Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

С вновь обретенной ясностью Лори увидела, что сокращение нагрузки и отказ от роли, которая ей нравилась, были именно тем выходом, в котором она нуждалась. Просто она не видела этого там, где жила. Хотя переезд и неоплачиваемый отпуск оказались далеко не простым или не дешевым решением эмоциональных проблем, для нее они были необходимы. Это позволило ей восстановить чувство равновесия и контроля, а в итоге — вернуться в Йель и продолжать учить студентов по всему миру. Между тем Шин задействовал ту же стратегию, но менее радикальным образом: пятидневное пребывание в его месте силы сыграло роль эффективной кнопки перезагрузки.

Мы меняем не одно только окружающее пространство, но и информационный поток, который из него получаем. Когда вы выходите из дома и отправляетесь гулять в ближайший лес или парк, изменяется ваш сенсорный опыт. Конечно, мы не всегда можем позволить себе роскошь поменять среду при ухудшении ситуации, даже если этого хотим. Иногда вам не скрыться в спальне или не отправиться в свое особое место. Вам приходится сидеть в кабинете, освещенном флюоресцентными лампами, и писать отчет, чтобы сдать его вовремя. Действительно, в смене обстановки есть много ограничений, и тем не менее у нас больше способов контролировать пространство, чем кажется. Не всегда нужно переезжать. В конце концов, люди буквально преобразили физический мир за прошедшие тысячелетия. Мы построили мосты, автострады, небоскребы, поля для гольфа, устричные фермы, общественные сады и т. д. и т. п. У нас настоящий талант изменять пространства вокруг себя.

Тогда почему бы не изменять их так, чтобы они соответствовали нашим эмоциональным потребностям?

Мудрость (и пицца) в контейнере

За несколько недель до того, как я сел писать эту главу, мы с женой устроили вечеринку с просмотром футбольного матча в кругу друзей. После того как мы наелись от души, насмеялись и накричались перед телевизором, все стали собираться домой. Именно в этот момент я вспомнил нечто очень важное.

Пицца.

Мы заказали ее слишком много. Оставалось еще две штуки, и мысль о том, как хорошо будет есть ее на обед или на ужин на следующей неделе, в равной мере и радовала, и ужасала меня (и, естественно, моего лечащего врача, который недавно посоветовал мне придерживаться здорового питания). Нужно было что-то делать. И тогда я поспешил на кухню и быстро разложил ее по контейнерам для всех гостей. Все стали протестовать, отказываясь от этого прощального подарка, но я настаивал. Возражения не принимались. С тем мои друзья и ушли. А с ними пицца, забивающая артерии (но такая вкусная!).

Может показаться, что остатки пиццы никак не тянут на фактор риска окружающей среды или эмоций. Но если она смотрит на вас из холодильника всякий раз, как вы открываете дверцу, она им неизбежно становится. Когда она находится в вашем пространстве, она может влиять на ваши ощущения. Здесь я старался избежать такого эмоционального опыта, как сильнейшее желание, которое возникает при виде холодной пиццы в холодильнике поздним вечером, или утром, или, если честно, в любой момент бодрствования. После него меня замучило бы чувство вины и стыда за то, что я съел ее вместо своей цельнозерновой овсянки. Я знал, что буду несколько дней переживать эти эмоции, если поддамся искушению питаться, как в студенческие годы.

Итак, если окружающая среда вызывает нежелательную эмоциональную реакцию, во многих случаях вы в силах ее изменить. В помощь вам — такой инструмент, как модификация ситуации[174].

Есть множество способов управлять окружением, чтобы переключиться с одного эмоционального состояния на другое. Вы можете изменить его незначительно или радикально. Я избавился от соблазнительного элемента своего пространства (от пиццы), чтобы повлиять на свое будущее эмоциональное состояние. И что же на следующий день? Мне не пришлось делать нелегкий выбор между куском пиццы и салатом. Не было непреодолимого желания проскользнуть на кухню за еще одним кусочком. Я предусмотрительно исключил все эти нежелательные чувства.

Психолог из Пенсильванского университета Энджела Дакворт и ее коллеги провели натуралистическое наблюдение за тем, как учащимся старшей школы удается себя контролировать[175], — одно из первых в истории. Они обнаружили, что, когда студентам предлагают гипотетические сценарии, которые требуют от них проявлять самоконтроль, подавляющее большинство называют модификацию трудной ситуации как наиболее эффективный способ. Например, когда их спросили, как отдать приоритет учебе перед чтением текстовых сообщений, один из них написал: «Я отключаю телефон и убираю его под подушку, чтобы не поддаваться соблазну в него заглядывать».

Дополнительные исследования, проведенные Энджелой и ее командой, показали, что, когда студенты использовали такую же стратегию в жизни, это реально изменяло текущую ситуацию к лучшему. Повышалась их способность эффективно учиться, и они успевали выполнять свои недельные задания, в отличие от тех, кого просили использовать «силу воли», чтобы бороться с нежеланием учиться, и от тех, кому не давали никаких инструкций по управлению эмоциями. Другие исследования подтверждают эти результаты: успешные студенты часто изменяют свое пространство, подстраивая его под учебные потребности, сокращая количество отвлекающих факторов и повышая концентрацию.

Такие корректировки пространства, как исключение соблазнов (холодной пиццы или светящегося телефона), могут показаться чем-то мелким и несерьезным. Но это совсем не мелочи.

Порой они имеют огромное значение.

Взгляните на это следующим образом. Если регулярно потреблять определенные виды пищи, долгосрочные последствия порой достаточно серьезны. И когда вы ставите цель питаться правильно (как сделал я) и терпите неудачу, потому что настроили себя на нее, эмоциональный эффект домино может оказаться весьма ощутимым.

Надо понимать, что существует кумулятивный эффект пространств, в которых мы обычно находимся. Что истощает ваши силы, напрягает вас, вводит в соблазн, отвлекает от того, что нужно делать, от того, каким человеком вы хотите быть? Что в вашем окружении мешает вам достигнуть цели, которую вы поставили? Может, телевизор в спальне не дает вам выспаться. Или недостаток мест для хранения в цокольном этаже и постоянный беспорядок раздражают вас и отвлекают всякий раз, когда вы спускаетесь, чтобы позаниматься на тренажерах. В конце концов вместо полной сорокаминутной тренировки вы проводите только половину, принимаясь наводить порядок в завале детских художественных принадлежностей.

Достижение цели тесно переплетено с нашей эмоциональной жизнью. Когда у нас есть задачи, например улучшить здоровье или успешно учиться или работать, и мы не выполняем их, это вызывает фрустрацию. Мы можем злиться на себя. Или испытывать стыд. Или бояться будущего. Грустить