Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

мозгу. Но наш мозг также оказывает влияние на наше тело на уровне 20 %, и мы будем использовать это, чтобы общаться с нашим телом. 80 % составляет сенсорная информация, поступающая от тела, а 20 % – моторная информация, возвращающаяся из мозга, чтобы заставить нас двигаться.

Я призываю вас никогда не разделять тело и мозг. Они сотрудничают, поэтому не стоит изнурять себя размышлениями о том, что является источником вашего действия: тело или мозг. Не имеет значения, что из них влияет на что. Гораздо важнее – заставить их работать в команде. В противном случае вы можете оказаться в ситуации диссоциации, когда ваша голова хочет одного, а ваше тело этого не поддерживает. Вы можете попасть в мир мечтателя, где мечтаете о чем-то, не имея возможности это осуществить.

Я хотел бы подчеркнуть этот важный момент, потому что в ваших ментальных ресурсах вы будете использовать такие упражнения, как визуализация. Это инструмент, который может быть очень мощным в вашей способности создавать, мечтать, проецировать себя, но который может быть очень разочаровывающим, когда он не сопровождается результатами, соответствующими тому, что вы визуализировали. Вам будет сложно продвигаться к своим проектам и мечтам, находясь в состоянии связи с инстинктами выживания, потому что либо вы не добьетесь успеха, либо вам придется принуждать себя. В конечном итоге вы, возможно, достигнете своей цели, проявляя настойчивость, но это еще больше нарушит вашу систему защиты.

Поэтому визуализировать и мечтать – это хорошо, но делать это в согласии с вашими ощущениями – гораздо лучше и эффективнее. Именно поэтому вы будете использовать визуализацию, чтобы обеспечить себе внутреннюю безопасность. Вы не будете связываться с положительными вещами, чтобы сбежать от своей болезненной повседневности, а будете тренироваться подключаться к позитивному, когда это вам нужно. Вы позже увидите, как будете использовать эту способность, чтобы справиться со своими страхами, а не избегать их. Идея заключается в том, чтобы развить «вентральный вагус» в соответствии с вашими страхами!

Таким образом, вы будете использовать визуализацию не для своего будущего, а для своего прошлого и настоящего. Это упражнение на связь и укрепление вашего «вентрального состояния», а не упражнение по созданию вашего будущего. Помните, что ваша цель – укрепить вашу вегетативную гибкость, то есть вашу способность входить в состояние неуверенности и выходить из него. Наличие таких ментальных ресурсов, как положительные воспоминания, позволит вам всегда иметь доступ к ценным сведениям, чтобы выйти из неприятной ситуации и позже вернуться, не избегая ее.

НА ПРАКТИКЕ

Визуализация

Упражнение очень простое и состоит из нескольких этапов:

• Составьте список из десяти приятных воспоминаний, в которых вы чувствовали связь и безопасность. Преимущество этого списка заключается в том, что он будет пополняться все более свежими воспоминаниями, поскольку каждый раз, когда вы будете переживать один из этих моментов, вы сможете использовать его для этого упражнения. Чем более недавним будет воспоминание, тем сильнее оно повлияет на вас.

• Найдите спокойное место, закройте глаза и сосредоточьтесь на этом воспоминании. Представьте, что оно появляется на экране телевизора. Вы нажали кнопку включения и можете заново увидеть это воспоминание, как старый диск, который вы вставили в проигрыватель. Вы можете заново пережить этот момент, услышать звуки, увидеть цвета, ощутить запахи… Дайте себе время погрузиться в это воспоминание, прежде чем переходить к следующему этапу.

• Теперь сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях. Где вы чувствуете это благополучие? Наблюдайте за реакцией своего тела на это воспоминание и определяйте особенные места, где ощущения более выражены. Возможно, вы заметите тепло, учащенное или замедленное сердцебиение, расслабление в какой-то части тела, например, в плечах, или более спокойное дыхание.

• Теперь представьте, что вы выключаете телевизор. Воспоминание исчезает, но ощущения остаются. Поддерживайте эти ощущения, не прибегая к воспоминанию. Сохраняйте в себе эти чувства (тепло, расслабление, спокойствие…) как можно дольше – это сигналы вашего тела, которые сообщают вам о том, что вы в безопасности.

Вы можете тренироваться с помощью этого упражнения в течение 5–10 минут. Вначале может быть сложно удерживать эти ощущения безопасности в отсутствие исходного воспоминания, но не беспокойтесь об этом.

Цель этой визуализации – сначала соединиться с эпизодом вашей жизни, который будет стимулировать вашу физиологию «вентральности», а затем осознать эти ощущения безопасности, чтобы непосредственно воздействовать на ваше тело. Это укрепит ваше чувство безопасности.

Вы также можете чередовать это с недавним жизненным эпизодом. Например, вы провели отличный вечер с друзьями и все еще находитесь в состоянии «вентральности». В таком случае уделите время, чтобы сосредоточиться и понаблюдать за своими ощущениями. Вы можете сопровождать это наблюдение чувством благодарности, чтобы укрепить свою связь с миром. Вы можете действовать так после красивого заката, когда наблюдаете, как спит ваш ребенок, или в любой момент, когда чувствуете себя хорошо, в связке, в безопасности, в состоянии «вентральности».

Чем больше вы будете осознавать ощущения, которые испытываете в этих воспоминаниях «вентральности», тем более связанным вы будете с миром. Эти ощущения станут необходимыми индикаторами того, что внешний мир вызывает внутри вас.

Ваш разум должен использоваться не для контроля над вашим телом, а для его понимания. Желание контролировать является признаком неуверенности вашего эго, которое не понимает сигналы опасности и предпочитает защищаться. Вы ощущаете сигнал неуверенности, исходящий от вашей автономной нервной системы, и чаще всего реагируете на неуверенность реакцией неуверенности.

Мы видели, что у животных есть ориентировочный рефлекс, который позволяет им выявлять опасность прежде, чем реагировать (если опасность присутствует), или возвращаться к состоянию покоя. У вас есть тот же механизм, но, поскольку вы не знаете, как реагировать на эту информацию, вы воспринимаете опасность как свое чувство бессилия перед ней, а не как саму опасность. Это приводит к паническим атакам, тревоге, как будто присутствует постоянная угроза и вы оказались в ловушке.

Ваш разум должен быть союзником вашего тела, а не его хозяином. Наблюдайте за своими мыслями как за информацией, а не как за реальностью. Это лишь реальность внутреннего состояния. И в большинстве случаев, как мы уже обсуждали, эта реальность проистекает из состояния, которое вы установили, хотя опасности на самом деле нет.

В этот момент ваш разум должен будет придавать смысл тем сигналам от тела, которые он получает, пытаться расшифровать их.

Наш разум не понимает защитную функцию автономной нервной системы, если это не приносит немедленной выгоды. Например, он не поймет, что ваше поведение прокрастинации защищает вас от опасности; он будет склонен судить то, что видит, не связанное с