Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

Этап 4: переосмысление

«Чего я боюсь?», «Что вызывает у меня чувство незащищенности?», «С чем я борюсь?» (если это симпатический активный режим), «Чего я избегаю?» (если это симпатический режим избегания) или «От чего я прячусь?» (если это дорсальное состояние). Вот вопросы, которые нужно задать себе. В моем случае ответ был ясен: «Я избегаю прыжка, потому что боюсь умереть». Согласитесь, это весомая причина для страха, чего нельзя сказать о многих других ситуациях страха, которые мы испытываем в повседневной жизни. Мой вагусный вентральный режим дает мне осознание того, что я нахожусь в машине, мне ничто не угрожает, я еще не прыгаю, и потому моя реакция страха не соответствует текущему моменту. Лучше разрядим атмосферу, ведь мои спутники тоже напряжены, но не все могут регулировать свое состояние.

Эти осознания помогли мне справиться со стрессом, который я испытывал, но не соответствовал ситуации, ведь страх смерти при прыжке не имел отношения к настоящему моменту. Это не волшебство – требуется тренировка, чтобы развить способность к регулированию и обрести достаточную ясность для пересмотра переживаемой ситуации. Возможно, вы сможете распознать свое состояние, уважить его, применить ресурс, но при этом все равно ощущать стресс и неуверенность. Это нормально – уважайте также процесс своего обучения.

Переосмысление может также происходить позже, с большим отстранением, чтобы заново посмотреть на сценарий, который разыгрался. Представьте себе ситуацию на совещании, где вы запаниковали и не смогли ответить на вопрос. В тот момент вы почувствовали себя неловко и упрекали себя за неспособность отреагировать. Вернитесь к этой ситуации и пройдите ее через четыре шага.

Вот тот внутренний диалог, который у вас может возникнуть: я признаю свое дорсальное состояние, которое остановило меня, когда я хотел ответить. Я уважаю это состояние, ведь я был удивлен и в моменте, вероятно, испугался сказать что-то неуместное, поэтому и оказался заблокирован. Теперь я перевожу себя в вентральное состояние, чтобы почувствовать безопасность, и, оказавшись в этом состоянии, переосмысливаю ситуацию, чтобы иметь более широкий взгляд на произошедшее.

Это позволяет мне как взрослому по отношению к ребенку задать себе вопросы:

• Что именно вызвало у меня чувство незащищенности?

• Испытывал ли я когда-либо болезненное чувство осуждения?

• Было ли в моей жизни событие, которое меня задело и оставило след?

• Могу ли я понять, что в этой новой ситуации моя автономная нервная система, сохранившая воспоминание о том событии, пыталась защитить меня от действия, чтобы не пережить заново ту же боль от осуждения?

Переосмысление позволяет увидеть историю, которую пережило ваше тело, а не ту историю, которую создала ваша голова. Ведь зачастую мы защищаемся не от самой ситуации, а от ее последствий. Никто еще не умер от страха говорить на публике, страха быть осужденным или отвергнутым…

Но подлинный страх скрывается за ситуациями, которые вы переживаете, и вентральное состояние, состояние безопасности, станет идеальным для того, чтобы до него добраться, а также для того, чтобы открыть двери вашего подсознания, где вы прячете эти болезненные эпизоды.

Успокойтесь: вы вернете в сознание лишь те моменты, которые сможете выдержать в этом состоянии безопасности. Некоторые травмы потребуют гораздо больше безопасности для того, чтобы всплыть на поверхность. Именно поэтому важно работать с терапевтом, который сможет создать безопасное пространство, необходимое для освобождения.

Вы боитесь говорить на публике?

Каковы будут последствия, если вы выступите?

Что вас пугает? Возможно, вы ответите, что боитесь показаться неинтересным или не знать, что сказать, ошибиться или увидеть на лицах людей выражение несогласия… Существует множество ответов на этот страх. Тогда определите, какое последствие пугает вас больше всего, а затем спросите себя, что вы почувствуете, когда это произойдет. Ваши эмоции, ваши ощущения.

Возможно, вы ощутите ком в животе, сжатие в горле, пот, дрожь в руках и ногах, а также дрожь в голосе. Вы наверняка испытаете чувство стыда, если это произойдет, чувство отвержения, если вас будут критиковать, или даже чувство покинутости, если люди потеряют интерес к вашей речи.

Знайте, что именно этих чувств вы боитесь по-настоящему. Вы не боитесь говорить на публике, вы боитесь пережить те чувства, которые ассоциируются у вас с незащищенностью, так как они отсылают вас к уже пережитому эпизоду и ваша автономная нервная система всеми силами старается избежать этого.

Ваши реакции выживания существуют не для того, чтобы ограничить вас, а чтобы защитить вас от болезненных эпизодов, которые вы носите в себе. И когда я говорю о болезненных эпизодах, это не обязательно должна быть аналогичная ситуация – это, прежде всего, та же самая эмоция, то же самое чувство.

Таким образом, если вы пережили стыд, который вас парализовал, ваша нервная система определила эту ситуацию как небезопасную с учетом вашей реакции замирания. С тех пор все ситуации, способные вызвать у вас стыд, будут ассоциироваться с этой реакцией, и вы будете испытывать страх, даже если сценарий будет совершенно иным.

Например, вы испытали стыд, когда застряли у доски перед всем классом, перепутав два слова, что вызвало смех всех вокруг. Спустя пятнадцать лет вы, возможно, окажетесь в совершенно иной ситуации, но последствием вашей ошибки станет тот же самый стыд.

Ваше тело работает не на основе памяти сценариев, а на основе памяти ощущений. Оно не запомнит историю, которую вы ему создали, а запомнит то, что вы пережили. Например, если вы испытали стыд в классе, говоря перед всеми, оно будет вас предупреждать каждый раз, когда вы испытываете стыд, независимо от контекста.

НА ПРАКТИКЕ

Составьте список всех ваших страхов и каждый раз задавайте себе вопрос: «Какими будут последствия, если это произойдет?» И, как вы уже поняли, здесь речь идет не о последствиях в плане событий, а о следующем: «Что я почувствую, когда это произойдет?» Так вы сможете лучше понять природу своего страха и роль вашей нервной системы в этой истории. Вот несколько примеров:

• «Я боюсь быть отвергнутым!» – Каковы последствия, если меня отвергнут? Быть одному, в изоляции. Здесь проявляется древний страх одиночества, поэтому активизация вашей системы выживания закономерна. Задайте себе вопрос, были ли моменты в вашей жизни, когда вы, будучи ребенком, чувствовали себя одиноким и изолированным.

• «Я боюсь конфликтов» – Каковы последствия, если я вступлю в конфликт? Возможно, вы окажетесь в агрессивной атмосфере, которую сложно контролировать. Возникали ли в вашей жизни ситуации, когда агрессия проявлялась между двумя людьми, будь то вы сами или вы были наблюдателем?