Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

чувствительность к выгоранию[190]. Эмоциональное заражение влияет на то, как мы разрешаем конфликты, как координируем действия с другими членами группы, и на то, насколько успешно мы ведем переговоры[191]. Оно играет важную роль в нашей повседневной жизни, включая и виртуальную, которая дает нам еще больше возможностей изменять других людей и самим изменяться под их влиянием.

Только вдумайтесь: эмоции способны распространяться через социальные сети со скоростью и охватом, беспрецедентными для нашего биологического вида. Размещается видеоролик. Он находит отклик у аудитории. Им делятся один раз, два раза, четыре, шестнадцать, двести пятьдесят шесть — и процесс не останавливается. Через пару недель этот ролик (наряду с видео с той же тематики) набирает 1,4 миллиарда просмотров — и в результате порождает движение за социальную справедливость, которое существует до сих пор. Я имею в виду видео с мобильного телефона, запечатлевшее убийство Джорджа Флойда и вызвавшее большой общественный резонанс во всем мире. Вспомните любое значимое течение в соцсетях: «арабскую весну», Black Lives Matter, MeToo, — и вы поймете, что оно формировалось на волне эмоционального заражения.

Эффект эмоционального заражения легко проглядеть, так как оно происходит очень быстро и по большей части осуществляется за счет психологических факторов, действующих вне нашего сознания. Кроме того, многие из нас рассматривают эмоции как чисто личные переживания и упускают из виду то, что разум не является чем-то непроницаемым. Они выплескиваются изнутри наружу, а снаружи проникают вовнутрь. Наши эмоции не закупорены в нас герметично, они носят глубоко социальный характер. Люди могут играть на наших чувствах и часто делают это, активируя и деактивируя их, усиливая или ослабляя их интенсивность, а то и полностью преобразуя наше к ним отношение. Это касается и людей из нашего внутреннего, ближнего, круга — партнера, ребенка или друга, — и тех, кто просто мелькает где-то на заднем плане в повседневной жизни, в больших сообществах и при пролистывании ленты в социальных сетях.

Мы глубоко социальный биологический вид. Мы постоянно обращаемся к другим за помощью в изменении наших эмоций: иногда в близком общении, в разговоре с тем, кому мы доверяем, а иногда — дистанционно, впитывая все, что можем, из жизни и переживаний людей, чтобы оценить собственные. То, как мы это делаем, определяет, будет ли наше взаимодействие с кем-либо в моменты эмоциональной нужды помогать нам или вредить. Наши беседы и то, как мы их ведем, могут заставить нас постоянно крутить в голове одни и те же негативные мысли или избегать их во вред себе. А еще они позволяют нам иначе взглянуть на ситуацию, изменить рамку восприятия, перенаправить внимание на позитивные вещи и успокоить нервную систему. Часто это начинается с эмоционального заражения, когда состояние другого человека примешивается к нашему, но на том процесс не останавливается. То, о чем мы разговариваем, как мы разговариваем, что думаем и как взаимодействуем со знакомыми, — все это может на нас повлиять. Но мы не должны отдавать подобные факторы на волю случая. Нас окружает множество людей — наши близкие, друзья и просто знакомые по цифровому миру, — и мы сами решаем, как именно они будут на нас влиять.

Конечно, есть великое множество способов, с помощью которых взаимоотношения с другими людьми могут изменить наши эмоции. Три из них обещают, так сказать, «высокую отдачу от инвестиций». Иными словами, они оказывают сильное эмоциональное воздействие. Поэтому далее мы сосредоточимся на конкретных рычагах влияния в рамках наших взаимоотношений, которые могут легко выбить нас из колеи, и на том, как их использовать, чтобы изменить свое эмоциональное состояние в желательном направлении.

«Поговори со мной»

Помогать друг другу в трудные времена — одна из самых важных вещей, на которые мы способны. Но, к сожалению, мы не всегда делаем это правильно. Порой, обращаясь к кому-нибудь за помощью в решении эмоциональных проблем, вы обнаруживаете, что в итоге это принесло больше вреда, чем пользы.

В своей первой книге «Внутренний голос» я посвятил главу изучению роли других людей в те периоды, когда мы зацикливаемся на пережевывании неприятных переживаний, угодив в порочный круг негативного внутреннего диалога. Наши исследования показывают, что в моменты стресса представители самых разных культур стараются найти поддержку у окружающих. Несмотря на очевидную потребность друг в друге в трудные времена, с этим постоянно возникают проблемы. Многие из нас по собственному опыту могут сказать, что иногда другие действительно помогают. Но иногда после подобных разговоров мы чувствуем себя в таком же тупике, что и раньше, а порой они еще больше растравляют наши раны. Как итог, разговоры способны изменить наше эмоциональное состояние и в ту, и в другую сторону: как навести нас на полезные идеи, так и склонить к совместному пережевыванию неконструктивных мыслей[192].

Люди могут помочь нам, когда мы обращаемся к ним за эмоциональной поддержкой, одним из двух основных способов. С одной стороны, они удовлетворяют нашу острую потребность в эмпатии и одобрении, с другой — помогают изменить наше восприятие. Обычно, когда мы пытаемся получить такую поддержку от других людей, либо, наоборот, кому-то ее оказать, соблюсти баланс между этими двумя важнейшими вариантами не удается.

В большинстве случаев разговоры об эмоциях выглядят как бесконечное обсуждение одного и того же[193]. Это отражается в широко распространенном мнении, что вся поддержка заключается в том, чтобы позволить кому-то излить нам душу. Однако исследования показывают иное. Обсуждение одной и той же проблемы в течение слишком долгого времени называется эмоциональной вентиляцией или совместной руминацией (коруминацией). Такие разговоры только ухудшают ситуацию. Ваш исполненный благих намерений друг, чрезмерно активно одобряющий и подтверждающий вашу точку зрения, еще глубже погружает вас в тот круг восприятия, который делает вас несчастным. «Он такой придурок. Ты должен быть вне себя от ярости. На твоем месте я бы отшил его». А еще он задает вам наводящие вопросы, раскапывая мельчайшие детали и тем самым заставляя вас заново проживать эмоции, которые и довели вас до такого взвинченного состояния.

Вся эта психологическая вентиляция и одобрение вашей точки зрения способствуют укреплению ваших отношений: приятно знать, что есть человек, готовый потратить время и выслушать вас. В трудный момент такое высвобождение скрытых эмоций и воспоминаний приносит определенное облегчение. Если вам интересно, почему это происходит, скажу, что, согласно результатам исследований, в случае угрозы включаются ранние инстинкты привязанности[194], которые заставляют нас обращаться к значимым для нас людям из ближнего круга, чтобы получить социальную и эмоциональную поддержку. Понятие о том, что вместе с другими мы