Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

вернуть внимание к выбранной точке. Например, если вы сосредоточились на своем дыхании и ваши мысли начали блуждать, спокойно перенаправьте внимание на воздух, который входит и выходит из вашего организма, или на движение живота, который поднимается и опускается во время дыхания.

Цель не в том, чтобы навязать внимание и удерживать его как можно дольше, а в том, чтобы позволить ему ускользнуть при необходимости, а затем снова вернуть его. Когда внимание уходит, примите это, вместо того чтобы быстро реагировать, так как это может привести к ощущению неуверенности. Если у вас не получается, не переживайте, просто переключитесь на медитацию в режиме наблюдения.

• Сознательная медитация тела

• Это направленные медитации, которые помогают осознать невидимый мир внутри вас, словно в приключении, в котором вы исследуете свой внутренний мир, чтобы лучше с ним связаться. Даже если у вас нет доступа к направленным медитациям, вы все равно можете практиковать сознательные медитации тела. Вот несколько примеров, которые вы можете сопроводить нежной музыкой:

• Медитация сердца: направьте ваше внимание на ритм вашего сердца. Вначале вы можете помочь себе, положив руку в область сердца, чтобы почувствовать его биение. Чем больше вы будете с ним соединены, тем яснее вы будете ощущать эти удары, распространяющиеся по всему вашему телу. Ваше внимание выполняет роль камня, который вы бросаете в воду, вызывая рябь в виде маленьких волн по всему вашему телу. Вы сможете ощутить биение вашего сердца в ногах, голове, руках… во всем вашем теле.

• Сознательная медитация лица: вы уже знаете, что лицо насыщено многочисленными черепными нервами, которые являются частью вашей парасимпатической системы и в значительной степени способствуют вашему социальному взаимодействию. Расслабленное лицо является знаком безопасности для окружающих. Поэтому вы сосредоточите на нем свое внимание, как будто делаете массаж, который расслабляет все области от лба до челюсти. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать расслабление и вначале чувствовать большее количество ощущений, а затем убрать руки и продолжить чувствовать их эффект, как будто они все еще вас массируют. Начинайте каждую медитацию с глубокого вдоха, который поможет отрегулировать вашу вегетативную нервную систему, а затем во время этого упражнения следите за тем, чтобы опустить плечи и расслабить их, поскольку один из черепных нервов действует на этом уровне, и это поможет вам в дальнейшем. Начните медитацию с того, что сосредоточьте внимание на вашем лбе, который расслабляется, и уделите необходимое время каждой зоне. Перейдите к глазам, носу, скуловой области, челюсти, затем вернитесь ко лбу, чтобы начать заново. Иногда ваша гомеостазия выживания активируется, чтобы вернуть напряжение, поэтому может понадобиться несколько циклов, прежде чем наступит общее расслабление. В конце упражнения мягко потрите лицо руками, широко откройте глаза и рот, чтобы вернуть их в движение.

• Сознательная медитация позвоночника: у нас в спине много напряжения, и значительная часть наших симпатических нервов располагается по обе стороны от позвоночника. Вы должны занять сидячую, прямую или лежачую на спине позу, чтобы установить связь с этой частью своего тела. Вначале сделайте несколько глубоких вдохов, а затем представьте свой позвоночник как затянутые шнурки обуви с узлом на уровне шейных позвонков и затылка. Вы должны представить, как тянете эти шнурки, чтобы развязать узел на затылке. Возможно, вы сразу заметите, что ваши плечи опускаются. Постепенно вы будете спускаться вдоль позвоночника, ощущая, как шнурки расслабляются, как будто мы хотим развязать обувь. Не спешите развязывать эти шнурки; их может быть пять или десять – решать вам. Как только вы дойдете до нижней части позвоночника, вы почувствуете, как ваш живот естественным образом расслабляется с более глубоким дыханием, как будто вы предоставили вашему телу пространство для более комфортного дыхания. Вы можете регулярно проводить эту медитацию, если у вас есть напряжение в спине, чтобы расслабить ее и предоставить себе это вентральное пространство, которое мы будем использовать на четвертом этапе метода 4П (см. страницу 153).

• Сознательная медитация в движении: вам не обязательно находиться в неподвижной позе для медитации. Мы уже видели, что это может вызвать чувство неуверенности.

Когда Эрмес рассказала мне, что в тибетском буддизме существует более 82 000 медитаций, я подумал, что, вероятно, есть медитация, которая мне подойдет. В то время я не был сторонником статичных медитаций, и, не замечая этого, я медитировал во время повседневных задач. Каждый раз, когда я выполнял автоматизированную задачу, то есть такую, которая не требовала сознательного внимания, я замечал, что мой разум был занят чем-то другим. Я использовал эти активности, чтобы наблюдать за своим сознанием или регулировать его, как это было показано в вышеупомянутых медитациях. Я призываю всех, кто испытывает трудности с медитацией в статичной позе, выбрать активность, которая не требует концентрации, чтобы все же медитировать в движении. Это может быть прогулка по лесу или повторяющееся занятие, такое как нарезка моркови. Вместо того чтобы сосредотачивать все свое внимание на своем присутствии, цель состоит в том, чтобы сделать совершенно наоборот, а именно – позволить вашему разуму блуждать. Это позволит вам наблюдать за ним или регулировать его, возвращаясь в настоящий момент, но без принуждения и с предоставлением пространства для его блуждания, а затем возвращения.

• Медитация «маятник»: это медитация, предлагающая ответ на некоторые наши страдания. Если вы испытываете стресс, вы будете медитировать на противоположность стресса, что может быть принятием дистанции. Если вы испытываете гнев к кому-то, вы будете медитировать на прощении. Если вы столкнулись с несправедливостью, вы будете медитировать на отпускании. Цель состоит в том, чтобы предложить ответ, противоположный тому, что мы пережили. Я называю это «маятником», потому что вы можете колебаться между тем, что вызывает у вас неуверенность, и тем, что приносит безопасность. Во время медитации ваша неуверенность может вернуться вместе со стрессом, гневом или несправедливостью… Позвольте ей вернуться, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании, прежде чем вернуться к вашему ответу о принятии дистанции, прощении или отпускании. Начните медитацию, выбрав ситуацию, вызывающую у вас неуверенность, и определив положительное склонение, как в приведенных примерах. Затем найдите в своей памяти ситуацию, когда вы пережили прощение, отпускание или принятие дистанции, чтобы соединиться с ней. Цель состоит в том, чтобы вновь почувствовать это ощущение в своем теле, а не только в голове. Если у вас нет такой ситуации, вы можете использовать метафору, такую как воздушный шар, поднимающийся в воздух, чтобы представить принятие дистанции или представить, например, что вы как бутылка, опустошающаяся сверху вниз, чтобы ощутить отпускание, или же вдохновиться фильмами или историями, чтобы почувствовать прощение