различаем реальное и воображаемое, наш организм реагирует так, словно это происходит в настоящем. Внутренние ресурсы часто связаны с прошлым и тем, что сейчас недоступно в настоящем. Они заключены в наших воспоминаниях, и мы можем активировать их в любой момент.

Вот пример круга ресурсов, который вы могли бы создать:

Все новые ситуации, которые вы переживаете, могут стать ресурсами. Это будет постоянно пополнять ваш внутренний запас и позволит вам развить рефлекс полной вовлеченности в моменты настоящего, осознавая, что это со временем станет ценным внутренним ресурсом.

Итак, будьте здесь и сейчас, наблюдайте вокруг себя, будьте в контакте с происходящим, ведь каждая новая ситуация, каждый новый человек, которого вы встречаете, может стать ресурсом для будущего.

Это и есть магия жизни – просыпаться утром и не знать, что принесет этот день.

Знайте, что каждый день у вас есть возможность сосредоточить свое внимание на том, что идет не так, или, напротив, открыться тому, что жизнь преподносит вам на пути. Это зависит только от одного – от состояния, в котором вы находитесь.

Если вы постоянно чувствуете небезопасность, вы будете заняты защитой себя, тогда как если регулярно активируете состояние безопасности, вагусное состояние, вы заметите, что вокруг вас происходит много интересного.

Одна из первых мыслей, которые пришли мне после окончания обучения по поливагальной теории, была: «Это обучение для того, чтобы быть удачливым!»

Будучи застенчивым и скрытным, как будто спрятанным в своей «пещере», я заново открыл для себя мир и все его возможности, словно я вышел из той самой пещеры Платона.

Внешние ресурсы

Как следует из названия, это ресурсы, которые находятся за пределами вас и которыми вы можете воспользоваться. Снова мы разделим их на четыре категории:

• Места, которые вызывают вагусное состояние.

• Люди, вызывающие вагусное состояние.

• Действия.

• Прочее.

• Места, вызывающие вагусное состояние, представляют собой те реальные места, где вы чувствуете себя комфортно и которые доступны вам в любое время. Это не должно быть место в ваших воспоминаниях, это реальное, конкретное место.

• Люди, вызывающие вагусное состояние, – это те люди, с которыми вы можете связаться быстро как в реальной жизни, так и виртуально. Для связи с человеком, который активирует ваше вагусное состояние, вы можете использовать интернет.

• Действия – это ресурсы, которые можно использовать в любой момент, чтобы изменить свое внутреннее состояние. Вы можете воспользоваться ранее предложенными ресурсами или использовать свои собственные.

• Прочее: сюда относится все, что не входит в вышеперечисленные категории, например животные, запахи и так далее.

Так же как и с внутренними ресурсами, вы можете активировать свое вагусно-дорсальное состояние или вагусно-симпатическое в зависимости от того, успокаивает вас