Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе - Людовик Леру

этот ресурс или стимулирует. И если у вас возникает сомнение, в какую категорию отнести тот или иной ресурс, то это не имеет значения; главное, чтобы он присутствовал в вашем круге.

Это упражнение по осознанию своих внутренних и внешних ресурсов позволит вам осознать весь спектр возможностей, которые у вас есть для саморегуляции каждый день. Вы можете пополнять эти ресурсы в зависимости от жизненных ситуаций и встреч, которые могут произойти в любой момент.

Это позволит добавлять новые ресурсы, когда другие могут истощаться. Цель – не использовать их для того, чтобы убежать от трудностей или избегать повседневных проблем и внутреннего дискомфорта, а вернуться в вагусное состояние, чтобы затем перейти к четвертому этапу метода 4П: Переосмысление.

Этап 4: «П значит переосмысление»

До сих пор вы научились распознавать свое состояние с помощью мыслей, эмоций и ощущений – всех тех сигналов, которые помогают вам понять, находитесь ли вы в дорсальном состоянии, симпатическом активном, симпатическом избегательном или же в вагусном вентральном состоянии.

Вы также прояснили для себя, как уважать это состояние, ведь оно служит реакцией на небезопасность – функцию, которую выполняет ваша вегетативная нервная система. И часто эта реакция формируется еще с детства, чтобы защищать вас.

Наконец, вы выявили, как использовать свои ресурсы, чтобы регулировать состояние и вернуться в вентральный режим, что помогает обрести больше ясности, безопасности и уверенности, позволяя выйти из состояния незащищенности, которое вы переживаете в данный момент.

Теперь пришло время перейти к четвертому шагу – переосмыслить это состояние незащищенности.

Как уже упоминалось, цель состоит не в том, чтобы убежать в безопасное вентральное состояние и оставаться там как можно дольше, ведь это также будет формой избегания. Суть в том, чтобы использовать это состояние для дальнейшего знакомства со своими страхами и незащищенностью. Это шаг, позволяющий вам находиться в оптимальном состоянии, чтобы видеть вещи иначе и освобождаться от своих условностей.

Если прислушаться к историям в своей голове, не останется причин для изменений, так как мы будем верить, что эти истории правдивы и обоснованны:

• «Я недостаточно хорош ни в том, ни в этом».

• «У меня никогда не получалось, и нет причин, чтобы сейчас что-то изменилось».

• «Так или иначе, я с детства такой».

• «Жизнь слишком трудная, это слишком сложно».

• «С моим прошлым это нормально, что мне труднее, чем другим».

Все эти истории описывают ваше состояние и подтверждают защитную функцию, которая работает превосходно, раз вы все еще живы.

Чтобы по-новому взглянуть на ситуацию, вам нужно вагусное вентральное состояние для ощущения безопасности, что позволит вам переоценить свои выработанные механизмы выживания. Ожидаемый результат – это освобождение от условностей и возвращение к более адаптивной реакции, которая поможет двигаться вперед в жизни, проектах и мечтах.

На этом этапе важно ощутить достаточную безопасность, чтобы встретиться с тем, что иногда называют «тенью» внутри вас. Безопасность дает необходимый свет, чтобы осознать, что эта тень – это всего лишь работающий механизм выживания. Все, что вы называете «саботажником», «самозванцем», «импульсивным», «прокрастинатором», «испуганным внутренним ребенком», – это реакции вашей системы выживания, направленные на защиту, но вам пока непонятные. Это естественно, ведь все это скрыто глубоко внутри. Не ищите ответы в своей голове, потому что на уровне разума эти процессы не происходят.

Чтобы переосмыслить момент незащищенности, который вы пережили, часто необходимо время между случившимся событием и моментом, когда вы сможете пересмотреть его в состоянии безопасности. Представьте, что вы находитесь на совещании и вас неожиданно просят высказать свое мнение. Возможно, вы почувствуете панику и, даже если распознаете свое состояние, примете его и предпримете небольшое регулирование в вентральном режиме, этого может оказаться недостаточно для спокойной и бесстрашной реакции на ситуацию. Ваша задача – сократить промежуток между реакцией и ответом на страх, чтобы в следующий раз вы легче могли себя регулировать.

НА ПРАКТИКЕ

Чтобы потренироваться в переосмыслении состояния незащищенности, выберите ситуацию из недавнего или далекого прошлого, в которой вы испытывали неуверенность (большую или маленькую), которая мешала вам действовать, вызывала у вас сильный стресс или полностью захватывала вас. Преимущество этих четырех шагов в том, что вы можете выбрать также ситуацию, которая еще не произошла, но уже вызывает у вас чувство незащищенности.

Для более конкретного объяснения того, как переосмыслить состояние незащищенности, приведу личный пример.

Недавно я столкнулся с чувством незащищенности, связанным с выбором, который позже показался мне глупым: я решил прыгнуть с тарзанки. Чем ближе был день прыжка, тем нелепее казался мой выбор, ведь у меня боязнь высоты! Первые страхи я ощутил, когда садился в машину, чтобы доехать до виадука, с которого предстояло падение на 45 метров в пустоту.

Этап 1: признание

Я почувствовал легкое напряжение в животе, а мысли были такие: «Зачем ты это делаешь?», «А вдруг будет гроза?», «Еще не поздно найти отговорку». Мой симпатический режим избегания активировался, чтобы вытащить меня из этой ситуации. Как ни странно, я встал с болью в спине – это могло бы стать отличной причиной не прыгать. Различные отговорки проскальзывали в моей голове, потому что мое состояние активировалось, чтобы найти выход.

Этап 2: почитание

Я мог бы бороться со своим состоянием, принуждая себя, заставляя прыгнуть, опираясь на свои принципы. Например, мог бы сказать себе: «Ты пообещал, у тебя нет выбора!» или даже шантажировать себя: «Ты хочешь выглядеть слабаком перед своими родственниками?» В итоге возбужденное эго, не понимающее моего состояния незащищенности, может воспринять это как угрозу, вместо того чтобы принять и понять, что естественно хотеть избежать этой ситуации. Поэтому я уважаю свое состояние избегания, потому что понимаю его. У меня есть полное право реагировать таким образом, а главное – это вариант, который я предложу своему состоянию.

Этап 3: потенциал

Именно поэтому мне нужен мой вагусный вентральный режим, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант. Я использую несколько дыхательных упражнений и юмор, чтобы осознать, что нахожусь в машине с тремя другими людьми, у которых тоже есть свои неуверенности. Я даже не сразу заметил это, так как был погружен в свои собственные переживания. Мой вагусный вентральный режим помогает мне увидеть ситуацию шире, а не быть запертым в своем «опасном мире». Думаю, вам знакома ситуация, когда вы переживаете стрессовый момент, а спустя несколько недель вспоминаете его с отстранением, иногда даже смеясь над произошедшим. Это как раз роль нашего вентрального режима – дать