Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

вашими стремлениями двигаться вперед. Чтобы оправдать свое поведение, он придумает персонажа саботажника или самозванца, чтобы определить, кто может быть причиной вашей неспособности двигаться дальше. Это похоже на то, как будто у него есть доступ к фильму, но без слов. Он не знает, что происходит, и должен интерпретировать на основе того, что видит, не стремясь узнать исходный сценарий.

Таким образом, ваш разум станет либо ресурсом, либо угрозой и, следовательно, источником неуверенности.

Если в ситуации, которая вызывает у вас страх, возникает мысль вроде «я не справлюсь», вы, как правило, будете склонны убеждать себя в том, что вы справитесь, вместо того чтобы задуматься о том, от чего вас защищает эта мысль. Чего вы пытаетесь избежать, не переходя к действию? Вам будет легче увидеть, что стоит за вашими страхами, а не судить о информации, которая приходит к вам. Не судите свои страхи, они призваны вас насторожить, защитить, потому что, судя по информации, вы судите о ее источнике – о себе!

Четвертый этап метода 4П как раз позволит вам тренироваться в том, чтобы видеть вещи по-другому, развивать большую осведомленность о том, что происходит в вас, вместо того чтобы сразу реагировать в режиме вашего состояния, судить, чувствовать неуверенность…

Но прежде давайте рассмотрим вместе последнюю категорию ресурсов – ресурсы духа и связи.

Ресурсы духа и связи

Вы могли заметить, что связь с телом является признаком безопасности, тогда как отключение или разъединение – сигналом неуверенности. Один из лучших способов создать связь с помощью нашего разума – это медитация.

Медитация

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние медитации на наше благополучие и ее воздействие на физическое, психологическое и эмоциональное здоровье. Практика медитации позволяет создать атмосферу спокойствия, но особенно помогает наладить связь как с внутренней, так и с внешней средой. Вам не обязательно изолироваться в тишине, чтобы медитировать. Вы можете находиться в состоянии медитации, гуляя по лесу, наблюдая за природой или даже наблюдая за людьми, мирно сидящими за столиками кафе.

Медитация напрямую влияет на ваш блуждающий нерв, так как способствует замедлению работы организма. Будь то внимание к своему дыханию, концентрация на чем-то одном или наблюдение за своими мыслями, это действие замедляет вас и, таким образом, стимулирует ваш парасимпатический отдел и блуждающий нерв.

Когда я узнал о прямой связи между медитацией и блуждающим нервом, мне стало интересно узнать больше, и мне повезло познакомиться с замечательным человеком, с которым я провел время, слушая, наблюдая и взаимодействуя – моей подругой Эрмес Гаранжер.

Я встретил Эрмес в 2017 году на курсе коучинга, где она была спикером. После упражнения, на котором каждому нужно было поделиться каким-то навыком или событием из жизни, известным лишь немногим, она открыла нам, что свободно говорит на тибетском языке. Это действительно нечто необычное, поэтому я пригласил ее выпить бокал, чтобы узнать больше о ее удивительной истории.

Через час увлекательного общения я узнал, что она ламa. Как Далай-лама, она является учителем тибетского буддизма. Для этого ей пришлось провести трехлетний, трехмесячный и трехдневный ретриты, медитируя по 14 часов в день, чтобы стать самой молодой ламой на Западе в 19 лет. Я посчитал, что опыт в 30000 часов медитации делает ее идеальной для более глубокого обсуждения этой темы.

Медитация может показаться сложной для некоторых людей по различным причинам:

• Они не знают, что делать во время медитации, и поэтому не видят в этом смысла.

• Им не удается удерживать внимание, и они чувствуют, что не могут медитировать, что может вызывать раздражение.

• Они считают, что это пустая трата времени, ведь в это время ничего не делают! По крайней мере, так они думают!

• Некоторые люди могут испытывать чувство неуверенности во время медитации.

В классической медитации вы принимаете неподвижную позу, оставаясь в состоянии симпатического и парасимпатического тонуса. Вы одновременно находитесь в безопасности и неподвижны. Это называется состоянием «безопасной неподвижности». Тем не менее, некоторые люди с преобладанием симпатической активности часто испытывают трудности с медитацией.

Если человек продолжает быть активным в симпатическом режиме, это значит, что он находится в движении, чтобы избежать неподвижности, которая представляет собой опасность. Этот естественный поведенческий механизм можно наблюдать у жертвы, которой в присутствии хищника не имеет смысла оставаться на месте. Она должна находиться в движении, чтобы избежать смерти. Поэтому для некоторых людей любая ситуация неподвижности будет активировать сигнал опасности, заставляя их снова прийти в движение. Они могут сказать, что не любят медитацию, так как это создает у них дискомфорт и вызывает ментальную возню, что для них является источником тревоги.

Но то же самое может происходить и в повседневных ситуациях, когда они остаются неподвижными, например, ожидая в очереди, будучи госпитализированными или лежа в больничной койке, читая хорошую книгу и т. д.

Медитация действительно активирует заднюю часть вашего блуждающего нерва. Это будет проще для тех, кто чувствует себя комфортно в парасимпатической активности, но медитация также станет хорошей тренировкой для людей с симпатической природой, так как она позволит развить их вагусную гибкость – ту способность, которую мы ищем, чтобы чувствовать себя комфортно в любых состояниях.

Я предложу вам несколько форм медитации, чтобы вы могли выбрать ту, которая вам больше подходит. Вы будете использовать медитацию для встречи с собой и своим разумом, как в состоянии безопасности, так и в состоянии неуверенности, чтобы создать доверительную связь, а не сбежать от внешнего мира.

Медитация наблюдения

Устройтесь поудобнее, в тишине, чтобы услышать свои мысли и наблюдать за ними. Осознав, что ваши мысли не определяют вас, а лишь отражают то, что происходит внутри, вы сможете слушать и наблюдать за ними без осуждения, как зритель, смотрящий фильм в кинотеатре. Сюжеты сменяются, некоторые из них нежные, другие – пугающие; вам остается лишь обратить на них внимание и, если вы хотите, записать некоторые из них после медитации.

Упражнение может длиться от 5 до 10 минут, если у вас мало времени, но идеальным вариантом будет 30 минут. Позже мы рассмотрим, что делать с собранной информацией в четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

Медитация регуляции блуждающего нерва

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на конкретной точке. Это может быть внешний объект, например, фиксированная точка, такая как свеча, чтобы сделать задачу проще, или же внутренняя точка, такая как ваше дыхание.

Вы будете фокусировать свое внимание на этой точке сосредоточения, не принуждая себя, расслабленно принимая, что ваш разум уходит в другие мысли. Здесь ключевым является умение мягко