Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

по поводу своей неспособности повлиять на ситуацию. Когда мы корректируем пространство, чтобы устранить соблазны, отвлекающие факторы, желания, дергающие рычаги нашего внимания, мы тем самым пресекаем каскадное развитие эмоционального негатива. Отвлекающие факторы в нашем непосредственном окружении кажутся мелочью, но, по сути, они серьезная проблема, чреватая реальными последствиями, и с ними приходится вечно бороться.

Что можно считать самой известной историей эмоциональной регуляции всех времен? Даю подсказку: с нее начинается самая тиражная книга из всех когда-либо изданных.

Библия.

Это история об искушении, история об Адаме и Еве. Не ешьте запретный плод. И еще это история о неспособности сопротивляться соблазну. И сегодня, через тысячи лет, мы все еще возвращаемся к ней, так как она раскрывает истинную природу человека: нас часто тянет к тому, что для нас не лучший выбор — и в физическом, и в эмоциональном плане. Мы можем продолжать бороться с искушениями, и у нас, конечно, есть для того нужные инструменты. Или мы просто… убираем запретный плод.

Я люблю задавать своим студентам вопрос: если я удалю что-то из своего пространства, чтобы не пришлось сражаться с соблазном, можно ли считать это проявлением самоконтроля? И неизменно половина из них говорит, что нет, ведь если нет заманчивых объектов, вам не придется его применять. Тогда я отвечаю: «Это узкий (и, я бы сказал, неточный) взгляд на самоконтроль»[176].

И вот почему. Существует весьма распространенный миф, что самоконтроль, по определению, внутренняя сила (его часто называют силой воли). Вы должны активировать ее, что всегда тяжело. Но это не так. Научиться владеть собой не так сложно. Один из способов облегчить себе задачу — научиться управлять своей средой, прежде чем возникнет необходимость задействовать свои внутренние силы. Управление эмоциями может начаться с контроля внешних факторов. И если вы этого не делаете — не убираете триггеры, соблазны и все, что отвлекает, из своего пространства, — значит, вы не используете доступный и эффективный инструмент эмоционального регулирования.

Эти рассуждения подводят меня к следующему виду модификации пространства: к добавлению в него каких-то новых объектов. Чтобы изменить свою среду, мы либо убираем из нее то, что вызывает нежелательные эмоции, либо добавляем то, что вызывает приятные.

Возьмем, к примеру, самое простое вмешательство из тех, которые я когда-либо разрабатывал. Мы исследовали нестандартные способы помочь людям справиться с эмоциональной болью[177]. Для этого мы попросили участников вспомнить какое-нибудь действительно тягостное переживание, вроде расставания с близким человеком, неудачи в делах, отчуждения, предательства, унижения. Затем половине из них мы показывали фотографию их мамы — человека, к которому они испытывали привязанность (мы собрали эти снимки заблаговременно), чтобы проверить, поможет ли созерцание ее образа эмоционально восстановиться после бесконечного пережевывания негативного опыта. Другая половина участников получила аналогичные фото до того, как мы попросили их вспомнить негативный опыт, чтобы посмотреть, убережет ли это их от горестных мыслей.

Вот что мы обнаружили. Смягчающий эффект оказался незначительным, но восстанавливающий был весьма заметным. Испытуемые гораздо быстрее приходили в норму после негативных переживаний, и это не только улучшало их самочувствие, о чем они сообщали организаторам. В другом исследовании, где участниками стали романтические партнеры, мы обнаружили: если попросить их просто сесть и записать мысли в стиле «потока сознания», те, кому показывали фото партнера, гораздо реже демонстрировали негативное мышление, чем контрольная группа. Это было интересно. Один лишь взгляд на фотографию любимого человека улучшал способность людей держать эмоции под контролем. Это открытие повлияло на меня лично в плане организации пространства. Вскоре после окончания той работы я занялся приобретением рамок для фотографий. Сейчас в моем офисе полно снимков моей жены и детей, а также ближайших родственников и друзей. Жена, впервые войдя в мой офис, подумала, что я немного помешался. Пришлось просто сказать: «Я все делаю по науке».

Эмоциональная дозаправка

Мы проводим много времени дома, а для некоторые из нас там еще и работают. То, как мы организуем это пространство, скрыто от публики, но существенно влияет на наше эмоциональное благополучие. Так что попробуйте провести его ревизию прямо сейчас. Все, что от вас требуется, это осмотреться вокруг: в доме, в офисе или в любом другом месте, где вы подолгу бываете. Подумайте, как влияет на вас это пространство, и ответьте себе на следующие вопросы:

• Что вы можете сделать — прямо сейчас, сегодня, — для более тщательной организации пространства, чтобы изменить свой эмоциональный опыт?

• Что вы можете убрать отсюда, чтобы приглушить такие эмоциональные реакции, как стресс или тревога?

• Что вы могли бы добавить, чтобы усилить другие реакции, такие как спокойствие и радость?

• Какие местные, доступные пространства вы могли бы назвать своими личными «эмоциональными оазисами»? И как вписать отдых там в свою еженедельную или даже ежедневную рутину?

Эмоциональные оазисы находятся повсюду. Это может быть тропический остров на другом конце света (как бы это было замечательно!), но с таким же успехом им может стать место где-то в городе, на улице, в холле вашего дома. Мы, как правило, организуем повседневную жизнь, не беря их в расчет. Представьте, что бежите марафон. На протяжении всей дистанции располагаются пункты питания, обеспечивающие эмоциональное восстановление. Знаете ли вы о них? Пользуетесь ли вы этими точками дозаправки?

Вместе с тем оказывается, что маршрут, по которому вы следуете в окружающем пространстве, имеет и другие эмоциональные побочные эффекты. На третьем курсе колледжа я жил недалеко от кампуса в видавшем виды таунхаусе в Западной Филадельфии. Однажды ранним зимним вечером в первый день семестра я вышел из дома и заметил впереди симпатичную девушку. Я бежал, так как опаздывал на лекции, но, увидев ее, перешел на шаг в трех метрах позади нее. Голова моя была занята предстоящими на неделе делами, но постепенно я стал замечать, что всякий раз, когда девушка поворачивала, мне приходилось делать то же самое. Так повторилось раз десять, и мне стало стыдно и неловко, ведь она могла подумать, что я какой-то маньяк и преследую ее. Но вскоре мы приблизились к зданию, где читали курс психологии, на который, как выяснилось, мы оба были записаны. После лекции я подошел к ней и представился. Оказалось, что она живет в таунхаусе через два дома от меня. В тот вечер мы пошли домой вместе и весь оставшийся семестр встречались по дороге на занятия и обратно.

Возможно, это были самые странные в мире свидания на ходу, но двадцать четыре года спустя вот он я, сижу всего в метре от той самой девушки, потягивающей утренний чай. Я на ней